Em podries suggerir aliments que ajudin a pujar l'estat d´ànim?

Per començar, caldria fugir del consum diari d'aliments rics en sucres i greixos d'addició. En tot cas deixar-los per un consum moderat setmanal, a millor ocasional. Estem parlant de productes de brioixeria, galetes, plats preparats i precuinats, llaminadures, salses greixoses, begudes refrescants ensucrades, sucs i nèctars, etc. Tots aquests aliments s'han associat a desequilibris emocionals (inclús a quadres depressius).

Caldria intentar cobrir els requeriments de vitamina C. Una vitamina amb funció antioxidant, que ens ajuda a lluitar contra l´estrès físic i psicològic (a minimitzar la càrrega dels radicals lliures generats) i a l'activació del sistema immunològic; entre altres funcions. La trobem a totes les fruites, hortalisses i verdures. Però a unes més que les altres. Per exemple, les fruites que en contenen més són les el kiwi, les groselles, les pròpies de les regions tropicals (pinya, la papaia i el mango, la xirimoia) i també les fruites cítriques (taronja, mandarina, llimona, aranja). I dins el grup de les verdures i hortalisses, les que en contenen més són el pebrot, la família de les cols (com la col verda, el bròquil, la coliflor, les cols de Brussel·les), a les verdures de fulla verda (com els espinacs) i a la tomata. I d'aquí la importància que aquests dos grups d'aliments els incorporem en una freqüència diària i racions de consum suficients al llarg del dia. Si ho recordem: el mínim és consumir-les en el conjunt tantes vegades com dits tenim a la mà: 5. És a dir, les 2 racions de verdures/hortalisses al dia (1 per dinar i 1 per sopar), com a mínim. I les 3 restants de fruites. I això de mínims! Les racions o quantitats a consumir: són entre 150 i 250 grams cada ració, tant de fruites com de verdures hortalisses, en pes brut (és a dir, amb la pela i els pinyols).

Altres vitamines serien algunes vitamines del grup B, com la tiamina (B1), la niacina (B3), la piridoxina (B6) i la cianocobalamina (B12). Totes elles estan directament implicades en el funcionament del nostre sistema nerviós central i en la síntesi de neurotransmissors:

- L'àcid fòlic ó folats (B9) incrementa l´apetència, ajuda a la regulació del son i a millorar l´estat anímic. Està present a aliments d'origen vegetal, com als espinacs, la família de les cols, les llegums, els cereals en format integral, als fruits de closca i a certes llavors oleaginoses. I també bàsicament a aliments d'origen animal com les carns i els seus derivats, al peix, la llet i als derivats lactis.

- Les vitamines B1, B3, B6 i B12 estan relacionades amb la síntesi de neurotransmissors i la transmissió de la informació nerviosa. Per tant una deficiència suposa certa irritabilitat nerviosa, falta de concentració i atenció, i també el desenvolupament d´estats depressius. Bàsicament les contenen els aliments d'origen animal (els que hem dit: carns, peix, productes de la pesca, llet i ous; i també a aliments d'origen vegetal, rics en proteïnes (com les llegums, els fruits de closca, i els cereals en format integral). Dir que la vitamina B12 només es troba als aliments d'origen animal, de forma natural. I si està present als aliments d'origen vegetal, només als fermentats, com és el cas dels derivats de la soja (fabricada pels bacteris que fan la fermentació).

Altre nutrient que ens pot ajudar és el triptòfan (un aminoàcid que forma part de les proteïnes que consumim amb els aliments de la nostra dieta). Aquest aminoàcid és el precursor de la serotonina i la melatonina. Unes hormones que ens regulen el cicle de la vigília i del son. I la serotonina també està molt implicada en el nostre estat anímic. Si tenim alteracions en la síntesi de serotonina, podem estar més ansiosos i més depressius. Com que els nivells de síntesi d'aquestes hormones estan relacionats amb els nivells de triptòfan a la sang, que prové de les proteïnes ingerides, és important consumir aliments que ens n'aportin, de forma suficient: com són els ous (2-4 racions/setmana), el grup dels lactis (2-3 racions a diari), el peix (mínim 2 racions setmanals) i les carns (màxim 3 racions a la setmana, més les carns blanques que les vermelles), i llegums (2-3 racions setmanals). I, a diari, cereals en format integral (pa, arròs, pasta) i fruits de closca.

Per altra banda, hem de considerar que els greixos són necessaris a la nostra dieta. Uns més que altres. I en concret els àcids grassos poliinsaturats són essencials (els omega-3 i els omega-6), perquè participen al correcte funcionament del sistema nerviós i formen part de la seva estructura. Estan presents bàsicament als olis vegetals: com en el de gira-sol, de blat de moro i de sèsam i de soja; també als fruits de closca, a les llegums. I, en aliments d'origen animal, al peix (més al blau que al blanc) i al marisc.

Per últim, caldria que observem si de forma habitual solem fer de 4-6 ingestes d'aliments diaris, més que no pas 2-3. I que els aliments presents a aquests diferents àpats ens aportin algun tipus d'hidrats de carboni (sigui simple o complexa). El què farem serà "injectar" glucosa a diferents moments del dia, considerant que és la principal font d´energia per les nostres cèl·lules. A considerar és que en cas de patir situacions de baixos nivells de glucosa en sang tenim somnolència, falta d´atenció, irritabilitat i nerviosisme, capacitats cognitives disminuïdes, fatiga, debilitat.