És preferible el sucre moreno al blanc? Per què?
És cert que com menys "sucres afegits" formin part de la nostra dieta, molt millor. I dins aquest grup caldria incloure tant els que solem addicionar a cafès, infusions, llet, iogurts i a determinats postres, com també tots els sucres "invisibles" que estan presents a multitud de productes ultraprocessats de sabor dolç (galetes, gelats, snacks dolços, brioixeria, xocolata, cereals d'esmorzar, melmelades, begudes refrescants, sucs i batuts comercials, llaminadures, etc.) com altres que no ho són tant, però també se'ls hi sol afegir (salses vàries, pans, fruits de closca, en productes light amb baix contingut de greixos, entre altres).
No s'hi inclouen com a tals (perquè no són afegits), els sucres que estan presents de forma natural a les fruites fresques, verdures i hortalisses (fructosa i glucosa), o bé la present a la llet (la lactosa) i als derivats lactis tradicionals no ensucrats. És bàsicament amb aquests sucres últimes amb els que hauríem de sumar per complir màxim el 5% (o bé com a molt el 10%) de la ingesta total diària que recomana l'Organització Mundial de la Salut en aquest tipus de nutrients, a dia d'avui.
Dit d'altra manera, ens caldria consumir màxim 25 grams de sucres al dia per a una persona adulta mitja (amb una ingesta calòrica orientativa de 2.000 Kcal); considerant que cada gram de sucres (siguin els que siguin) ens aporta 4 Kcal. Si els volguéssim mesurar en cullerades de postres de sucre de taula, els 25 grams equivalen a 5 cullerades, o bé a 3 sobrets de sucre, perquè ens en fem una idea.
Com que hem llegit i escoltat aquestes recomanacions dietètiques de la necessitat de disminuir el consum de sucres, i com de perjudicial és que sigui excessiu (per la seva associació amb l'excés de pes, els nivells de colesterol en sang i la diabetis mellitus tipus 2), la tendència social és intentar substituir el sucre de taula (en la seva versió refinada) per altres tipus d'endolcidors presents al mercat, considerant que és una bona pràctica atenent a aquestes recomanacions. I, en realitat, no ho és gens ni mica, si ho considerem des del punt de vista calòric. Explico el per què.
- sucre morè, integral, roig o "natural" (de canya): 85-95% de sucres,
- mel: 85% de sucres,
- xarop d'agave: 86% de sucres,
- xarop de blat de moro: 76% de sucres,
- xarop d'auró (sirope de arce): 70% de sucres.
Per tant, anant a comparar calòricament el sucre de taula en versió refinada i en versió integral, tenim una diferència d'unes 20 Kcal per sota per la segona vers la primera, per cada porció de 100 grams de sucre. S'observa que calòricament la diferència és molt petita, i més considerant que per res ens cal consumir 100 grams diaris de sucres.
Si anem a buscar diferències des del punt de vista nutricional, mentre que el sucre blanc no aporta cap altre nutrient que no sigui pròpiament la sucrosa, el sucre integral manté una aportació d'algunes vitamines del grup B, i minerals com potassi (320 mg), calci (85 mg), sodi (40 mg) i magnesi (23 mg) per cada 100 grams. ¿Ens interessa aquesta aportació nutricional extra? Doncs no! A part, que no és gens extraordinària si la comparem amb la present a altres aliments que, per cada 100 grams consumits, ens aporten moltes menys Kcal que el sucre.
Per tant, ¿què ens interessa? Disminuir al màxim els sucres afegits i basar la nostra dieta en fruites, verdures/hortalisses, llet i derivats lactis tradicionals (no ensucrats industrialment), com a aportadors de hidrats de carboni simples; i en productes alimenticis poc processats rics en hidrats de carboni complexes en versió preferentment integral (pa, arròs i pasta) i també llegums, que sumaran per a completar els requeriments diaris en hidrats de carboni.
