Durant la menopausa quina dieta hauríem de seguir per no augmentar pes?
Benvolguda, no es pot indicar una pauta d'alimentació adequada des d'aquest medi, per desconeixença d'un seguit de paràmetres o factors que cal saber per a poder-la personalitzar: composició corporal, despesa energètica basal, horaris i activitat diària, si es realitza exercici físic regularment (quin, durada i freqüència), estat patològic, etc. Però sí que, com a conseqüència d'unes necessitats nutricionals diferents atribuïbles a aquesta fase fisiològica, es poden fer tot un seguit de recomanacions dietètico-nutricionals derivades, que llisto a continuació (i que caldria tenir en compte):
1) Incrementar la ingesta de calci a través de la dieta. Les principals fonts de calci són la llet i els seus derivats lactis tradicionals (iogurt, formatges, recuit, mató, kéfir). Cal escollir preferentment els no molt rics en greixos (bàsicament per ajudar que la ingesta calòrica global diària no sigui massa excedent per l'aportació calòrica dels greixos presents). Seria recomanable el consum de 2 racions diàries d'aquest grup d'aliments: 1 got de llet + 1 iogurt + mitja bola de formatge Mozzarella, per exemple. I que la resta d'aportació de calci es fes amb suficient consum diari d'altres aliments que són fonts dietètiques secundària de calci, però que ajuden a sumar, com fruits de closca, llegums, llavors oleaginoses, verdures de fulla verda com la família de les cols i espinacs, peix petit menjat amb espina (sardines, seitons, etc.).
Cal considerar que per a prevenir una descalcificació òssia massa abrupta, no només intervé la ingesta suficient de calci de la dieta, sinó també la d'altres nutrients que intervenen al seu metabolisme i absorció: vitamina K, magnesi, vitamina D (bàsicament fabricada a nivell de la pell per exposició solar). I, també, una regularitat suficient d'activitat física.
2) Donat que existeix una tendència genètica a perdre massa muscular i a incrementar massa grassa, que pot portar com a conseqüència a un excés de pes, seria bo considerar aquests aspectes:
- les verdures/hortalisses i les fruites han de ser els grups d'aliments que han de predominar en quantitat a la dieta, consumint un mínim de 5 racions a diari (200 grams de mitjana cadascuna), distribuint-les als diferents àpats. Les fruites senceres a preferir per sobre de sucs, batuts o liquats. Mínim al dia una ració en cru de verdures/hortalisses.
- no abusar dels derivats de cereals refinats (pa, pasta, arròs), sinó canviar-los a integrals sempre que es pugui. Cuinar-los cuidant els ingredients: preferir amb verdures i hortalisses, amb carns magres, peix i productes de la pesca, i que el greix afegit no sigui excessiu.
- incrementar el consum de peix i productes de la pesca, i d'ous (fonts de vitamina D) per a reduir el consum general de carns al llarg de la setmana (preferentment disminuir, a màxim una vegada setmanal, la vermella). No abusar tampoc dels derivats carnis, encara que siguin magres (màxim 50 g ó 2 llesques per tota la setmana). No abusar de les racions, donat que una ingesta proteica elevada interfereix en l'aprofitament del calci.
- controlar més rigorosament la ingesta de sucres afegits, tan sigui com a endolcidors (sucre refinat, sucre integral morè, mel o xarops varis) o com a ingredients de productes i begudes ultraprocessats (nèctars, refrescs, brioixeria, salses, snacks, cereals d'esmorzar, galetes, gelats, etc.).
- consumir sal amb mesura (a la cuina i com a ingredient dels productes processats), principalment si es pateix hipertensió arterial, o bé una alteració renal o cardíaca que provoqui retenció de líquids. Una dieta rica en sal perjudica l'aprofitament del calci.
- caldria controlar la ingesta d'alcohol, al llarg del dia i setmana.
- no abusar del cafè, ni de les begudes amb cafeïna i/o teïna, donat que interfereixen en l'ús del calci de la dieta.
- intentar mantenir uns horaris regulars dels àpats al llarg de la setmana. Hi ajudaria distribuir les ingestes d'aliments en 4-6 al llarg del dia, tenint-ho ben estructurat.
- realitzar exercici físic regularment, per ajudar a mantenir el pes corporal (o perdre el pes excedent), disminuir la pèrdua de calci ossi, i per a mantenir els nivells de colesterol en sang i glucèmia dins valors acceptables clínicament. També ajudarà millorar la tensió arterial (i el risc cardiovascular), a controlar l'apetència emocional, i a combatre l'ansietat o estrés derivats de la simptomatologia associada.
