Molts dies m'afarto de nous a l'hora de sopar. És saludable fer-ho? Quina quantitat haig de prendre?

En el consum de fruits de closca, sovint fa por menjar-ne a diari, perquè llegint la informació nutricional que figura a l'envàs dels fruits de closca (indistintament de si es venen crus, torrats, fregits, salats o garapinyats), hi observem valors d'un promig d'unes 600 Kcal per cada 100 grams que en consumíssim. I si ens els venen en paquets de 150 grams (que són els més habituals), si sense adonar-nos anem menjant i menjant fins acabar-nos-el, ja tenim a dins prop de 1000 Kcal.

Cal considerar que, tot i que a nivell de la població hi hagi la creença de que existeix una relació entre la seva densitat calòrica i l'increment de pes (que pot semblar molt evident), aquesta és el que és: és errònia. Perquè, a dia d'avui, són moltíssims els estudis científics (realitzats amb mostres poblacionals de milers de persones i assajats a mig i llarg termini, durant anys) que precisament evidencien tot el contrari:

1) que consumir fruits de closca més de 2-3 vegades a la setmana té una associació inversa amb l'excés de pes i amb l'obesitat abdominal (és a dir, amb l'acumulació de grassa a la panxa),

2) que incorporats a la dieta en racions de 35 grams, i fins uns 50 grams diaris, i sense fer canvis en la resta d'aliments presents (cosa que suposa afegir en el consum calòric total diari entre 130 i 320 Kcal aproximadament), no suposa canvis en el pes corporal.

3) que un grapat de fruits de closca al dia pot reduir en un 20% la taxa de mortalitat; i pot ajudar a disminuir el risc de patir malalties cardiovasculars, obesitat abdominal, malalties inflamatòries, diabetis mellitus tipus 2, càncer de colon i càlculs biliars.

Per tant, el seu consum presenta moltes avantatges... I no està gens relacionat el seu consum diari amb un risc d'excés de pes. I ja observem els beneficis que aporten. Bàsicament components amb li aporten una molt bona qualitat nutricional i components amb una funcionalitat fisiològica. La llista és molt llarga (més llarga que la d'altres tipus d'aliments). Contenen:

- fibra dietètica,

- proteïnes vegetals d'alta qualitat,

- minerals, com magnesi, potassi, calci, ferro i zinc, entre altres.

- vitamines, com la E, la B9 (folat) i la B3 (niacina),

- substància fitoquímiques com carotenoides, flavonoides i fitoesterols.

- i, evidentment, un contingut preferentment de greixos monoinsaturats (com els de l'oli d'oliva), a més dels poliinsaturats (sobretot les nous és qui en té més).

Per tant, es tracta d'uns aliments amb una densitat nutricional envejable! I si els consumim crus, molt millor. Perquè el procés de torrat, tot i pot ajudar a incrementar la seva digestibilitat proteica, també pot malmetre part del seu contingut de vitamines B. Però, en tot cas, hauríem d'evitar que siguin fregits i amb addició de sal o sucres.

Llavors, si realment tenen tanta densitat calòrica (comparada amb la d'altres grups d'aliments), com pot ser això, de que els estudis científics obtinguin aquests resultats? Bàsicament pel fet que tots hauríem de tenir clar que, per engreixar-nos o per aprimar-nos, no podem fer regles de tres. No podem pensar: tantes Kcal consumirem de més, això suposarà incrementar tants grams de grassa. No! Hi ha moltes altres variables que influeixen, i no només cal tenir en compte la ingesta calòrica diària o les Kcal que aporta un aliment sobre el nostre pes i a la composició corporal.

I algunes de les variables que poden explicar el perquè els fruits de closca no tenen la repercussió que es pensa sobre el pes corporal són les següents:

1) Una d'elles és la DIGESTIBILITAT DISMINUÏDA DELS SEUS GREIXOS: les taules de composició d'aliments i la informació nutricional de l'envàs pels diferents fruits de closca s'emparen en les analítiques bioquímiques d'aquests aliments al laboratori (és a dir, en la determinació de quants grams de greixos, hidrats de carboni i proteïnes hi ha a cada 100 grams de la porció comestible de fruit de closca). I a continuació, si es determina que cada grams de proteïna i d'hidrats de carboni aporta 4 Kcal i, 1 gram de greixos, 9 Kcal; la suma de Kcal totals a tots ens espanta. Però, una vegada els consumim, passa una cosa formidable a nivell intestinal: els seus greixos són poc aprofitats per nosaltres. I d'aquí que, per raons fisiològiques digestives i absortives, finalment calgui considerar que el seu valor calòric real es vegi reduït en més d'un 30% respecte el que es calcula a nivell de laboratori, i que se'ns facilita a l'envàs. Aquest baix aprofitament dels greixos, té una causa en el contingut de fibra dietètica dels fruits de closca. Tot i que els continguts de fibra varien molt entre els diferents tipus de fruits de closca: els que més en contenen són les ametlles (amb un 12%) i els festucs (amb un 10%), i els que en tenen menys són els anacards (amb un 3%). La seva presència afecta a nivell de la digestió dels greixos que conten. Durant la digestió dels greixos a nivell intestinal, quan els grans glòbuls de greix dels fruits de closca es converteixen en microgotetes per acció de lipases pancreàtiques i intestinals, la fibra intervé. I fa que part d'aquestes microgotetes digerides no puguin arribar al fetge, i després a les nostres cèl·lules per a ser utilitzats aquests greixos com a combustibles. Sinó que aquesta fibra empeny part de les microgotetes pel tub digestiu cap avall; i les acabem eliminant com a part de les femtes.

2) Una altra raó és la CAPACITAT SACIANT DELS FRUITS DE CLOSCA: i això també és "culpa" de la fibra que contenen. Una part d'aquesta, a nivell de l'estómac i del primer tram de l'intestí, mentre es fa la barreja dels aliments amb els sucs gàstrics, i posteriorment la digestió dels greixos, s'infla (com si fos una esponja), i ens dóna sensació de plenitud, per ompliment de part del volum gàstric i del tram intestinal. Aquesta capacitat saciant (que no és gens efímera) també pot ajudar a explicar que, després de consumir una quantitat de fruits de closca, parem el consum d'aliments. I si pot parar el consum d'altres aliments que poden ser rics en sucres i greixos saturats, molt millor. Llavors, si tenim en compte els fruits de closca com a part del nostre àpat de mig matí o en el berenar pot ajudar-nos a reduir l'opció de consumir altres aliments pocs saludables, estaria molt bé.

Per RACIONS DIÀRIES RECOMANADES? Des de diverses societats científiques se subscriu el consum de racions moderades. Se sol indicar la ració d'un grapat, que se sol correspondre a uns 25-30 grams. Però el cert, i després de comentar tot el que he estat comentant, si algun dia sobrepassem aquesta quantitat i en fem dues racions, tampoc ens passaria res... I no ens hauríem de culpabilitzar per fer-ho.

En tot cas, no hauria de ser l'únic aliment del sopar, sinó un més d'ells. Perquè tot i el seu perfil nutricional tan magnífic, estaríem incorrent possiblement a un desequilibri en hidrats de carboni i proteïnes sobretot, a més de certes vitamines i minerals, si els fruits de closca desplacessin del sopar aliments feculents (rics en hidrats de carboni complexe), aliments d'origen animal (rics en proteïnes d'alt valor biològic) i verdures/hortalisses. En tot cas, poden ser el postres sense problema, en la ració indicada.