Què puc prendre per no tindre tanta calor?

Per una banda, cadascun de nosaltres es comporta com un "frigorífic": per a mantenir una temperatura constant entre els 35 i 37 ºC, hem de desprendre l'energia calorífica que generem constantment (degut al metabolisme dels nutrients a nivell cel·lular) cap a l'exterior. Al llarg del dia s'utilitzen bàsicament dos mecanismes fisiològics per a lograr-ho. Ho fem per via cutània, a través de la transpiració i la sudoració.

Per transpiració, sense adonar-nos, estem convertint aigua líquida a vapor d'aigua (que dissipem a l'aire que ens envolta), a nivell de la pell. Estiguem actius o en repòs.

Quant fem exercici, pel fet que generem molta més energia calorífica, predominantment a nivell muscular, per a poder fer els moviments (mercès a la paral·lela generació d'energia química), la transpiració cutània no és suficient, i cal també eliminar l'energia calorífica excedent en forma de suor (aigua relativament calenta, amb electròlits varis dissolts).

En funció del què realitzem en activitat física, de la temperatura i la humitat ambiental, s'estima que podem tenir pèrdues molt variables de 450 a 1.900 mL (és només una estimació). I que aquesta pèrdua serveix per mantenir prou constant la temperatura ambiental, per evitar alteracions fisiològiques derivades dels estats febrils.

Per tant, cal contrarestar aquesta pèrdua. Mantenir-se ben hidratat és la millor solució per evitar un increment massa sobtat de la temperatura corporal.

Cal aclarir que no tota l’aigua que requerim ha de provenir de la beguda. Una part ens l’aporten alguns dels aliments que consumim: l’obtenim fonamentalment de les verdures/hortalisses i la fruita (perquè del 80 al 95% del seu pes en cru és aigua). Però, aquestes fonts dietètiques d’aigua només cobriran fins el 25% de les nostres necessitats hídriques. El 75% restant l’hem de cobrir amb la beguda de líquids.

Altre interrogant seria si per a hidratar-nos correctament cal beure exclusivament aigua. I si aquesta ha de ser entre 1,5 i 2 litres al dia, com se sol dir. No necessàriament, encara que és el més aconsellat (de que sigui aigua).

Per tenir unes recomanacions més clares de quins tipus de líquids podrien ajudar-nos a mantenir-se hidratats, podem de visitar la Piràmide de la Hidratació Saludable, que té una estructura prou similar a la de l’alimentació. En el seu disseny s’ha tingut en compte aspectes com:

- la quantitat d'energia i nutrients que aporten uns 100 mL de les diferents opcions de begudes,

- la contribució que té cada beguda a la ingesta total d'energia i al manteniment del pes corporal

- la contribució que té cada beguda a la ingesta diària de nutrients essencials,

- la evidència d'efectes beneficiosos per a la salut d'una beguda determinada,

- i l'evidència d'efectes perjudicials d'aquesta,

- i la capacitat d'hidratació i equilibri hidrosalí de cada beguda en concret.

Observem, al graó inferior de la piràmide, la presència d’aigües minerals amb un baix contingut salí, tant de fonts naturals com de l’aixeta. Seria el tipus de beguda que hauria de predominar al llarg del dia

A complementar amb altres aigües de contingut salí major, com també per infusions variades, tes i cafès (sense sucres afegits), que estan presents al segon graó de la piràmide. En aquest mateix graó s’hi inclouen les begudes refrescants “light” (sense sucres, acalòriques). Cosa sorprenent, si considerem els additius alimentaris presents a algunes d'elles.

El tercer graó allotja tots aquells aliments de textura líquida que poden formar part de la dieta i amb nutrients d’interès (sucs, liquats i batuts naturals de fruites i de verdures/hortalisses, brous, llet i lactis bevibles baixos en greixos i no ensucrats, i liquats vegetals no ensucrats); i, també, begudes amb un contingut calòric més significatiu (cervesa sense alcohol, begudes isotòniques per esportistes, i tes, cafès i infusions amb sucres). Per aquestes últimes begudes cal anar amb cautela, pels seus components.

De tot aquest conjunt de begudes fins ara citat, se’n recomana un mínim de 10 gots diaris (de 200-250 mL cada got). Quelcom que no deixa de ser per a mínims i molt orientatiu.

Amb un consum més setmanal, i formant part del quart graó, podríem prendre begudes refrescants carbonatades o no, amb sucres.

I sota la piràmide hi ha una observació: les begudes alcohòliques de baixa graduació (cervesa amb alcohol i vi) no són considerades com a adequades per a una correcta hidratació. En tot cas, cal beure-les amb moderació i de forma més puntual.

Després de tantes línies llegides, a la pràctica com ho hem de fer?

- Incrementar el consum de verdures/hortalisses i fruites, intentant assolir les 2 i 3 racions diàries mínimes recomanades, respectivament, per aquests dos grups d’aliments.

- Acompanyar els àpats amb 1-3 gots de líquid, aigua a poder ser (almenys que sigui la beguda que hi abundi).

- Saber reconèixer la sensació de set i satisfer-la sempre (perquè apareix quan ja es té un cert grau de deshidratació). Si no volem esperar a beure quan es tingui set, de forma regular (cada 1,5-2 hores com a mínim) podem beure l'equivalent a un got; i també abans, durant i després de la pràctica d’exercici, de forma adequada. Incrementar la ingesta habitual en dies més calorosos i amb humitat.

- Tenir sempre a mà aigua, millor temperada: si es pren freda o calenta no se’n beu a cada glop tanta quantitat.