Bona tarda. Quina dieta podria fer per aprimar-me si he de baixar molt de pes? Quantes hores hauria de caminar a la setmana? Algun cop he fet dieta menjant 1200 calories on s'incorporava una part de verdura una part d'hidrats de carboni, carn o peix i fruita . Esta be? En algun lloc he vist que es recomana no menjar fruita després de menjar. També hi ha gent que diu que es millor menjar un dia verdura i proteïna i a l'endemà pasta o llegums amb verdures. Gràcies.

Primer de tot cal tenir clar que els quilograms de pes excedents cal eliminar-los a una velocitat adequada, i no massa ràpida en el conjunt, perquè l'èxit és el manteniment del pes saludable assolit. I si es perden quilograms massa ràpid (de pes total), més que massa grassa (la que realment pot sobrar), el més probable és que es perdi també teixit muscular (massa magra), i aigua corporal; quelcom que hem d'evitar al màxim per no propiciar un posterior efecte rebot.

Per a poder elaborar una pauta d'alimentació adequada a les necessitats individuals i poder assolir eficientment l'objectiu ponderal, cal realitzar primer un examen antropomètric, a través de tècniques com la bioimpedància elèctrica. D'aquesta manera es podrà valorar quin és l'estat inicial de la composició corporal, i poder determinar quin és el pes saludable objectiu, per quin és l'excedent de massa corporal i de quina "complexió muscular" s'està contemplant; a més, es determinen altres paràmetres antropomètrics relacionats amb la massa grassa i la massa lliure de grassa. I aquesta composició corporal permet calcular la despesa energètica mínima necessària que cal cobrir amb la ingesta total diària (amb la dieta).

És molt possible que amb les 1.200 Kcal que s'estaven consumint a diari (amb la dieta que s'ha seguit amb anterioritat) no s'estigui cobrint aquesta ingesta mínima necessària (metabolisme basal). Molt segur que no, si es parteix del comentari de que cal "baixar molt de pes". I aquesta afirmació parteix de la base del que es contesta en altra pregunta d'aquest consultori, a la qual remeto per a fer-ne consulta, on el factor pes i volum corporal són uns factors determinants d'aquest tipus de despesa energètica que es fa al llarg de les 24 hores.

Pel que fa als menús de dinars i sopars, amb una part de verdures/hortalisses, una part d'aliments rics en hidrats de carboni (aliments feculents), una part de carn i peix (i d'ous i de productes de la pesca) i la fruita de postres, em sembla perfecte l'estructura en tipus d'aliments presents per a considerar que aquests dos àpats siguin el màxim d'equilibrats des del punt de vista nutricional i que suposi uns certs beneficis fisiològics (pel què fa a la sinèrgia entre nutrients dels diferents aliments participants). Altra cosa són les racions o quantitats a consumir de cadascun dels grups, que per cada persona difereixen, partint de la base de la ingesta calòrica total diària. I aquest càlcul de les racions parteix del què comentava abans: de l'anàlisi antropomètric realitzar. Amb aquestes mesures es podrà esbrinar la despesa basal, fel càlcul de les altres despeses diàries (derivades de l'activitat diària) i la restricció calòrica limitada (per la part inferior) que cal aplicar. Per tant, cal "agafar molt amb pinces" aquest model de plat (perquè és només una representació visual) que indica el Plat Saludable de l'Escola de Harvard que sembla que és el que s'estava tenint en compte en base a porcions o parts del plat. Es tracta només de recomanacions dietètiques de quins aliments han de participar, no de les quantitats dins un plat pla, que varien en funció de les necessitats individuals.

Pel què fa al consum de fruita com a postres, sí que se'n pot consumir sense problema. Corren falses creences al respecte. Per una banda, qui dicta el valor calòric de qualsevol aliment és la seva composició química. Aquesta no està afectada pel moment del dia que el consumim: sigui en àpats principals (a l’esmorzar, abans d’iniciar el dinar o sopar, o com a postres en aquests), sigui en la col·lació de mig matí, berenar o ressopó. Però sí que les fruites són una bona estratègia dietètica per a saciar de forma puntual amb una “dosi” baixa de quilocalories, degut al seu elevat contingut en fibra i aigua, evitant menjar excessivament altres aliments més calòrics. Per altra banda, quan es consumeix fruita com a part d’un àpat principal, l’ordre dins l’àpat tampoc influeix gens. Perquè dins l’estómac (una mena de sac sense compartiments) tot es tritura i s’acaba barrejant amb els sucs gàstrics. En aquesta etapa de la digestió, les proteïnes són els únics components dels aliments que són afectats per la digestió química (duta a terme per enzims proteases). I en tot el tub digestiu, en excepció de l’activitat metabòlica pròpia de la microbiota instal·lada a l’intestí gruixut (per a sobreviure i multiplicar-se), no existeix cap procés fermentatiu; sinó que tenen lloc successives fragmentacions de les llargues dels components dels aliments, per a poder absorbir a nivell intestinal els seus blocs estructurals, d’interès per totes les nostres cèl·lules. Tot el contrari d’allò indicat pel mite: si es necessita donar per acabat l’àpat amb la ingesta d’un aliment de gust dolç, la millor elecció que es pot fer és una ració de la fruita que més apeteixi (abans de consumir gelat, pastís, postres lacti ensucrat o xocolata).

Per últim, pel què fa a menjar de forma separada "proteïnes" i "hidrats de carboni" en diferents dies, amb verdures, es tracta de la base errònia de les dietes dissociades. Es tracta d'un tipus de dietes miracle molt antigues. I aquest tipus de dietes careixen de base fisiològica i bioquímica. Millor no fer-les-hi cas.

Recomano que, per a poder assolir l'objectiu de pes amb èxit i sobretot mantenir-lo, s'assessori per part d'un/a Dietista-Nutricionista; l'únic expert format acadèmicament en Nutrició Humana i Dietètica que el podrà assessorar correctament en la pauta d'alimentació que sigui més adequada per a aprimar-se. No fer-ho, suposo caure de nou en errors i mals hàbits alimentaris que poden empitjorar la situació actual (partir d'un pes corporal superior a l'hora d'iniciar una pauta d'alimentació considerada correcta) i crear resistències fisiològiques en la pèrdua de pes.