És millor esmorzar a primera hora o a mig matí?

Quan iniciem el dia, deixem enrere un descans nocturn molt llarg (probablement de més de 12 hores), durant el qual no s´ha consumit cap aliment que ens aporti una font d´energia, principalment glucosa. Com a conseqüència d´una glucèmia relativament baixa, en el moment que ens aixequem tenim somnolència, certa apatia i fatiga. Per la seva banda, pel fet que no s´ha consumit tampoc quelcom que ens aporti proteïnes (constituïdes per aminoàcids utilitzables per a la producció de neurotransmissors com la serotonina, acetilcolines i catecolamines), ni certs minerals i vitamines (que participen en la seva síntesi), la velocitat de processament cerebral està disminuïda.

Si s´allarguen aquestes circumstàncies unes hores més, ens trobem que incrementa gradualment en sang la concentració d´àcids grassos lliures i de cossos cetònics, subsidiari a una disminució de la secreció d´insulina. Aquesta nova situació afecta a nivell del funcionament de l´encèfal, a la falta d´atenció i concentració, memòria i alerta necessaris pel rendiment cognitiu. Cal saber que, per a dur a terme el treball intel·lectual, el sistema nerviós necessita que, al llarg del dia, se li aporti com a mínim uns 140 g de glucosa.

Uns "no tinc gana", "haig d´esmorzar sol/a", "me l´he de preparar jo", "vaig tard", "no m´apeteix res" o "se´m posa malament" no són excuses suficients per a obviar-lo.

Caldria que l'esmorzar ens aportés entre el 20 i el 25% de la ingesta calòrica diària. Ni més, ni menys! Sí, es pot dir que la quarta part de les quilocalories que hem d´ingerir cada dia! I com més variat sigui al llarg dels dies de la mateixa setmana, més evitem la monotonia i el gaudirem. Ara bé, ¿quina varietat?, ¿quins grups d´aliments s´aconsella que hi participin inexcusablement? Poden ser molts, dins els grups d'aliments preferentment frescs i poc processats. Millor que no hi tinguin cabuda les galetes, la brioixeria, els dolços, els batuts lactis, determinats cereals d'esmorzar, i tot tipus d'aliments que continguin un munt de sucre, molta sal i àcids grassos saturats i trans.

Cada zona geogràfica té un tipus d'esmorzar tipificat (determinat pels hàbits poblacionals i cultura gastronòmica). Això fa difícil determinar quins tipus d'aliments són ideals per a formar part de l'esmorzar. Però a la nostra zona mediterrània, i diferent bibliografia, aconsella incloure uns grups d'aliments determinats:

1. Dins els cereals i els seus derivats, cal preferir el pa i els cereals d´esmorzar; i no tant les galetes i la brioixeria.

2. Parlant de la llet o bé els seus derivats, caldria que no siguin obviats ni a l´esmorzar, ni tampoc dins l´alimentació.

3. L´esmorzar és una bona ocasió perquè consumim la primera ració de fruita de les 3 mínimes aconsellades per cada dia.

Aquests tres grups d´aliments formen l´anomenat "triangle de l´esmorzar", sent els bàsics indicats, els que no haurien de faltar. Però també hi poden participar:

4. Els greixos comestibles, com l´oli d´oliva, mantega i margarina.

5. Diversos tipus d´aliments d´origen animal, com els derivats carnis, productes de la pesca i ous, especialment rics en proteïnes, i d´interès per aquesta etapa escolar; preferint-se sempre els més magres.

6. Aliments rics en sucres, dels quals no convé abusar, com la mel, la sucre de taula, melmelades i confitures, codonyat, fruites dessecades, etc. I també el cacau en pols.

7. Es podrien incorporar les verdures/hortalisses, com a part de farciment d´entrepans, o bé per a elaborar batuts i liquats.

8. Els fruits de closca poden estar presents, sigui com a component del muesli, o bé consumits directament.

9. Les begudes estimulants (com el cafè i te) també són habituals als esmorzars dels adults, acompanyant la llet. I, en el seu defecte, també poden estar presents les infusions de camamilla, menta i altres de sabor suau, per a hidratar-nos. En tot cas, cal anar en compte amb el tipus d´endolcidor que utilitzem.

Per últim, referent a la ingesta d'aliments a mig matí, els més grans, com els més petits, no haurien de sortir de casa sense emportar-nos una bosseta amb la provisió de "snacks" saludables per a menjar a mig matí. No haver esmorzat abans de sortir de casa pot ser causa de que amb el cafè amb llet que es pren a mig matí hi hagi la temptació d'acompanyar-lo amb un croissant o ensaïmada al bar-cafeteria del costat. Si no s'ha esmorzat a casa i, després, perquè no tens altres recursos a optar per menjar alguna cosa diferent, la gana fisiològica i l´apetència emocional estan jugant una mala passada. Una mala passada en forma de quilocalories de més, innecessàries i evitables.