Quins sucs hauria de prendre pel matí? Quines combinacions?
El consell seria que es consumeixin quants menys sucs i liquats millor, al llarg del dia i de la setmana. Amb això, la resposta de quines combinacions proposar queda obsoleta (en cas que es desitgi preparar algun suc o liquat, amb fruites i verdures/hortalisses, no cales indicacions: les que es prefereixin; és igual).
Per què d'aquesta recomanació de no prendre sucs i liquats de fruites i verdures/hortalisses de forma habitual? Per diverses raons. I bàsicament és que hi ha un seguit de diferències substancials entre prendre una peça de fruita sencera a prendre-la en forma de suc o liquat.
1. Des del punt de vista calòric:
- 1 ració de fruita (taronja mitjana) pesa 225 grams. La part comestible és el 73%, i en consumim concretament 164 g, que ens aporten 62,5 Kcal.
- 1 got de fruita natural, que sol ser d'uns 200 mL, requereix 2-3 taronges per a preparar-lo. Això significa que acabarem ingerint 125-187 Kcal amb el suc begut.
- El got de suc el prenem en 1 minut (o menys), i la taronja la mengem amb uns quants minuts.
- Es pot repetir 2 i 3 vegades la beguda d'1 got de suc, pel seu poc efecte saciant.
Per tant, quan prenem un suc o liquat (sigui casolà o comercial, indistintament) estem incrementant la quantitat de sucres (fructosa i glucosa) que estem ingerint; i de retruc també la ingesta energètica... que suma a la total diària.
2. Des del punt de vista fisiològic (digestiu):
- Quan s'exprimeix o se liqua fruita, s'està eliminant tota la fibra (en queda menys d'1%).
- Els seus components (inclosos els sucres presents a la fruita: fructosa i glucosa), sense elements que dificultin o obstacularitzin el seu processament digestiu, són ràpidament digerits i absorbits a nivell intestinal.
- Aquesta situació té una resposta ràpida a nivell fisiològic: s'eleven els nivells de sucre en sang. Com a conseqüència, també els nivells d'insulina en sang. A les cèl·lules se'ls exigeix una ràpida captació de sucres. I, com a conseqüència, s'ha observat que es provoca una inhibició de la lipòlisi (és a dir, de la fragmentació dels greixos acumulats) a nivell dels adipòcits i la seva utilització com a combustibles a través de les cèl·lules. Per tant, suposa un inconvenient per qui tingui excés de pes.
Per tant, sempre és millor preferir el consum de fruita sencera i no en format líquid per reduir els pics d'insulina en sang, i poder ajudar a controlar el pes.
3. Des del punt de vista patològic:
- Diversos estudis relacionen la ingesta excessiva de sucs de fruites amb un excés de pes. Per exemple, la població en observació incrementava 5 kg de pes/any prenent 2 gots de suc de taronja al dia (casolà o 100% fruita), mantenint estable la resta d'ingesta habitual d'aliments i l'exercici físic.
- Se sap que beure líquids ensucrats incrementa la resistència de l'organisme a la leptina (hormona que regula el nivell de greixos en sang).
- També la ingesta de fructosa habitual al llarg del dia (és a dir, prendre's varis sucs i liquats al dia) pot estar al darrera d'uns nivells elevats de greixos sanguinis. I, conseqüentment, d'un major risc cardiovascular.
- Per últim, també s'ha observat una relació entre la ingesta de sucs de fruita i el risc de patir diabetis mellitus tipus 2.
Amb tot això, quines serien les recomanacions si existeix la preferència de voler prendre algun suc:
- Es considera que l'equivalent a 1 ració de fruita és un suc de 150 mL (consideració de porció que no es té en compte a la majoria d'envasos de sucs), pel contingut de sucres d'aquest volum respecte el que conté una ració de fruita sencera.
- Per altra banda, es recomana màxim consumir a diari 1 got de suc (limitat a un volum 150 mL) com a 1 de les 3 racions diàries de fruites.
- Cal considerar que els sucs i liquats no són una alternativa saludable als refrescs ensucrats. De fet, s'engloben també dins el grup de les "begudes ensucrades", pel seu contingut de sucres lliures.
- La millor alternativa a un suc seria una ració de fruita sencera i 1 got d'aigua.