És molt exagerada la diferència entre unes llenties fetes pas a pas i unes de llauna que ja venen preparades? Les de llauna em resulten molt còmodes i de gust son molt semblants a les que faig casolanament.

Una cosa és comprar llenties (o llegums, en general) de conserva a dins pots de vidre on estan conservades amb aigua i sal, bàsicament, i altra cosa és comprar les llegums dins llaunes metàl·liques, on estan conservades amb com carns i derivats carnis (entre altres ingredients), com la famosa "fabada".

Les primeres conserves es classifiquen dins la segona gamma (aliments que han estat sotmesos a un tractament tèrmic per la seva conservació). I les últimes, com a plats preparats llestos pel consum, es classifiquen dins la quinta gamma.

Si estem parlant de llegums en aigua i sal, hem de saber que són en aquest cas molt convenients (com s'indica) i que, per facilitar la gestió de cuina, no hi ha cap problema per a incorporar-les a la nostra alimentació. Nutricionalment es pot dir que no hi ha diferències amb els llegums comprats secs i que cal preparar en remull per coure. Al respecte, i com a curiositat, cal saber que:

- Aquest líquid que volta les llegums és bàsicament aigua; aigua utilitzada per a coure'ls. Que conté vitamines hidrosolubles i minerals que s'han desprès durant la cocció. Està present dins el pot de vidre perquè, durant el tractament tèrmic de les llegums, ha ajudat a la transmissió del calor (per esterilització comercial) i crear el buit dins el pot. La composició d'aquesta aigua, en quant al seu contingut mineral, ha estat ben estudiada perquè ajudi a adequar la textura del llegum al moment del consum.

- Si l'escorrim pica avall, per a canviar-la per altre tipus d'aigua, per coure els llegums una mica més, o per a escorre els llegums, podem estar afectant a la seva textura, i fent-los més "pelluts".

- Juntament amb aquesta aigua, s'hi afegeix una petita quantitat de sal (menys del 0,0025%) i d'àcid ascòrbic o vitamina C, per serveix per a conservar la integritat pigmentària o coloració del llegum, sabent que els pots són transparents i, amb el temps, els pigments poden estar alterats per efecte de la llum que hi pot incidir. Per tant, si tirem per la pica l'aigua de la conserva hem de pensar que bàsicament ho farem per disminuir la ingesta de sal.

- Referent a l'escuma blanca que es forma, i que s'observa a l'hora d'escórrer el pot de llegums al tirar-hi un raig d'aigua a sobre; aquesta és deguda a l'efecte tensoactiu d'un additiu alimentari present a les conserves de llegums (EDTA o àcid etilen-diamino-tetra-acètic) que, al moment de tirar l'aigua per sobre, crea aquesta escuma. Però aquesta escuma és absolutament comestible (no és nociva); simplement que, estèticament, no agrada massa veure-la. L'EDTA s'afegeix per facilitar la cocció de les llegums, en cas d'utilitzar aigua dures (amb molta càrrega mineral), i no està addicionat en totes les marques de conserves de llegums.

A part d'utilitzar aquesta mena de conserves, altres opcions serien:

1.- Comprar llenties, seques, fesols i cigrons ja cuits (simplement bullits) al mercat del poble, o a la majoria de carnisseries que venguin plats preparats.

2.- Comprar cigrons i pèsols congelats. Els primers es poden trobar als lineals de congelació d'Hacendado (Mercadona).

Pel que fa a llaunes amb productes tipus "fabada" i similars, dir que no interessen gens. Estan carregats de greixos saturats i sal. Millor opció seria comprar els llegums cuits i complementar-los a casa, amb altres ingredients (verdures/hortalisses i carns magres), per preparar plats freds (tipus amanides) o plats calents de cullera (potatges, saltats, afogats i guisats). A nivell nutricional hi sortiríem molt guanyant.

De cara al consum de llegums (i que solen ser un dels tipus d'aliments que se solen consumir menys), ¿què hauríem de saber, per a beneficiar-nos al màxim del seu contingut en ferro? Que cal que sapiguem com afavorir la seva absorció a nivell intestinal, a través de diferents estratègies dietètiques i culinàries:

- si al mateix àpat que consumim llegums, afegim un aliment que contingui vitamina C (kiwi, fruites cítriques, mandarina, mango, fruites vermelles, pebrot vermell, bròquil i altres cols, julivert, etc.) i/o aportació certs altres àcids orgànics per amanir (com l'àcid acètic del vinagre o l'àcid cítric del suc de llimona), estarem afavorint l'aprofitament del ferro no-hemo Fe3+, convertint-lo químicament en la forma absorbible Fe2+. Amb l'aportació de 25-75 mg de vitamina C es duplica a triplica l'absorció de ferro no-hemo.

- altra estratègia, a tenir en compte al mateix àpat, seria incloure aliments rics en vitamina A i beta-carotens. Ho lograrem si combinem les llegums amb vegetals de coloracions vermelles i taronges, com les pastanagues, la carbassa, el pebrot vermell, el moniato. O bé, per postres, mengem orellanes, préssec, prunes o meló cantalup, per exemple.

Altres aspectes dietètics a tenir en compte per l'aprofitament d'aquest ferro de les llegums seria:

- no prendre cafè, te, vi negre o cervesa amb els àpats on estiguin presents, pel seu contingut en polifenols o tanins (que interfereixen en la seva absorció),

- evitar o limitar la presència de llet i lactis al mateix àpat, o bé de productes d'origen vegetal enriquits en calci, pel fet que el calci competeix amb el ferro, en la seva absorció intestinal.

Per altra banda, els fitats són el principal inhibidor de l'aprofitem del ferro present als llegums (poden disminuir la seva absorció en un 10 a 50%). Però podem aplicar estratègies culinàries per a evitar aquest efecte al màxim. En el cas de les llegums es tractaria de:

- posar-les en remull mínim durant unes 12-14 hores. Durant aquest procés, l'àcid fític es dissoldrà amb l'aigua (en gran quantitat, entre un 60 i 77% del present). I després millor canviar l'aigua per aigua bullint.

- coure-les durant uns 25 minuts mínim, a foc suau, però no durant un temps excessiu.

A banda, com a consell, per a evitar la generació de gasos/flatulències derivades de la fermentació de la fibra soluble, per part de la nostra microbiota de l'intestí gruixut, caldria que durant la cocció i per a presentar el plat, s'afegissin herbes amb acció carminativa, com és el cas del fonoll, l'anís o el comí.