És bo fer exercici en dejuni?

No tothom té gana a l´aixecar-se. De fet, abunda més percentatge de població que s´aixeca sense gana que la que sí en té a primera hora del matí. Tot depèn dels cicles circadians de cadascú, i de com les hormones que controlen les senyals de gana/sacietat es fabriquen amb més o menys abundància al llarg de les 24 hores, controlat per aquest rellotge intern que controla aquests cicles que es repeteixen cada 20-28 hores (24 hores de promig).

Durant la nit (mentre descansem), anem gastant glucosa i greixos acumulats al teixit adipós. El nostre cos no fa "shift off" com una màquina. La disponibilitat d´aquests nutrients dependrà del què hem consumit el dia anterior i no s´hagi gastat, i de les nostres reserves en grassa corporal (compte, que això no vol dir que per sopar no s´han de menjar aliments rics en hidrats de carboni complexes; que més bé millor que sí ho fem). Si no mengem durant la nit, ni sopem, estem practicant un dejuni d´unes 8-10-16 hores (tot depenent de l´hora del sopar/ressopó, si en fem, i de l´hora que fem el des-dejuni).

Per altra banda, cal dir que NO hi ha un patró de quantes ingestes d´aliments s´ha de fer al llarg del dia, per més que es digui que cal menjar unes 5 vegades. Hi ha qui en requerirà i li anirà millor 2-3, i altres 5-7. Tot dependrà del ritme i rutina diària, i de les necessitats energètiques fisio-patològiques. Però sí que és cert que és millor regularitzar-ho d´un dia a l´altre, en qüestió del què es menja, el quan i el com.

Hem de respondre a les nostres apetències, i necessitats biològiques. I si realitzem exercici físic posteriorment a primera hora del matí, també hem de tenir en compte que cal sopar adequadament (el què? depèn de cadascú) el dia anterior, per evitar una davallada de la glucosa en sang mentre fem activitat física.

Si mengem alguna cosa abans, cal que sigui de fàcil digestió (que es buidi ràpid de l´estómac) i que no provoqui pics de glucèmia sobtats. En principi s´ha de descartar el "tall de digestió" (hidrocució) si ens posem en un medi aquàtic (natació) perquè això no es dóna. Les eleccions alimentàries són tan variades que dependran de la demanda del nostre cos, i del que li pot anar millor per a funcionar adequadament a cada moment del dia. Per a fer-ho cal parlar de com es regula i de què depèn la sensació de gana i la sensació de sacietat (o de plenitud), a curt i mig termini. Es tracta de dues senyals biològiques que condicionen el fet que consumim, o no, aliments, i la seva quantitat.

Quan tenim la sensació de gana és perquè els nivells de sucre (o glucosa) en sang són baixos (entre altres senyals hormonals que ho controlen). Si mengem poques vegades al dia, estem concentrant l'aportació dels components dels aliments en 2-3 vegades al llarg del dia. Llavors, provocarem canvis bruscs de la sucre en sang, però tot depenent de les eleccions alimentàries. Després de menjar, els nivells seran alts. Quan es portin moltes hores sense menjar, els nivells seran molt baixos. I, en el proper àpat, tindrem de menjar més quantitat d'aliments per a poder contrarestar tot aquest temps que hem estat amb nivells tant baixos de sucre o glucosa en sang. És a dir, si estem moltes hores en dejuni (sense menjar res), no és gens d'estranyar que acabem fent un àpat molt copiós (menjant més quantitat de les que ens calia que si fos en altres circumstàncies).

Per tant, si consumim aliments unes 5 vegades al llarg del dia (com dir cada 3-3,5 hores), podrem controlar molt millor els nivells de sucre en sang. I en conseqüència la nostra apetència o gana. Tot i que ja he indicat que no és necessari. Potser es pot dir recomanable, i més quan es pot menjar desestructuradament, i cal posar una pauta estructurada per a controlar les eleccions alimentàries. No es pot picar qualsevol cosa quan hi ha gana. Cal ser conscient del què entra per la boca, de la seva qualitat nutricional.

Pel que fa a la sensació de sacietat, la clau per a sentir-nos amb major plenitud és consumir la quantitat d'energia que ens toca a cada àpat en el major volum possible. I això es pot fer incloent als menús dels àpat aliments amb baixa densitat calòrica [ és a dir, que aportin poques Kcal en un gran volum ]. Per a donar exemples, les verdures/hortalisses i la fruita són aliments que compleixen això (pel seu elevat % d'aigua ).

I cal considerar que un aliment no sacia per si sol, sinó que s'ha de considerar aquesta sensació de sacietat pel global de l'àpat (des de la totalitat d'aliments inclosos), perquè per lograr la sensació de plenitud contribueixen de diferent manera els diversos components dels aliments (és a dir, els greixos, els hidrats de carboni, les proteïnes i la fibra).

I amb això vull indicar que si no es pren aliment a primera hora del dia (que no és necessari si no hi ha gana), cal observar si cal variar-ho perquè al segon tram del dia (tarda a vespre) la sensació de gana fisiològica (desembocant a gana emocional) no ens "desenfreni" i ens provoqui ingestes compulsives. Això pot ser derivat de dèficit d´ingesta calòrica durant el primer tram del dia, o bé que allí és quan (per cicles circadians) és quan el nostre cos nota la "sensació de gana fisiològica" verdaderament. Si és el cas, cal fer modificacions per a controlar la situació.

Per tant, responent al què cal menjar (que no necessàriament cal menjar res) abans de l´exercici, les opcions són infinites. I en el que m´agradaria fer més èmfasi és en què és més important treballar la qualitat alimentària i nutricional de l´alimentació habitual, que el moment en què ho mengem, perquè el nostre cos controli les senyals de gana/sacietat, i rendeixi el màxim de bé a nivell físic i mental cada dia. Per més assessorament de si es fa bé o no, els Dietistes-Nutricionistes poden ajudar al respecte, adequant al màxim la pauta d´alimentació a la quotidianitat individual.