Pràcticament no menjo carn. Això em pot provocar un dèficit de ferro?

La carn no és l´únic aliment que aporta ferro al nostre cos. Hi ha la falsa creença que inclús hem de començar a menjar altres carns (com de poltre o brau) per a poder cobrir els nostres requeriments de ferro.

El peix, els productes de la pesca en general, els ous, i diversos aliments d´origen vegetal també ens aporten ferro. I mentre que el ferro present en peix, carns (en general) i productes de la pesca és un ferro tipus hemo (dels ous no), la resta és un ferro no-hemo. Però també podem disposar d´ell, sense problema, si sabem com fer-ho a nivell dels àpats.

Per detectar un dèficit de ferro es realitza a través d´analítiques clíniques, valorant els nivells de ferritina, transferrina, Fe(II i III) en sang. Si es detecta una deficiència de ferro, per més carn vermella que mengem, no hi farem res. Cal suplementació de ferro de forma temporal (fins que es restableixin els valors clínicament acceptables); i òbviament que l´alimentació sigui adequada i saludable, per altra banda. Si hi ha un dèficit també cal fer proves diagnòstiques de quin seria el motiu, i que no serien per causes alimentàries.

Llavors, i per a no consumir tanta carn (vermella o blanca, i que no en cal abusar), les llegums es poden posicionar com una bona alternativa proteica i per incrementar la ingesta de ferro, a uns quants àpats de la setmana. Com podem aprofitar el ferro d´aquestes fonts dietètiques vegetals, que no és poc el que contenen?

1) al mateix àpat que hi hagi llegums o fruits de closca o cereals, afegir un aliment que contingui vitamina C (kiwi, fruites cítriques, mandarina, mango, fruites vermelles, pebrot vermell, bròquil i altres cols, julivert, etc.), i/o aportació d´altres àcids orgànics (com l'àcid acètic del vinagre o l'àcid cítric del suc de llimona). Se sap que si s´ingereix en aquell àpat uns 25-75 mg de vitamina C això duplica o triplica l´absorció del ferro no-hemo.

2) altra opció seria consumir llegums amb aliments rics en beta-carotens (pastanagues, la carbassa, el pebrot vermell, el moniato o orellanes, préssec, prunes o meló cantalup), que ens faria el mateix efecte.

Per altra banda, cal evitar combinar llegums amb:

1) cafè, te, vi negre o cervesa al mateix àpat, perquè els polifenols o tanins interfereixen en la seva absorció.

2) també amb llet i lactis, o bé de productes d'origen vegetal enriquits en calci, al mateix àpat, perquè el calci competeix amb el ferro, en la seva absorció intestinal.

I, per últim, cal tenir en compte l´efecte d´uns components de les llegums, dels cereals, fruits de closca i llavors, que són els fitats (o àcid fític). És el principal inhibidor de l'aprofitament del ferro. Pot reduir la seva absorció en un 10 a 50%. Per disminuir el seu contingut, cal posar les llegums en remull, mínim durant unes 12-14 hores, i es facilita que es dissolgui en l'aigua (entre un 60 i 77% del present). I, per altra banda, si es couen durant uns 25 minuts mínim, a foc suau, però no durant un temps excessiu, aquest component es desestructura i es dissol en aigua cocció (se'n perd més).