L'estiu s'ha instal·lat entre nosaltres. Aquest any fa més calor que mai. Cada any anem a pitjor. No sé on anirem a parar. Amb aquesta calor és impossible dormir per les nits. Si no poso l'aire condicionat no dormo, i si ho poso em llevo dolentíssim. Jo em quedo despert fins a les quatre del matí, total, al llit no faig més que donar voltes. Definitivament, l'estiu passat va ser molt millor!
Aquestes i altres afirmacions es poden escoltar en platges, terrasses i bars de la nostra zona. Any rere any, arriben com una mena de falca annexa al calor de l'estiu. I segurament tenen certa raó. Encara que no tota. La memòria ens sol trair i repetim les mateixes observacions any rere any.
Encara que sí que és cert que, arribades aquestes dates, el nostre somni es pot veure afectat per una combinació de factors. Canvis en els horaris propis de l'època de vacances, augment del consum de begudes alcohòliques, migdiades especialment prolongades, calor nocturna i un bon nombre de factors es confabulen per espantar aquest bon amic que sol comportar-se durant la resta de l'any: el nostre somni.
Consells útils
Per això no és mal moment per recordar alguns consells senzills i útils que ens poden venir especialment bé a l'estiu per normalitzar el nostre descans nocturn, el que hem anomenat 'higiene de son':
-La millor manera per no poder dormir bé és preocupar-se en excés pel seu mal son. Deixi de fer-ho.
-El temps adequat de son en l'adult és de 6 a 8 hores. No obstant això, hi ha variacions importants en cada persona. Si vostè dorm malament una nit, durant el dia següent sentirà molta son. En aquest cas, no dormi durant el dia ja que afectarà posteriorment el seu somni nocturn. Cal saber que un dia sense dormir no és perjudicial per a la salut.
-No intenti dormir quan no senti son. No romangui al llit més de 15 minuts. És millor aixecar-se, sortir de la seva habitació i fer alguna activitat monòtona, fins que li vingui son.
-Eviti llegir, veure televisió o menjar al llit, ja que aquestes activitats condicionen al seu organisme perquè romangui despert.
-No dormi en excés els caps de setmana i procuri aixecar-see sempre a la mateixa hora, i que sigui d'hora.
-Intenti millorar l'ambient on dorm: un llit confortable, disminuir el soroll i regular la temperatura i la llum. Exercicis de relaxació, meditació o una conversa intranscendent poden ser mètodes útils per agafar el son.
-Eviti fer exercici intens abans de l'hora d'anar a dormir. És recomanable fer exercici moderat o intens en forma constant al matí en aixecar-se i procuri realitzar-ho en un ambient molt il · luminat.
-No sopi en excés ni tampoc es quedi sense menjar alguna cosa lleugera. Intenti prendre els últims aliments almenys 2 o 3 hores abans d'anar al llit.
-Intenti identificar i millorar els factors que li causen tensió o estrès. L'estrès dispara o augmenta els problemes d'insomni. Si es desperta a mitja nit eviti mirar el rellotge.
-Algunes substàncies d'ús comú poden estar afectant el seu somni: cafè, refresc de cola, cigarrets o el consum d'alcohol. No utilitzi hipnòtics de manera regular, només ocasionalment.
-Abans d'anar a dormir dediqui una estona a les 'preocupacions'. Això l'ajudarà a controlar pensaments esporàdics que puguin pertorbar el son. Si pateix d'insomni no dormi migdiada.
Ah, i si li molesta l'aire condicionat, una bona alternativa és un ventilador d'aspes de fusta al sostre, funcionant lentament. No modifica la humitat ni la temperatura de l'aire, i és molt més decoratiu.
Juan Carlos Padilla Estra és metge pneumòleg a l'Hospital internacional Medimar
