Donar voltes i voltes al llit, mirar el rellotge cada hora i no aconseguir agafar el son és una cosa que li passa a cada vegada més persones. Per això, t'ensenyem els bons i mals costums que poden asseguren o eviten un somni reparador.
L'insomni és el trastorn del son més comú, qui ho pateixen es queixen de dificultats per quedar adormit, per continuar dormint o ambdues coses. Entre els signes o símptomes de la son es troben passar molt temps al llit abans de poder dormir, un cop aconseguit fer-ho només estones curtes; passar despert gran part de la nit, sensació de no haver dormit, i despertar massa d'hora.
En la majoria dels casos, es tracta d'un insomni ocasional (de menys d'una setmana) o de curta durada (entre una i quatre setmanes) que pot tenir l'origen en múltiples factors: estrès, tensions emocionals, torns laborals rotatoris, canvis en el us horari, trastorns de salut transitoris o, fins i tot, sedentarisme.
El dormir poc o malament condueix gairebé inevitablement al cansament i falta de concentració durant el dia. Per això, hi ha hàbits d'higiene del son que seran indispensables per recuperar els seus beneficis reparadors. La 'Guia Pràctica Clínica per al Maneig de Pacients amb Insomni en Atenció Primària' (www.guiasalud.es) és un document elaborat per professionals on podrà trobar molts aspectes útils per combatre l'insomni.
La doctora María Isabel del Capellà, de la Unitat de Suport a la Recerca en Atenció Primària de la Comunitat de Madrid i professora de Medicina preventiva en la Universitat Rei Joan Carles, ha format part del panell de professionals que ha creat aquesta guia pràctica en la quals destaca la participació dels pacients . Del Cura destaca algun dels principals consells:
QUÈ ÉS RECOMANABLE
- Mantenir un horari fix per anar a dormir i aixecar-se, inclosos caps de setmana i vacances. Els canvis constants en els horaris de son augmenten la probabilitat que es generin dificultats greus i cròniques per dormir.
- Romangui al llit el temps suficient, però no més, adaptant-lo a les seves necessitats reals de son. Reduir el temps de permanència al llit millora el son i, al contrari, romandre durant molt de temps al llit pot produir un somni fragmentat i lleuger.
- Si han passat 30 minuts des que es va ficar al llit i segueix encara sense dormir, aixequi del llit, aneu a una altra habitació i faci alguna cosa que no l'activeu massa, com llegir una revista o veure la televisió, per exemple. Quan torni a tenir son torni al dormitori. L'objectiu és associar el llit amb quedar dormit com més aviat millor.
QUÈ CAL EVITAR
?- Realitzar al llit activitats com veure la televisió, llegir, escoltar la ràdio, menjar, parlar per telèfon o discutir. El mòbil i totes les aplicacions dels mitjans socials tampoc haurien d'estar presents en els moments previs al son. El cervell necessita associar el dormitori i el llit a l'activitat de dormir. Eviteu utilitzar l'ordinador en les dues hores prèvies al son nocturn.
- Les begudes que contenen cafeïna, com les coles i el cafè, alteren el son fins i tot en persones que no ho perceben si es consumeixen a la tarda. L'alcohol i el tabac, a més de perjudicar la salut, perjudiquen la son, en aquest sentit, s'ha d'evitar el seu consum diverses hores abans de dormir.
- Anar a dormir després de sopar no ajuda a agafar el son, deixi transcórrer si és possible almenys dues hores des del sopar. Eviti a més prendre líquids en excés al final de la tarda ia la nit .
