Set exercicis senzills per posar-te en forma en poc temps

Si no ets un addicte als gimnasos segueix aquests consells per millorar fàcilment la teva figura des de casa

26.05.2016 | 07:23
Set exercicis senzills per posar-te en forma en poc temps

Ara que arriba el bon temps és quan més ens preocupem per la nostra aparença física. Les dietes i els gimnasos guanyen adeptes per ficar-se de ple en la temuda operació biquini i arriba l'hora de posar-se en forma.

Els esportistes professionals solen entrenar per millorar les seves marques o per preparar-quan tenen una competició propera però la major part de la gent que va a un gimnàs en aquesta època de l'any és per posar-se en forma.

Si no ets addicte al gimnàs, et proposem una sèrie d'exercicis senzills amb els quals podràs posar-te en forma a casa en poc temps afegint-los a la teva rutina diària.

Squats
És l'exercici estrella per enfortir el tronc inferior, sobretot si obres les cames cap als laterals com si fossis un lluitador de sumo. Al realitzar-ho d'aquesta manera es treballa de forma més intensa la cara interna de les cuixes i la part externa dels glutis, que són les zones més conflictives. La millor manera per fer els esquat és lentament, estrenyent els músculs; si a més fas servir unes manuelles o pilota medicinal multiplicaràs el teu esforç i el resultat. Ideal per aixecar els  caiguts.

Els ´jumping jacks´
Els'jumping jacks' o 'Star jumps' són uns dels exercicis més interessants i divertits per fer cardio. Amb aquest entrenament, que requereix certa coordinació i agilitat, posaràs en marxa una gran quantitat de músculs. Per realitzar correctament un 'jumping jack' posa't amb l'esquena dreta, els peus junts i els braços als costats, doblegant lleugerament els genolls. Després, dóna un petit salt i mentre estàs a l'aire obre les cames més enllà de les espatlles. Mentre obres les cames, aixeca els braços per sobre del cap, flexionant-los al llarg de tot el moviment en l'aire.

La planxa o el ´plank´ abdominal
Aquest exercici isomètric és molt comú en ioga o pilates i sembla molt més fàcil del que en realitat és. Amb la planxa treballaràs els braços i el "core", la zona del tronc que dóna estabilitat al cos o, el que és el mateix, els músculs abdominals, oblics, transversos, el diafragma, els glutis, el sòl pèlvic i el maluc. La planxa consisteix a col·locar el cos en paral·lel al terra, recolzant tot el seu pes en els avantbraços i a la punta dels peus. El desafiament d'aquest exercici consisteix en mantenir aquesta posició el màxim temps possible.

Las gambades
Les gambades cap enrere són un exercici fantàstic per treballar el gluti major, que és el que dóna la forma arrodonida al nostre cul. Estant de peu, portem una de les cames cap enrere fins a formar un angle de 90 graus, mantenint l'esquena recta. D'aquesta manera, també es treballen els abdominals.

Els abdominals bicicleta
Aquest tipus d'abdominals són més entretinguts que els clàssics i perfectes per enfortir l'abdomen. Jeu mirant cap amunt sobre un matalàs. Aixeca els omòplats mentre acostes els teus genolls al pit i intenta que el teu colze dret toqui el teu genoll esquerre mentre pedales amb les cames a l'aire com si estiguessis en una bicicleta. Tot seguit repeteix-lo amb el teu colze esquerre i el teu genoll dret.

Elevació de cadera o pont
Amb aquest senzill exercici treballaràs la zona inferior i abdominal del cos. Amb les elevacions de maluc podràs reduir en mal de genolls i de la part baixa de l'esquena al treballar l'anomenada cadena posterior de músculs. Tomba't mirant cap amunt, amb els genolls semiflexionats i recolzant bé els peus a terra. Després, eleva la pelvis recolzant-te únicament en els omòplats, torna a baixar uns segons després i repeteix el procés diverses vegades. Per a més dificultat pots estirar una cama cap amunt o col·locar una mica de pes sobre la pelvis.

´wall sit´
Aquest exercici s'assembla a la planxa ja que també és estàtic i és ideal per a principiants que volen posar-se en forma o per a esportistes més experimentats que estan recuperant-se d'una lesió. Amb els esquat a la paret treballaràs especialment els quàdriceps, però també altres músculs de les cames i tòrax, alhora que milloraràs la teva alineació corporal. Per a realitzar aquest exercici només hauràs de recolzar l'esquena per complet en una paret i baixar el cos fins que els genolls i els malucs formin un angle recte. Mantingues aquesta posició i durant mig minut o el temps que puguis.


Fotos: Getty
 

Compartir a Twitter
Compartir a Facebook
Enllaços recomanats: Premis cinema