Com fer abdominals hipopressius en quatre claus

Aquests exercicis també redueixen el perímetre abdominal sense posar en risc la teva salut

27.05.2016 | 15:09
Com fer abdominals hipopressius en quatre claus

La majoria dels esports d'impacte com córrer, fer aeròbic, saltar o ballar exigeixen un treball abdominal hiperpresiu, en altres paraules: augmentem la pressió abdominal cap al sol pèlvic. Tot i que fer abdominals pot donar un aspecte tonificat a la nostra panxa, a la llarga pot derivar en diversos problemes com incontinència urinària, disfuncions sexuals ...

Per aquest motiu, els experts es decanten més pels abdominals hipopressius que també redueixen el perímetre de la panxa però minimitzen els riscos i prevenen les hèrnies. Realitzar-los correctament comporta pràctica, tècnica i cal tenir en compte la postura i la respiració. A continuació, t'expliquem les claus per realitzar abdominals hipopressius perquè aconsegueixis resultats sense posar en risc la teva salut.

Autoelongació: has de estirar l'esquena al màxim, com si volguessis fer-te més alt.
Inspiracions profundes: Per a una correcta realització dels exercicis cal respirar correctament. Un cop haguem adoptat la postura que anem a realitzar, cal expirar tot l'aire que tinguem dins, estrènyer l'abdomen i mantenir la posició uns 10 segons. A continuació, cal agafar aire de forma molt profunda i mantenir-lo dins dels pulmons altres 10 segons.

Doble mentó: en realitzar els exercicis has de ficar el mentó cap a dins, intentant que la gola toc amb la barbeta. Així estirarem la columna vertebral i adoptarem una correcta posició per realitzar els abdominals.

Ficar l'abdomen: Centra't en prémer l'abdomen cap a dins, com si volguessis encongir la panxa. D'aquesta manera es separen les costelles i fas treballar els músculs de la panxa.

Apnea: A l'hora d'expulsar aire, fes-ho molt lentament fins que notis que s'han buidat completament els pulmons.

Alguns ejercicis hipopresius

  Exercici del tauler

Aquest mètode exercita els músculs de l'abdomen, esquena, glutis, cames ... Col·loca't cap per avall i posa el pes del teu cos en els avantbraços i les puntes dels peus: intenta que els colzes estiguin sota de les espatlles perquè estiguis relaxada. Si és la primera vegada que ho fas, aguanta 2 minuts, respirant profundament i ves sumant temps fins arribar als 5 minuts quan estiguis més en forma.


Foto: Getty Images

  El sastre

Per fer aquest exercici, seu amb les cames creuades i l'esquena recta. Posa els braços sobre els malucs i fes respiracions profundes amb inspiracions i expiracions poc a poc, aguantant 10 segons. Realitza tres sèries d'aquest exercici.

  Estira't al  terra

Estira't al terra flexionant lleugerament els genolls i recolzant els talons a terra (les puntes han d'estar elevades). Flexiona els braços i posa'ls sobre el ventre i mirant cap amunt. Ara fes la autoelongació i el doble mentó.

Compartir a Twitter
Compartir a Facebook
Enllaços recomanats: Premis cinema