No necessites més força de voluntat, sinó una millor estratègia

Saps quantes persones es proposen canviar un hàbit cada any? Moltes, moltíssimes... Al gener, al setembre o just després d’un punt d’inflexió. Però el que és veritablement sorprenent no és quantes ho intenten, sinó quantes ho aconsegueixen: més del 80% abandona abans de complir el primer mes, i només al voltant d’un 8% aconsegueix mantenir-lo a llarg termini, segons diferents estudis sobre conducta i motivació humana.

No es tracta de falta de força de voluntat (com molts creuen), sinó d’estratègia i autoconeixement insuficients. Aquí no guanyen els més disciplinats, sinó els que entenen com funciona el seu cervell i creen les condicions adequades perquè el nou hàbit tingui una oportunitat real de consolidar-se.

La prioritat número u del teu cervell és la supervivència. Per això, està dissenyat per aconseguir l’eficiència energètica més gran possible. Tingues en compte que el nostre model de cervell homo sapiens sapiens es va actualitzar per última vegada fa una barbaritat d'anys (entre 35.000 i 100.000), per sobreviure en un context on el subministrament energètic (el menjar) no estava garantit. Així, tot el que et resulta familiar (una rutina, una idea, una forma d’actuar...) és una cosa que no requereix despesa energètica (glucosa, oxigen, reg) en forma d’anàlisi i presa de decisions conscients. A més, allò «habitual» et genera sensació de control i, per tant, seguretat. Per això, el cervell tendeix a repetir el que és conegut, que és eficient o gratificant a curt termini, fins i tot quan ja no et fa bé ara o a llarg termini.

Cada vegada que intentem canviar un hàbit, estem desafiant aquesta còpia de seguretat ancestral que mira de mantenir-nos amb vida. Obliguem el cervell a sortir de la seva zona d’eficiència energètica i entrar en una zona d’incertesa i suposat «risc». Aquest esforç inicial activa el sistema d’amenaça, que allibera cortisol (l’hormona de l’estrès) i ens empeny a buscar alleujament dopaminèrgic en el sistema de recompensa cerebral. I aquest alleujament sol venir d’allò de sempre: mirar el mòbil, picar alguna cosa, posposar la tasca... Alleujament a curt termini que sol generar-nos més incomoditat i dificultats a la llarga. És aquí on una bona estratègia, que tingui en compte la nostra arquitectura biològica, pesa més que les ganes o la motivació.

La força de voluntat és útil per iniciar el canvi, però té les seves limitacions a l’hora de sostenir-lo. Confiar-hi només per complir els teus propòsits és com voler travessar un oceà a pulmó: pots avançar uns metres, però tard o d’hora l’esgotament et tornarà a la riba.

«Més val traça que força»

Et sona l’expressió, oi? Aquí s'aplica a la perfecció: les persones que aconsegueixen mantenir hàbits saludables no són les més fortes, sinó les que han aconseguit que el comportament que desitjaven adoptar sigui, de fet, el més fàcil de realitzar.

L’èxit del canvi consisteix a reduir la fricció, a dissenyar entorns, rutines i recompenses que ajudin el cervell a automatitzar el comportament que desitges mantenir. Si deixes el mòbil fora del dormitori, no necessitaràs autocontrol per no utilitzar-lo abans de dormir. Si prepares la roba d’entrenament la nit anterior, eliminaràs una decisió més al matí; i si associes el nou hàbit a un que ja tens (per exemple, practicar tres respiracions conscients just després del cafè), el teu cervell aprendrà a vincular tots dos i començarà a repetir-los en cadena.

Hàbits i identitat

En el fons, canviar un hàbit és una manera de redissenyar-te. I això exigeix una mirada honesta: reconèixer què et frena i què podries ajustar per deixar de viure en guerra amb el teu propi cervell.

És més fàcil i més efectiu canviar un hàbit des de la curiositat que des de la culpa. El «per què no soc constant?» no ajuda tant com el «què fa que aquesta conducta sigui tan fàcil de repetir? Quin alleujament a curt termini busca i com em fa sentir en realitat després de deixar-me portar per ella?».

Cada hàbit reforça la història que t'expliques sobre qui ets, i quan compleixes el que et proposes, el teu cervell registra aquesta coherència com una recompensa. Per això, més que canviar conductes aïllades, el que de veritat resulta efectiu és alinear els teus hàbits amb la teva identitat. És a dir, no cal que et «convertixis en algú nou», però sí en algú més coherent amb tu mateix.

La majoria dels propòsits fracassen perquè neixen de l’exigència i no de la comprensió. Quan entenem com funcionem i apliquem la neurociència dels hàbits als nostres desitjos d’evolucionar, el canvi deixa de ser un càstig i es converteix en una conseqüència natural.

Leandro Fernández Macho. Top Speaker Spain, coach executiu, formador i divulgador i Top 100 conferenciant de Thinking Heads