Bona tarda, quins aliments em pots recomanar per la premenopausa? necessitem més calci?
L'etapa de premenopausa es caracteritza per ser una etapa de la vida adulta fèrtil de la dona amb uns cicles menstruals més irregulars. Les recomanacions alimentàries continuen sent les pròpies de l'etapa adulta. Per quan s'arriba a la menopausa, i més quan s'entra de ple a l'etapa de postmenopausa (desaparició completa de la menstruació), existeixen certes recomanacions dietètiques per ajudar a pal·liar la simptomatologia derivada de la disminució de la síntesi d'estrògens, i les seves conseqüències fisiològiques. Algunes d'elles són compartides per totes les fases de l'etapa vital, i per tant aplicables durant la premenopausa:
1) alimentació variada en grups d'aliments, adequada i suficient calòricament.
2) fragmentar la ingesta d'aliments en 4-5 àpats diaris.
3) evitar l'excés de pes, controlant les racions consumides, i el consum de productes processats rics en greixos totals i saturats i sucres.
4) preferir tècniques culinàries amb nul o poc oli afegit (al vapor, a la planxa o brasa, bullit, saltats, afogats, al forn convencional, al forn microones, a la papillote).
5) evitar el restrenyiment, increment de pes i del risc cardiovascular amb un consum adequat d'aliments rics en fibra dietètica: verdures/hortalisses, fruita, llegums, fruits de closca i llavors oleaginoses, cereals i els seus derivats (preferible en format integral).
A la premenopausa, les necessitats de calci no són incrementades. Continuen sent les mateixes que les del resta d'etapa adulta fèrtil (mínim 800 mg de calci).
Arribada la menopausa, sí que es recomana incrementar el consum de llet i/o derivats lactis, pels requeriments incrementats de calci per a contrarestar la disminució de la densitat òssia i la seva contribució a l'osteoporosi. Les racions diàries de lactis a consumir passarien de 2 a 3. Les equivalències per ració serien 1 got de llet (200-250 mL) = 2 iogurts = 100-125 grams de formatge fresc = 2 llesques de formatge (semi)curat = 1 recuit = 1 mató comercial.
Aquest increment de les racions d'aquest grup d'aliments es deu a que la llet i els lactis són la principal font dietètica de calci: pel seu contingut i la seva biodisponibilitat, arribant a cobrir, aquestes 3 racions indicades, prop del 70% dels requeriments diaris per aquesta etapa (1200 mg de calci). Existeixen aliments també rics en calci, però aquest no és tan aprofitable: per la seva forma química, per la presència de substàncies que limiten la seva absorció intestinal, i per les quantitats poc raonables que en tindríem de consumir a diari si s'exclouen els lactis de l'alimentació. Aquestes fonts dietètiques secundàries són els fruits de closca, les llavors oleaginoses, els cereals integrals, les llegums, les verdures de fulla verda i els peixos petits quan es consumeixen amb espina (sardines, sonsos, etc.).
