¿Es verdad que no se deben tomar carbo-hidratos por la noche?

Excluir de la cena los alimentos ricos en carbohidratos es todo un error. Y desafortunadamente es una falsa creencia muy extendida entre la población, pero de la cual no existe justificación a nivel científico, ni fisiológico, para hacerlo. El mito probablemente parte de una conjunción de tres premisas distintas:

1) después de cenar vamos a dormir y la falta de actividad hará que los hidratos de carbono consumidos se conviertan en grasas mientras dormimos;

2) si no se consumen hidratos de carbono en la cena, las células gastarán las reservas de grasa, y esto ayudará a adelgazar;

3) los hidratos de carbono de la cena se absorben rápidamente a nivel intestinal.

Por ello, y por error, los alimentos ricos en hidratos de carbono (arroz, pasta, patata, legumbres y pan) suelen ser los alimentos que comúnmente son evitados como parte de los menús de la cena. Y si se excluyen estos alimentos, estaremos consumiendo una comida con kilocalorías que básicamente provendrán de grasas y proteínas; y, por ello, será una comida desequilibrada desde el punto de vista nutricional, según las recomendaciones.

Se debe considerar que la glucosa es la principal fuente de energía de nuestras células. Y sin la presencia de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos en la cena, estaremos sometiéndonos durante muchas horas (las del ayuno nocturno) a unos niveles bajos de azúcar (glucosa) en sangre, porque se irá gastando ésta a medida que pasen las horas diurnas y nocturnas. Esto puede acarrear que uno/a se levante con mucha hambre el día siguiente, y coma para desayunar alimentos más ricos en azúcares (y grasas, y en kilocalorías), o bien más cantidad, para contrarrestar tal sensación fisiológica.

Lo que se desconoce es que cuando se está durmiendo se gasta bastantes kilocalorías, y no pocas. Alrededor de unas 400-500 Kcal en 8 horas; simplemente para mantener las constantes vitales, la transmisión del impulso nervioso y algún cambio de postura. Y para ello las células prefieren "quemar" glucosa.

Por otro lado, indicar que las grasas almacenadas en nuestro cuerpo no sólo provienen de los excesos de hidratos de carbono, sino también de los excesos diarios (realizados a lo largo de todo el día, y no sólo en la cena) de proteínas y grasas. Por ello, debemos considerar toda comida, en las cantidades de alimentos consumidas y, sobre todo, los tipos de alimentos que participan (cada uno tiene un contenido nutricional diferente); para procurar que sean máximamente equilibrados. Porque no sólo importan las kilocalorías que se consumen, sino sobre todo de dónde provienen (si de hidratos de carbono, grasas o proteínas). Y a destacar que se aconseja que alrededor del 50% de las kilocalorías consumidas al día provengan de los hidratos de carbono.

Por último, si tomamos en consideración el "índice glucémico" (esto es lo rápido que los carbohidratos en forma de glucosa llegan a la sangre después de consumir los alimentos que los contienen), la forma de disminuirlo es hacer una buena mezcla de alimentos feculentos (arroz/ pasta/ legumbres/ pan, patata/ quinoa) + alimentos de origen vegetal ricos en fibra dietética (verduras/ hortalizas/ legumbres/ frutas/ frutos secos/ semillas oleaginosas) + alimentos ricos en proteínas de origen animal magros. La presencia de fibra dietética, grasas y proteínas actuará sobre la disponibilidad de los hidratos de carbono en sangre. Y, como es bien recomendado, se debe preferir más veces a la semana cereales y sus derivados en formato integral que refinados.