Voldria saber que aniria bé prendre abans d'anar al gimnàs i després del gimnàs?

Desconec en quin moment del dia es realitza l'exercici físic. En tot cas, és fonamental que la pauta d'alimentació sigui adequada, tant des del punt de vista calòric com nutricional, per a rendir també físicament.

Pel que fa a l'àpat d'ABANS DE L'EXERCICI:

1) cal que es realitzi a temps abans de l'exercici, per a ajudar que s'hagi produït el buidatge gàstric del què s'ha menjat. Però és orientatiu perquè tot depèn de la composició nutricional de l'àpat i la quantitat d'aliment consumida:

- a la mitja hora mínim després de la col·lació de mig matí o del berenar,

- a la hora mínim de l'esmorzar (que no sigui massa copiós),

- a les 2 hores mínim d'un àpat principal com el dinar o bé el sopar (que no sigui massa copiós),

- a les 3 hores mínim d'un dinar o sopar molt copiós.

2) intentar que no sigui massa copiós. És a dir, excessiu en quantitat d'aliments consumida.

3) es pot jugar amb les textures: si són líquides, semilíquides o pastoses, el buidatge gàstric pot ser més ràpid que si la consistència és sòlida.

4) si es realitza exercici de llarga durada i moderada intensitat (aeròbic), fer èmfasi en el consum adequat d'aliments rics en hidrats de carboni, i en format (a poder ser integral), és essencial. Ajuda a mantenir els nivells de glucèmia adequats unes quantes hores després de l'àpat.

5) evitar el consum de massa quantitat d'aliments d'origen animal, pel seu contingut de proteïnes i greixos. La presència d'aquests nutrients actua ralentitzant el buidatge gàstric.

6) cuidar la temperatura i el grau de cocció dels plats: els plats freds i crus (amanides) són de més difícil digestió que els cuits.

7) evitar el consum de només aliments o begudes rics en sucres i d'alt índex glucèmic, ja que pot provocar hipoglucèmies posteriors, causants de marejos, nàusees i fatiga.

Referent a l'àpat de DESPRÉS DE L'EXERCICI, caldria que, per a potenciar la recuperació muscular:

1) es faci un àpat on l'aportació d'hidrats de carboni complexes i de proteïnes sigui la necessària; i millor dins l'hora de després de fer l'exercici.

2) es begui aigua suficient, de forma gradual, per a contrarestar la pèrdua hídrica per sudoració (igualment també cal durant la realització de l'exercici, cada 10-15 minuts).

Durant l'exercici els nivells de glucosa en sang disminueixen considerablement degut a l'ús que en fan els músculs per a realitzar la contracció muscular (principalment en exercicis de baixa/moderada intensitat). Uns nivells baixos de glucosa en sang, finalitzat l'exercici, són els responsables de la sensació de gana que s'experimenta després. Per tant, assegurar uns nivells adequats de glucosa en sang prèviament a l'exercici és clau per a controlar-ho.