Vull perdre pes ràpidament. Com ho faig?

Sabem que, en general, per a la pèrdua de pes (i de massa grassa) es requereix crear un dèficit negatiu entre el què s´ingereix i el que es gasta.

Però, la restricció calòrica a través de la dieta no pot ser massa severa. Cal que sapiguem que ingerir calòricament menys d´uns mínims necessaris, dia sí i el següent també, implica unes conseqüències fisiològiques. Si la nostra ingesta calòrica diària no cobreix la despesa energètica basal (la mínima per a mantenir les nostres constants vitals: el batec cardíac, la respiració, la tensió arterial i el manteniment de la temperatura corporal), això arriba a ser un gran inconvenient.

Què passa realment? Si comencem a restringir significativament la ingesta de Kcal, el nostre organisme detecta que hem iniciat una espècies de "període de fam" i comença a activar mecanismes d'estalvi energètic (suposa de per si una disminució de la teva despesa metabòlica). És el que s'anomena "termogènesis adaptativa". Gastem menys energèticament per a fer el mateix fisiològicament.

Això passa quan seguim una dieta per sota de les 1.200-1.000 Kcal, o bé fem un dejuni. Amb aquesta ingesta calòrica no podem assegurar que les racions consumides d´aliments ens aportin els macro i micronutrients necessaris per a cobrir els nostres requeriments diaris. Això què suposa? En general que no aportem els hidrats de carboni, proteïnes, greixos, vitamines i minerals suficients. I suposa engegar rutes metabòliques alternatives a les considerades idònies, per a poder "alimentar" les nostres cèl·lules, perquè el nostre organisme ha de continuar funcionant i duent a terme l´activitat diària.

Què passa quan no es cobreixen aquests mínims de requeriments nutricionals

1) Comença a baixar els nivells de glucosa circulant en sang

2) Després comencem a utilitzar el glucogen muscular i hepàtic, per a obtenir-ne glucosa

3) I com que necessitem més glucosa, perquè hi ha unes reserves limitades de glucogen, llavors es continuen buscant fonts alternatives de glucosa: el glicerol dels greixos que tenim emmagatzemats en el nostre teixit adipós es pot convertir en glucosa; i es poden utilitzar els àcids grassos convertint-los en coenzim-A i, així, obtenir energia química en aquesta transformació. Però dels àcids grassos no es pot obtenir en glucosa. I la quantitat d´energia química obtinguda en el fons no és suficient.

4) Quan la restricció calòrica continua, i no queda glucosa circulant en sang, ni glucogen, però el nostre sistema nerviós i les nostres cèl·lules sanguínies, com a mínim (encara que també la resta) continua demanant glucosa per a funcionar. Llavors cal buscar-la en la degradació d´altres estructures corporals: destruïm de massa muscular. Es degraden proteïnes musculars per poder transformar, en el fetge, certs aminoàcids en glucosa. I poder obtenir-ne uns mínims de glucosa pel funcionament del sistema nerviós i cèl·lules sanguínies.

5) Quan la glucosa generada torna a baixar, cal utilitzar altres combustibles alternatius, i llavors cal ja buscar una font alternativa a la glucosa, una segona i única font per "alimentar" el nostre sistema nerviós, que són els cossos cetònics. Quan es comencen a generar al fetge, a partir dels greixos que tenim acumulats, això suposa una mena de mecanisme de protecció per a destruir molta massa muscular (que podria portar a certes complicacions), tot i que es continua destruint per a obtenir aminoàcids glucogènics.

6) Però, clar, la presència de cossos cetònics en sang té un preu: són cetoàcids, i en elevada càrrega baixen el pH de la sang.

El nostre organisme, llavors, caldrà que els vagi eliminant per l´orina, perquè el pH de la sang cal que es mantingui a un pH més alt que 7. El nostre fetge està treballant a marxes forçades convertint els greixos en cossos cetònics, i els aminoàcids en glucosa. I els nostres ronyons estan treballant també a marxes forçades, per a poder eliminar urea, àcid úric, i cossos cetònics excedents. I tot això suposa un estrés metabòlic. Que pot comportar complicacions hepàtiques, renals, cardiovasculars, a més de cefalees, halitosis, sequedat de boca, intolerància al fred, estrenyiment i nàusees, entre altres.

A nivell de comportaments corporals aquesta restricció calòrica severa suposa una pèrdua alarmant de la nostra massa muscular i de l´aigua corporal total: tant la intracel·lular (per pèrdua gradual de dos grans reserves corporals ?glucogen i proteïnes musculars?) com l'aigua extracel·lular (degut a la necessitat d'una diüresi incrementada per eliminar certs residus).

Si sabem que el teixit muscular és molt actiu metabòlicament (a diferència del teixit adipós), i és el gran responsable de la nostra despesa energètica diària, si perdem tant múscul esquelètic (el lligat als ossos) com múscul visceral, estem disminuint gradualment la nostra despesa energètica total diària per a realitzar les mateixes activitats diàries i per a fer el manteniment fisiològic. En funció del temps que dura i la severitat de la restricció calòrica que realitzem amb la dieta, podem reduir inclús fins 1/3 la nostra despesa energètica total diària. Per a tornar-la a incrementar, aplicant una pauta d'alimentació adequada a les necessitats i ben equilibrada nutricionalment, es pot tardar més d´1 any; a més de la necessitat de combinar-la amb exercici físic regular, per a incrementar el volum muscular

Però el més anecdòtic és que alhora que anem destruint massa muscular, el nostre organisme aprèn a emmagatzemar "massa grassa", perquè no sap quant de temps durarà aquest "periode de fam" en el qual hem entrat. Això passa perquè:

1) Es el tipus de reserva corporal més econòmica de generar. És a dir, de cada 100 Kcal ingerides en forma de grassa, només se´n requereixen 3 Kcal per emmagatzemar-la; mentre que per emmagatzemar proteïnes com a part del teixit muscular se´n requereix 15-20 Kcal de cada 100 Kcal ingerides en forma de proteïna; o bé 7 de cada 100 Kcal per emmagatzemar glucogen muscular i hepàtic.

2) I, alhora, la reserva de massa grassa, és la més densa calòricament. No necessita aigua al seu voltant per a empaquetar-la (en poc volum s´acumulen més Kcal)

Llavors res d´estranyar que, al deixar de seguir aquesta dieta molt baixa en quilocalories ingerides, sigui una vegada assolit, o no, el pes que es desitjava, i es comença a menjar com abans (es torna als mals hàbits que havien portat a la situació inicial de pes excedent), s'experimenti el típic efecte rebot, de forma bastant imminent: es torna al pes de partida, i es guanya encara algun quilogram més.

Però, també igualment, qualsevol extra calòric que es faci de forma puntual (en un sol àpat, o una ingesta compulsiva momentània) pot convertir-se en un increment sobtat de pes (una part petita d'aigua, i una més gran de massa grassa); perquè ara, amb aquesta disminució de la despesa energètica global, qualsevol excés calòric fet (encara que no significatiu), ja és considerat com gran excés calòric com a resposta del nostre organisme.

Per més informació, consultar aquest enllaç.