Què ajuda més a la hidratació en temps de calor, la coca-cola o la cervesa?

Directament dir contundentment que cap dels dos tipus de begudes (refresc de cola o cervesa) hidraten (estrictament), ni tampoc ajuden a la hidratació. Responc a continuació el per què.

Cada dia cal beure líquids per a poder cobrir unes necessitats mínimes diàries. I el què se sap a dia d'avui és que l'aigua és un líquid essencial pel bon funcionament del nostre organisme. Per tant, cal considerar l'aigua com la beguda que hauríem de preferir per cobrir aquests requeriments mínims.

És necessari anar bevent al llarg del dia, perquè una deficiència hídrica del 2-7% sobre el pes corporal pot provocar-nos certes alteracions com una disminució del rendiment mental (de la capacitat d’atenció, de concentració i de memòria), un risc incrementat de patir lesions mentre es practica exercici físic; també un increment de la temperatura corporal, cefalees, irritabilitat i disminució de la tensió arterial.

Tenim a diari unes pèrdues hídriques que s'estimen com a molt variables: entre 1.050 i 3.100 mL, a través de diversos mecanismes fisiològics (són dades estimades i subjectes a gran variabilitat):

- a través de la diüresi: entre 500 i uns 1.000 mL diaris.

- amb les femtes: uns 100-200 mL més.

- a través de l’aire que expirem: 250-350 mL diaris.

- per via cutània (transpiració i sudoració): des dels 450 als 1.900 mL.

Però aquestes pèrdues hídriques estimades, a més, estan incrementades per les condicions meteorològiques (humitat, calor), i per la intensitat i durada de l'activitat física. Al final, la variabilitat diària fa difícil aconsellar quina quantitat de líquid cal prendre.

Llavors, cal preguntar-se què cal fer per a mantenir-se ben hidratats; i què ens hi pot ajudar. S'estima que una part de l'aigua consumida ens l’aporten alguns dels aliments (fonamentalment verdures/hortalisses i fruites, que entre el 80 i el 95% del seu pes en brut és aigua. Però això suposa màxim un 25% necessitats hídriques diàries cobertes. El 75% restant l’hem de cobrir amb la beguda de líquids. No necessàriament aigua, encara que el més aconsellat (com ja he indicat). Per complementar la ingesta d'aigua, i també hidratar-nos, podríem escollir líquids o begudes en base a:

- la quantitat d'energia i nutrients que aporten uns 100 mL de les diferents opcions de begudes,

- l'evidència d'efectes beneficiosos o perjudicials per a la salut,

- i la capacitat d'hidratació i equilibri hidrosalí.

S'ha dissenyat una Piràmide de la Hidratació Saludable que ens intenta exposar aquestes preferències de forma pràctica, indicant les diferents eleccions i les seves recomanacions de consum:

1) l'aigua de baix contingut salí (tant de l'aixeta com embotellada) és la que hauria de predominar,

2) combinada amb l'aigua de major contingut salí. Hi podem ajudar amb el consum de cafè i infusions sense sucres afegits.

3) també hi contribuiran tots aquells aliments de textura líquida (que poden formar part de la dieta i amb nutrients d’interès): sucs, liquats i batuts naturals de fruites, gaspatxos, brous, llet, i liquats vegetals no ensucrats.

4) en moments més puntuals, begudes amb un contingut calòric més significatiu: cervesa sense alcohol, begudes isotòniques per esportistes, tes, cafès i infusions amb sucres afegits.

5) les begudes refrescants carbonatades o no, endolcides amb sucre, fructosa o equivalents seran de consum encara més puntual (setmanal). Aquí dins tenim els refresc de cola. Per tant, per res un consum diari.

6) les begudes alcohòliques de baixa graduació no són útils per a la correcta hidratació. Per tant, no s'inclouen a la piràmide de la hidratació. Aquí, dins aquest grup, hi ha la cervesa.