Quina és la quantitat recomanable de cafè que haig de prendre cada dia?

Entre el que fem a la nostra quotidianitat i les recomanacions, de quantes tasses de cafè és recomanable, com a màxim, prendre al dia, donar una resposta no és gens fàcil. Perquè la limitació no és tan del consum de cafè com a una beguda, sinó de la ingesta de cafeïna que es pot arribar a fer a diari, sobre la qual sí se li sol posar un límit en aquest consum.

La cafeïna és una substància present de forma natural a les fulles, llavors i fruits de més de 63 espècies vegetals diferents. I d'aquestes parts vegetals s'han estat elaborant diverses begudes com el tè, el cafè i alguns refrescs. Llavors, tot i que sovint la pregunta la fem incidir sobre pròpiament el cafè com a beguda, com si fos l'única que pot estar present a la nostra alimentació, caldria que ens enfoquéssim més en respondre en base a consum diari de cafeïna.

Des de l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) s'aconsella que no se superin els 400 mg diaris de cafeïna. I que, de forma prudent i moderada, el consum mig màxim sigui d'uns 300 mg de cafeïna. Tot i això, aquests valors absoluts són molt orientatius, i és millor aconsellar una dosi depenent del pes de cadascú que en adults ho situen en 5,7 mg de cafeïna per kg de pes, com a límit superior. I a més s'aconsella no prendre d'un sol cop més de 200 mg de cafeïna.

Si la resposta la tornem a redirigir al cafè, també tenim un nou problema per a respondre, i és que tot depèn del tipus de cafè i de la grandària de la tassa:

- 1 tassa de cafè "expresso" conté 80 mg de cafeïna,

- mentre que 1 cafè "de filtre", de cafetera (de 200 mL), en conté 85 mg,

- 1 cafè descafeïnat soluble de sobre, en conté 1 mg (és a dir, no 0 mg de cafeïna),

- 1 sobre de cafè soluble, en conté 60 mg.

Per tant, hi ha unes lleugeres diferències en el contingut de cafeïna, i això sense comptar la dilució que podem fer a la tassa amb llet i altres ingredients, segons el tipus de cafè que prenem. Aquestes no deixen de ser orientatives, perquè els valors de continguts de cafeïna que s'indiquen estan subjecte a una gran variació, en funció tan de la varietat de cafè utilitzada com del mètode de preparació, entre altres factors a considerar.

I, com he dit, la cafeïna no només està present pròpiament al cafè, també en contenen altres begudes:

- 1 llauna de beguda energètica (250 mL) en conté 80 mg

- 1 llauna de refresc de cola (355 mL) en conté 40 mg

- 1 tassa d'uns 220 mL de te negre, 50 mg

- a considerar que 50 grams de xocolata negra (amb un percentatge de cacau igual o superior al 70%), en conté 30 mg

- a 50 grams de xocolata amb llet es pot reduir a 10 mg de cafeïna.

Llavors, anant a respondre la pregunta:

- si es pren només cafè, els 400 mg de cafeïna considerats com a màxims correspon a 5 tasses de cafè expresso (amb 80 mg estimats de cafeïna cada tassa).

- si la cafeïna s'ingereix per combinació, llavors la procedent del cafè caldria baixar-la a uns 200 mg diaris (és a dir, i per a arrodonir, màxim a uns 2 cafès).

Per altra banda, responent sobre la possible nocivitat o la innocuïtat de la cafeïna s'han fet moltíssims estudis. Se sap que la cafeïna tarda a arribar a la sang (després de la seva ingesta) uns 30-45 minuts. I que, al nostre cos, hi roman una mitja d'unes 4 hores (tot i que s'entén que pot ser entre 2 i 10 hores). I que l'acabem excretant per l'orina.

Dins els efectes més coneguts de la cafeïna, com a beneficiosos, tenim:

1) actuar com a un estimulant del sistema nerviós, potenciant l'estat d'alerta i d'atenció. Suposa incrementar tant el rendiment mental com el físic. És a dir, ens pot ajudar a pensar més ràpid i a una millor coordinació corporal.

2) també té l'efecte de bloquejar la "senyal de cansament" i, per tant, de mantenint-nos més desperts,

3) té un lleuger efecte diürètic, com a estimulant de l'eliminació de líquids.

4) i, de forma no molt significativa, també se li està atorgant un molt lleuger increment de la despesa metabòlica basal (la despesa derivada del manteniment de les constants vitals, de la supervivència del nostre organisme),

La seva limitació està basada en l'observació de diversos perjudicis derivats d'uns consum excessiu:

1) pot causar insomni,

2) també provoca certa agitació i irritabilitat nerviosa,

3) també produir palpitacions i respiració agitada,

4) pot estar al darrera de perdre el control motriu fi, i causar tremolor, i mal de cap,

5) incrementar la secreció de sucs gàstrics (suposant un efecte irritant de la mucosa gàstrica).

A banda d'aquests perjudicis per consum excessiu, el seu consum de cafè i de d'altres begudes que continguin cafeïna està contraindicat si es pateix:

- gastritis (és a dir, inflamació de la mucosa de l'estómac) i úlcera pèptica,

- hiperclorhídria (una excessiva producció de sucs gàstrics),

- atacs epilèptics,

- i caldria moderar el seu consum en cas d'hipertensió arterial greu.