Quantes vegades hem d'anar de ventre al dia?

Es considera que es manté un trànsit intestinal adequat quan s'evacua entre 1 a 3 vegades al dia i més de 3 vegades a la setmana, amb una consistència i volums adequats.

Qui afavoreix el trànsit intestinal és:

1) una ingesta adequada de fibra dietètica (la contenen els aliments d'origen vegetal),

2) una hidratació suficient,

3) la realització d'activitat física regular i

4) mantenir oportunament un moment (o més) del dia per afavorir aquesta regularitat d'evacuació.

Pel què fa a la fibra dietètica, és un d´aquells components dels aliments (només present als d´origen vegetal: llegums, verdures i hortalisses, fruita, cereals en format integral, llavors oleaginoses i fruits secs) amb evidents beneficis fisiològics. No només un, sinó molts. Però, en concret, ens centrarem en el seu paper per a regular la velocitat del trànsit intestinal (peristaltisme) i el d´incrementar el volum fecal. A grosso modo, la societat científica aconsella que s´ingereixin uns 14 grams de fibra per cada 1000 Kcal de la dieta. O bé en números equivalents, i destriant per edats, es recomana que les dones adultes (19-50 anys) n´ingereixin un valor superior als 25 g/dia i, els homes adults, entre 30 i 38 grams diaris. Per a la població major de 51 anys, els requeriments haurien de ser lleugerament menors als citats. Mentre que pels infants d´1 a 3 anys, s´aconsella una ingesta mitja diària d´uns 19 grams de fibra, pels nens de 4-8 anys s´aconsella que sigui al voltant dels 25 grams diaris; i pels adolescents, de 9 a 18 anys, que es facin ingestes superiors corresponents a 26-38 grams/dia.

Destacar que actualment la ingesta diària de fibra de la població és molt inferior a aquestes recomanacions, considerades com a òptimes per a un bon funcionament intestinal i per a la prevenció de certes malalties i trastorns fisiològics. Òbviament no es tracta d´anar amb les taules de composició d´aliments i la calculadora a sobre, per a saber quanta n´ingerim a cada àpat. Però sí cal ser coneixedor que aquests valors recomanats s´assolirien si es dugués a terme una pauta d´alimentació saludable, i la nostra dieta integrés mínimament:

- les dues racions de verdures i hortalisses,

- les tres racions aconsellades de fruita,

- cereals (arròs i cereals d´esmorzar) i els seus derivats (pa i pasta), preferentment en format integral, alternant-los degudament amb els refinats, dins les 1-2 racions recomanades per a cada àpat principal,

- la ració diària de fruits secs, a la qual es pot sumar també una altra de llavors oleaginoses i olives,

- el consum de llegums, 2 o més racions a la setmana.

Cal considerar si es dista d´aquestes freqüències de consum recomanades pels diferents grups d´aliments d´origen vegetal, o no. I si es dista molt de la recomanacions de consum, llavors convindria anar fent canvis graduals al respecte, per a anar incrementant el consum diari de fibra. I sí, s´aconsella fer-ho progressivament, amb la finalitat d´adaptar la resposta intestinal a l´increment d´ingesta de fibra.

A continuació et proposo un seguit d´idees culinàries que et poden ajudar a "camuflar" la presència d´aquests aliments rics en fibra als diferents plats i, alhora, ajudar-te a cobrir els requeriments mínims de fibra (que ara possiblement no cobreixes). Sovint és el que realment es necessita; sobretot si un/a fuig de consumir aquests grups d´aliments: uns just per no haver-los de menjar bullits o al vapor, o bé en amanida; i altres, perquè simplement no s´ha creat l´hàbit de consumir-los.

De què es tractaria? Integrar a la pauta d'alimentació:

- Sopes, cremes i purés.

- Amanides.

- Plats d´arròs, pasta, llegums i salses on hi participin les verdures/hortalisses i les fruites de closca i les fruites dessecades.

- Postres amb les fruites com a protagonistes, els fruits de closca i fruita dessecada.

- Entrepans i similars on hi participin com a ingredients patés vegetals i verdures/hortalisses i fruita.

- Batuts de fruita i on es poden afegir lactis i fruits de closca.