Avui en dia tenim la sort de tenir a disposició una gran varietat de verdures i hortalisses al llarg de tot l'any, malgrat que hauríem d'anar consumint cadascuna dins la seva estacionalitat. En aquest calendari en línia es pot investigar quines estan presents al mercat en cada mes de l'any.
Pel que fa a la varietat a la taula, és bo saber sobre les diferents tècniques culinàries amb les quals podríem coure les nostres verdures/hortalisses. Observarem que cadascuna presenta uns avantatges i uns inconvenients. I coneixent-ho, podrem aprofitar per dissenyar una llista de les més a les menys recomanables per utilitzar en el nostre dia a dia. Sí!, n'hi ha unes quantes, més enllà del bullit, de la cocció al vapor (i de les amanides), molt més interessants perquè s'utilitzin amb molta freqüència, i que donen opció a introduir molta varietat dins aquest grup d'aliments.
Comencem a parlar-ne:
1) Ho farem parlant primer del bullit. Per a conservar al màxim el contingut nutricional, la primera premissa a complir és no col·locar l'aliment a l'aigua fins que aquesta no hagi agafat el bull.
Si utilitzem aquesta tècnica culinària, les pèrdues de vitamina C per destrucció tèrmica poden arribar a ser del 45%. I, pel que fa a l'àcid fòlic (la B9), prop d'un 40%. I, per altra banda, les pèrdues per lixiviació (per dilució al medi de cocció) afecten de forma més significativa als minerals, com per exemple al potassi. I serà major:
€ com més volum d'aigua utilitzem per bullir,
€ major sigui el temps de cocció
€ i menor sigui la grandària del tros d'aliment (perquè estem incrementant la relació superfície/volum, a diferència si els talls fossin grans).
Per tant, la millor manera de reduir les pèrdues seria submergir-les en un mínim d'aigua (simplement la suficient per a cobrir-les), tallar-les a trossos el més gros possible, i deixar-les poca estona en cocció (el temps suficient perquè estigui poc més cuites que al dente). I, per últim, seria bo utilitzar aquesta aigua de cocció per preparar posteriorment sopes, cremes, salses i guisats. Estarem reincorporant tots aquests minerals i compostos presents a l'aigua. És aigua enriquida en nutrients.
2) Les coccions al vapor i al forn o microones són molt més respectuoses amb els nutrients. Perquè no hi ha contacte amb cap medi de cocció. I la cocció és molt ràpida, produïda bàsicament pel vapor d'aigua que es va desprenent dels aliments, que està a una temperatura superior als 100 ºC (a més de la generació d'energia calorífica per acció del forn o microones). Si coem bròquil o coliflor (que són el tipus de verdures més riques en vitamina C), el seu contingut gairebé no es veuria afectat.
I, a més, amb aquestes dues tècniques tenim un increment significatiu de la biodisponibilitat de substàncies bioactives (com el beta-carotè, els tocoferols i el ferro d'origen vegetal).
El forn o el microones tenen com avantatge que la velocitat d'escalfament és 4 vegades superior que el procés d'escalfament més convencional, i això implica que els temps sigui més curt i la destrucció de vitamina C sigui un 45% inferior de la que es produeix si féssim un bullit.
3) Per la seva banda, en les coccions al forn, a diferència del bullit, no es produeix lixiviació, però sí que es dóna una pèrdua de nutrients en el líquid exsudat (que caldria aprofitar i menjar-se'l).
Com a curiositat, les temperatures de l'aire de l'interior del forn poden superar els 180, els 220 i, inclús, els 250ºC, si així ho programem. Però a l'interior de les verdures/hortalisses que es couen, no se supera els 90-95ºC, a causa del seu elevat contingut d'aigua.
Per minimitzar pèrdues de nutrients, el millor són les temperatures altes i el temps curt. I tallar les verdures a trossos bastant grans, per dificultar la pèrdua de nutrients per acció de la calor.
4) Amb el saltat i l'afogat, s'apliquen temperatures mitjanes a elevades en molt poc temps, amb la finalitat que les verdures/hortalisses quedin cruixents, al dente. I això fa que les pèrdues nutricionals siguin mínimes, per la crosta que es crea de forma ràpida a la superfície.
Pel fet que s'addiciona poc oli, la densitat energètica de les verdures/hortalisses no incrementa de forma substancial. I a més, permet mantenir molt bé la qualitat organolèptica (el gust, aroma i color), per la crosta que es genera.
La tècnica de l'afogat, a diferència del saltat, es fa a un foc més moderat, i amb la paella, la cassola o un wok tapats. Llavors, la cocció dels aliments és per acció del vapor d'aigua que es va desprenent i per la calor irradiat de la font de calor.
5) Pel que fa a les fregitel·les, enfarinats i tempures de verdures/hortalisses, hem de procurar col·locar l'aliment quan l'oli ja estigui molt calent, perquè es formi una crosta en poc temps, que ens és beneficiosa perquè evitarà que penetri excessivament l'oli a l'interior i que surti l'aigua de l'aliment. Aquesta aigua de l'interior fa que l'aliment no superi els 100ºC (l'oli començarà a penetrar a l'interior de l'aliment quan gran part d'aquesta aigua s'hagi evaporat), tot i l'oli estigui a 160 i 180ºC.
La crosta formada també evitarà la pèrdua de minerals i proteïnes cap al medi oliós. Ens interessa que els trossos siguin grossos, per minimitzar la relació superfície/volum.
6) Referent al guisat, pel fet que es tracta d'una cocció de llarga durada i a temperatures moderades, es generen importants pèrdues de nutrients. Tot i això, es poden considerar inferiors que amb el bullit.
7) La cocció a la brasa o a la planxa implica una exposició de l'aliment a la superfície que irradia calor, procedent de radiacions infraroges o bé d'aire calent. Les pèrdues de nutrients són degudes bàsicament a la destrucció tèrmica; però també dels exsudats que es van generant i que van gotejant sobre les brases.
Cal anar amb compte amb la freqüència en la qual utilitzem aquests tipus de coccions. Perquè els fums que es generen a la brasa/barbacoa poden contenir de forma excessiva alguns compostos perjudicials: els hidrocarburs aromàtics policíclics, considerats com a compostos mutagèniques (causants de càncers). I també cal evitar que les verdures/hortalisses es cremin per la superfície, per a minimitzar la generació d'amines heterocícliques (també causants de càncers). Per aquest motiu, són tècniques culinàries que s'haurien de limitar.
Per tant, com a resum, si haguéssim de fer una llista de la tècnica amb la qual destruïm menys nutrients (i per tant la més preferible) a la que en destruïm més, tindríem el següent:
- cocció al vapor i cocció al forn microones
- saltat
-fregitel·les i cocció al forn
- a la brasa i a la planxa
- afogats i sofregits (a foc baix i mig)
- olla a pressió
- bullit
Per tant, tenint coneixement de totes aquestes tècniques culinàries, i moltes altres verdures al mercat, a partir d'ara podem anar experimentant una mica més al "laboratori de la cuina" per a millorar la varietat d'aquest grup d'aliments.
I, per finalitzar, una indicació (per si de cas no es té clar): la patata no és una verdura/hortalissa, és un tubercle. I, per això, està inclòs dins els aliments "feculents" (ric en hidrats de carboni, encara que sigui el que en conté menys per porció de 100 grams.
