Al meu fill petit li costa anar de ventre. Algun consell alimentari que el pugui ajudar?

Desconec l'edat del fill petit per indicar quina ingesta de fibra total diària li és necessària:

- Mentre que pels infants d’1 a 3 anys, s’aconsella una ingesta mitja diària d’uns 19 grams de fibra.

- Pels nens de 4-8 anys s’aconsella que sigui al voltant dels 25 grams diaris.

- i pels adolescents, de 9 a 18 anys, que es facin ingestes superiors corresponents a 26-38 grams/dia (ja com els adults).

La fruita és un dels aliments que n'aporta, però no és l'únic. Per assolir una ingesta de fibra adequada caldria aplicar:

- les recomanades dues racions mínimes de verdures i hortalisses,

- també les tres racions mínimes aconsellades de fruita,

- que s’escollissin cereals (arròs i cereals d’esmorzar) i els seus derivats (pa i pasta), preferentment en format integral, alternant-los degudament amb els refinats, dins les 1-2 racions recomanades per a cada àpat principal

- tenir en compte la ració diària de fruits secs, a la qual es pot sumar també una altra de llavors oleaginoses i olives,

- i, a nivell setmanal, sumar el consum de 2 ó més racions de llegums.

El menjar "força" fruita és molt subjectiu, i depèn amb què es compari. El mateix que la "freqüència de consum de" cremes i mongeta? Cal fer una valoració rigorosa al respecte, per saber si s'atansa a les recomanacions indicades.

A part, caldria avaluar quina és la seva ingesta hídrica; de si beu suficient durant el dia, en funció de la "sortida" d'aigua per orina, suor, expiració i femtes. I, també, caldria valorar si és un nen molt sedentari o actiu. Tots aquests factors, a més de l'ingesta adequada de fibra dietètica, ajuden a regularitzar el trànsit intestinal. I sempre imaginant que no hi ha cap problema patològic a nivell intestinal.

Si es dista (i molt) d’aquestes freqüències de consum recomanades pels diferents grups d’aliments d’origen vegetal, llavors convindria anar fent canvis graduals al respecte, per a anar incrementant el consum diari de fibra. I sí, s’aconsella fer-ho progressivament, amb la finalitat d’adaptar la resposta intestinal a l’increment d’ingesta de fibra.

Què podem fer si ens costa incorporar aquests grups d’aliments d’origen vegetal a la nostra dieta? Doncs propiciar-ho amb certes preparacions culinàries:

1. Sopes, cremes i purés

Les sopes tipus potatges (amb els trossets dels ingredients utilitzats per a obtenir el brou), poden ajudar-nos, com a plats calents o tebis, a tenir més presents, no només verdures/hortalisses, sinó també les llegums.

O bé, la típica sopa de brou, si se serveix amb pasta variada, arròs o daus de pa, si escollim versions integrals, ja també tenim una aportació de fibra que d’altra banda no hi seria.

Quan s’és molt selectiu amb les verdures/hortalisses i les llegums, les cremes i purés de verdures i de llegums són una bona elecció, en molts casos. A més, amb la trituració, s’incrementa la seva digestibilitat.

2. Amanides

No ens hem de quedar amb la trista amanida verda, de quatre fulles i poc més. Com a preparació culinària poden ser tant variades com un/a vulgui; incorporant-hi aliments de molts grups diferents: llavors oleaginoses (pipes, sèsam, llavors de carbassa, de lli), fruits secs, olives, fruites dessecades i fruita fresca (mango, alvocat, maduixes, poma, kiwi, taronja, etc.), blat de moro; inclús segó de civada.

I, encara les podem fer més completes, si afegim llegums, arròs o de pasta, en les seves presentacions integrals.

Totes aquestes opcions ens ajudarien a incrementar la ingesta de fibra.

I, si no ens agraden sòlides, i ens costa molt incorporar-les, també les podem elaborar en format bevible: sopes fredes o gaspatxos. Són plats refrescants i hidratants.

3. Plats calents d’arròs, pasta, llegums i salses

Els plats calents d’arròs i pasta (alternant els formats refinats i els integrals al llarg de la setmana) i els de llegums són una bona base per a afegir-hi com a ingredients secundaris les verdures/hortalisses, sigui trossejades ben petites i afogades, o bé incorporades en una salsa de tomata tipus samfaina o tipus napolitana, i altres.

Però, també, es podria acompanyar la pasta i l’arròs amb salses cremoses elaborades amb espinacs, amb carbassa, pebrot, o xampinyons, o amb all porro i ceba, o albergínia, com a alguns exemples.

I de d’altres salses que incorporen els fruits secs com a ingredients, com són la salsa pesto o la salsa romesco.

A més la pasta (encara que no sigui en format integral) permet preparar opcions més complexes que incorporen grups d’aliments rics en fibra, com canelons, lasanyes, i qualsevol altra pasta farcida tipus raviolis i tortel·linis, utilitzant íntegrament verdures/hortalisses variades, llegums, fruites dessecades (si es prefereix per donar un toc dolç) i fruits secs (com pinyons o nous), per a farcir-les.

4. Postres

Opcions que podem preparar: la compota feta a casa, amb barreja de diferents fruites. Hi podem afegir fruites dessecades, fruits secs, i cereals tipus segó (de blat o de civada) per a incrementar el tipus i quantitat de fibra de la dieta.

Quan preparem qualsevol derivat lacti (iogurt, formatge fresc, recuit, mató, flam, etc.) podem incorporar-hi fruites dessecades i fruits secs mòlts.

5. Entrepans i similars

S’aconsella preferir preparar-los amb pa integral i/o multicereals, abans que amb pa refinat. Amb això ja incrementaríem la ingesta de fibra insoluble.

Però també es podria incrementar l’aportació de fibra, preparant-t’hi un llit d’enciam i similars (rúcula, brots i espinacs frescs, escarola, canonges, etc.), acompanyant-t’ho amb unes rodanxes de tomata, o bé de cogombre i ceba.

Altra opció, la tindríem untant el pa amb hummus (puré de cigrons), o bé dins el llit vegetal citat, afegir-hi uns brots de soja.