Tinc molta ansietat per menjar dolç. Què puc fer per no tenir-ne?

Primer de tot, caldria reflexionar per quin motiu es pot deure aquesta necessitat imperiosa i compulsiva de consumir quelcom dolç. És a dir, perquè tenim existeix "ansietat". Hi hauria d'haver algun motiu: laboral, personal, familiar, el tipus de dieta que estem seguint, si estem dormint el suficient en quantitat hores i en qualitat de descans, etc. I, en tot cas, també sempre s'ha d'assegurar que sabem perfectament diferenciar la "gana fisiològica" de la "gaha/apetència emocional". Les dues són molts reals. Les dues estan desencadenades per mecanismes fisiològics, encara que diferents.

Si anem a considerar de què es tracta la "GANA FISIOLÒGICA" (o física):

1) Generalment, és conseqüència d'un dejuni (un espai entre ingestes d'aliments). Es tracta d'una senyal purament fisiològica perquè està controlada pels nivells de determinades hormones den sang, i també pels nivells de glucosa. A mesura que ens allunyem temporalment de l'últim àpat realitzat, aquesta senya biològica s'intensifica (va en increment).

2) Però, també, és conseqüència d'una "dieta" inadequada; conseqüència de les quantitats consumides (petites racions de diferents tipus d'aliments permesos), considerant que també existeix un consum qualitatiu (tenim bastants aliments "prohibits"), i que pot portar a una ingesta nutricional insuficient i deficient. Alhora que a una ingesta calòrica també inadequada.

3) Apareix de forma cíclica, al llarg del dia. Per tant, està sotmesa a uns horaris, perquè està controlada pels ritmes circadians. És a dir, el nostre cos té un "horari d'àpats" memoritzat dels dies anteriors, en base als periodes d'ingesta/dejuni realitzats en dies previs.

4) Podem "calmar-la" fàcilment; simplement tornant a menjar. Si no és excessiva, se sol menjar a una velocitat considerada "adequada" (sempre és una valoració subjectiva), tardant uns 20 a 30 minuts per a realitzar un àpat principal, i considerant que també és aquest el temps que es tardaria a tenir una "sensació de sacietat o plenitud" (determinada per certes hormones digestives que es dirigeixen cap a l'hipotàlem, des que iniciem l'àpat). I se suposa que, davant la senyal de "plenitud", caldria ja deixar de menjar més.

5) S'escullen aliments que no solen ser "massa palatables pel nostre cervell". I, en tot cas, sí "més saludables". En tot cas, i depenent de la pauta d'alimentació que segueixi cadascú (i amb excepcions), sol fer-se una ingesta d'aliments prou "estratificada". És a dir, no sol ser massa diferent del que se sol menjar altres dies per aquell mateix àpat.

Per contra, ¿què passa quan es pateix "GANA o APETÈNCIA EMOCIONAL"?

1) apareix quan ens sentim ansiosos, estressats, tristos, avorrits,... Sempre hi ha una problemàtica anímica pel mig.

2) també deriva de "dietes" severament restrictives, per les prohibicions dietètiques que provoquen. La situació de prohibició davant el què sol agradar incomoda molt (es produeix un "estrés psicològic") i això impulsa inconscientment a consumir allò que se sol tenir prohibit. El cos cerca buscar la "comoditat" de nou, i a tornar a tenir aquell "plaer" evitat, encara que sigui de forma puntual i no permenentment.

3) No respon a horaris; i per tant, apareix de cop, sense avisar.

4) el nostre cervell sap com utilitzar certs aliments i productes com a eina per "pal·liar emocions negatives" que estan al darrera d'aquest estrés psicològic que no li agrada més. I es tracta, bàsicament, de la cerca per consumir productes i aliments carregats de greixos, alhora que també de sucres i/o de sal, segons preferències alimentàries per allò més dolç o més salat (que és molt individual).

5) I, en aquell moment, no es frueix menjant. Es menja per "gula". Es tracta d'un acte merament compulsiu i involuntari (o inconscient).

6) després, davant les quantitats consumides, pot haver-hi un malestar digestiu. I no noméss això: el pitjor és el sentiment de culpabilitat, de frutació i de tristesa per no haver sapigut prevenir-ho i, després, parar-ho.

Cal dir que un "antull" (un antojo, en castellà) sol ser per un determinat aliment. I no sempre es tracta d'aliments o productes rics en greixos, sucres, farines refinades o amb sal. No és el mateix que "gana emocional". Es pot tenir antull per cogombrets avinagrats, per olives amb pinyol, per una fruita com les maduixes amb o sense nata, etc. Un antull és un comportament alimentari controlat pel factor de la sacietat. No involucra estats anímics, però sí hormonals. No es tracta tampoc d'una conducta repetida; és a dir, d'un hàbit.

Com a possible solució (sense intervenir en la part psicològica desencadenant), i només a través de la part dietètica, si es té una apetència emocional persistent (freqüent al llarg de la setmana), a nivell dietètic, es podria modular amb una aportació extra d'aliments rics en proteïnes. Ens poden ajudar a incrementar les hormones amb una funció "saciant" en sang (es tracta d'hormones com són la colecistoquinina, la gastrina, el pèptid YY). I, alhora, es disminuiria la síntesi d'hormones orexígenes (de sensació de gana fisiològica) com és la grelina, fabricada per les parets de l'estómac. Què podríem menjar? Ous, lactis tradicionals sencers i sense ensucrar, fruits de closca, llegums (en qualsevol format), etc.

I, donat el cas que no es pugui frenar, ¿què és preferible tenir disponible a casa per a controlar millor aquestes compulsions alimentàries?

El que hem de saber és que quants més productes ultraprocessats tinguem a casa, i més en consumim, més apetència emocional de forma recorrent tindrem. I, per contra, quants més aliments frescos i mínimament processats es mengin, menys apetència emocional es patirà. Això és per què els aliments "reals" reajusten la nostra funció hormonal i fisiològica (amb el temps i creant uns bons hàbits).

I mentre no acabem de reajustar al principi, podrem escollir segons disponibilitat (i el què comprem per a tenir a casa és essencial), aliments amb poca densitat calòrica i, també, aliments considerats "saciants". De què es tractaria?

1) fruita fresca, poc a poc tornarem a trobar suficient la seva dolçor si tenim el dintell de dolç elevat per la brioixeria i els postres lactis industrials. Si volem eleccions dolces, podem tenir preparades compota casolana, poma al forn i plàtan per eleccions.

2) iogurt i lactis naturals tradicionals (formatge batut, kéfir, mató, recuit, formatge fresc), que es pot barrejar amb altres aliments, i no ensucrats.

3) cafè. Incrementa una hormona de la sacietat (pèptid YY) i ens pot ajudar a combatre (suprimir momentàniament) la gana emocional.

4) olives i cogombrets avinagrats. Pot ser 2 punys, sense problema (olives ? oli d'oliva).

5) xocolata negra amb un mínim de 70% contingut de cacau. 2 rajoles és suficient, assaborint-lo com un caramel.

6) fruits de closca o llavors oleaginoses, ni fregit, ni salat, ni garapinyats. Un grapat gran (35-40 grams) dels que més agradin.

7) canella. Ajuda a aromatitzar, si es persegueix un gust dolç, per condimentar fruita i lactis. Se sap que ajuda a millorar el control de la glucèmia.

Altres estratègies no alimentàries que poden ajudar seria:

1) beure suficient aigua: a vegades es confon gana amb set. Beure un got d'aigua i esperar uns minuts (per calmar la set se requereix uns minuts). Per tant, i per no induir a confusió, és bàsic mantenir una bona hidratació.

2) planificar els àpats amb antelació: tant els fets a casa com els que s'han d'emportar a dins un tupper. I no hauríem d'improvisar amb aliments llestos pel consum comprat in situ.

3) rentar-se les dents amb un dentífric mentolat pot anar bé en un moment d'apetència emocional.

4) mastegar xiclet (com a estratègia) pot reduir apetència entre àpats, tot i que la secreció salival, de sucs gàstrics i pancreàtics constant no ajudaria a altres coses.

5) fer activitats plaents a moments crítics que sabem que "atracarem" el frigorífic: sortir a caminar o a donar una volta, anar-se'n a un gimnàs (estimula les endorfines), donar-se una dutxa calenta o freda, etc.