Quina diferència nutricional entre menjar verdures crues, al vapor o bullides?

Sabem que aplicar un tractament tèrmic a les verdures/hortalisses és necessari per:

- incrementar la seva digestibilitat. És a dir, per estovar la fibra dietètica que conté.

- poder desestructurar la seva matriu cel·lular i ajudar a desprendre els nutrients de dins, per posar-los més a l´abast dels enzims digestius, al nostre estómac i intestí, i per poder absorbir-los al màxim a nivell intestinal.

Però també cal tenir en compte que aplicar un tractament tèrmic pot suposar uns perjudicis, en funció de la tècnica culinària que escollim:

- pot causar canvis en la coloració (descolorir bàsicament), per pèrdua del contingut de pigments, o per alteració de la seva forma química,

- també pèrdua de vitamines i minerals, en més o menys grau, segons ara veurem.

Per això, en funció del grau de perjudicis nutricionals, se sol dir que unes tècniques culinàries són més preferibles que altres. I la seva afectació al contingut nutricional depèn bàsicament de:

- el temps de cocció,

- la temperatura de cocció,

- mètode culinari,

- la grandària del tros d´aliment

- i el tipus d´aliment.

EL BULLIT

Comencem parlant del bullit. Per a conservar al màxim el contingut nutricional, la primera premissa a complir és no col·locar l'aliment a l'aigua fins que aquesta no hagi agafat el bull.

Si utilitzem aquesta tècnica culinària, haurem de saber que les pèrdues de vitamina C per destrucció tèrmica poden arribar a ser del 45% en verdures/hortalisses. I, pel què fa a l'àcid fòlic (la B9), bastant present a les verdures de fulla verda, fins a un 40%.

A més, tenim una altra problemàtica: les pèrdues per lixiviació (és a dir, per arrossegament i dilució de nutrients al medi de cocció), que sol afectar molt al contingut de minerals, com per exemple al potassi. I serà major:

- quant més volum d'aigua utilitzem per bullir,

- major sigui el temps de cocció

- i menor sigui la grandària del tros d'aliment (perquè estem incrementant la relació superfície/volum, a diferència si els talls fossin grans).

Per tant, la manera de reduir les pèrdues per lixiviació seria:

- a l'hora de coure verdures/hortalisses que menjarem bullides i llençarem el brou generat, submergir-les en un mínim d'aigua (simplement la suficient per a cobrir-les), tallar-les a trossos el més grossos possible, i deixar-les no excessivament temps en cocció (simplement el temps suficient perquè estiguin suficient estovades, poc més cuites que al dente).

- i, per altra banda, seria bo no tirar aquesta aigua de cocció, sinó utilitzar aquesta aigua per preparar posteriorment sopes, risottos i guisats. Perquè estarem reincorporant tots aquests minerals i compostos presents a l'aigua. És aigua enriquida en nutrients. En excepció, però, l'aigua de cocció procedent del bullit de bledes, remolatxa i d'espinacs no l'hauríem de consumir ni reutilitzar, pel fet que contenen bastants nitrats.

De fet, el bullit seria la tècnica que podríem d'utilitzar per a preparar potatges (o sopes amb tots els ingredients esmicolats):

- perquè aprofitem el brou (són plats caldosos), i amb ell les vitamines i minerals que s'ha desprès a l'aigua de cocció,

- si esmicolem els ingredients, podrem minimitzar el temps de cocció, i no perdrem així tantes vitamines termosensibles.

I a l'hora de preparar cremes de verdures amb una consistència cremosa (és a dir, per eliminació l'aigua de cocció) el bullit no és del tot recomanable. Veurem que hi ha una tècnica més preferible.

COCCIÓ AL VAPOR

Referent a les coccions al vapor es pot dir que és la més respectuosa amb els nutrients, perquè s'evita les pèrdues derivades de la lixiviació (no hi ha contacte amb cap medi de cocció) i la cocció és molt més ràpida, produïda bàsicament pel vapor d'aigua que es va desprenent dels aliments, que està a una temperatura superior als 100 ºC (a més de la generació d'energia calorífica per acció de les microones al forn microones).

Si coem bròquil o coliflor (que són dels tipus de verdures més riques en vitamina C), el seu contingut gairebé no es veu afectat.

I, a més, amb aquestes dues tècniques logrem un increment significatiu de la biodisponibilitat de substàncies bioactives, com beta-carotè, tocoferols i ferro d'origen vegetal.

El forn microones té com a avantatge que la velocitat d'escalfament és unes 4 vegades superior que el procés d'escalfament més convencional, i això implica que el temps de cocció sigui més curts i la destrucció de vitamina C sigui un 45% inferior de que es produeix si féssim un bullit.

Per tant, com a RESUM, si haguéssim de fer una llista de la tècnica amb la qual destruïm menys nutrients (i per tant més preferible) fins la que en destruïm més:

- (menys destrucció) cocció al vapor i cocció al forn microones,

- saltat,

- fregitel·les i cocció al forn,

- afogats i sofregits,

- olla a pressió,

- bullit (és la que podem tenir més pèrdues nutricionals).