Quines diferències hi ha entre mongetes, fesols, cigrons i llenties a nivell nutricional?

Els llegums sempre han format part de la nostra tradició culinària mediterrània. De fet, en tenim molts plats que els contempla com a ingredients. Però, malauradament, si comparem el consum que se'n feia als anys 60, que gairebé se'n consumia a diari (uns 287 g en cru a la setmana) amb els que se'n fa aquests últims anys (126 g en cru per setmana), s'ha anat reduint el seu consum a la meitat. Sigui pel seu prestigi (s'han catalogat sempre com el "menjar dels pobres"), o pel fet que s'han anat substituint per aliments d'origen animal.

En tot cas, els llegums són uns aliments molt versàtils, econòmics i, sobretot, nutritius; que haurien de formar part de la nostra alimentació; i estar presents a uns 2-3 àpats a la setmana, com a mínim. Es considera que la seva ració mitja és d'uns 60-80 g en cru, que esdevé uns 150-200 g en cuit.

Avui toca parlar d'ells, i ho farem enfocant-ho des del punt de vista dels mites i falses creences que giren al seu voltant.

Per començar, sempre s'ha dit que... les proteïnes contingudes als llegums són de molt baix valor biològic (és a dir, per res comparable a les d'origen animal), atribuint-ho al fet que són deficients en certs aminoàcids essencials...

Sempre s'ha dit que les llegums (en general, i en excepció de la soja) contenen PROTEÏNES DEFICIENTS EN AMINOÀCIDS ESSENCIALS o "PROTEÏNES INCOMPLETES"? I això és quelcom fals, si el que fem és posar tots els llegums al mateix sac. Per començar, un plat de llegums de 100 g en cru (per a poder comparar-ho màximament amb un tall de carn o peix d'aquest pes aproximadament) té, en proporció, un contingut de proteïnes inclús superior:

- la soja, 36 g de proteïnes.

- els cigrons, 19 grams.

- les llenties, 25 grams.

- i les fesoles blanques i els fesols, 22 grams.

Per comparació:

- 100 grams de pollastre i de rellom de vedella en contenen 20 grams de proteïnes,

- 100 grams de llobarro, només 16,5 grams; i una mica més els 100 grams de tonyina (22 grams).

- amb 2 ous en consumim 25 grams, amb les proteïnes presents a la clara i al rovell en conjunt.

- i amb una sèpia d'uns 100 grams en cru, ingerim 17,5 grams de proteïnes.

Per tant, quantitativament, ara sabem que contenen més proteïnes que uns quants aliments d'origen animal.

I, ¿pel què fa a la part qualitativa? Aquí hi ha una altra falsa creença: les proteïnes contingudes als cigrons, la soja i a les mongetes tipus "azuki" (un fesol morat procedent d'Àsia) estan constituïdes per tots els aminoàcids essencials que requereix a nivell fisiològic una persona adulta. Per tant, aquests tres llegums en concret contenen el que es coneix com a "proteïnes completes". A l'igual que també contenen "proteïnes completes" la quinoa i l'amarant (com a pseudo-cereals), els anacards i els festucs, i les llavors de chia. Mentre que les fesoles, els fesols, els pèsols, les faves i les llenties són llegums amb proteïnes deficients en un aminoàcid essencial, la metionina; denominant-se "proteïnes incompletes".

Però aquest aspecte qualitatiu de dèficit de cert aminoàcid no ens ha de preocupar, ni és gens contraproduent. Només cal que l'aportem mitjançant altres aliments de la dieta que el continguin en una proporció adequada. I si parlem d'aliments d'origen vegetal, podem recórrer als cereals i els seus derivats, als fruits de closca i a les llavors oleaginoses.

Al respecte de la complementació proteica entre aliments d'origen vegetal, també hi ha la falsa creença de pensar que haurien de participar com a ingredients del mateix àpat. Però no és així: la complementació es pot fer, amb tota tranquil·litat, al llarg del dia; entre l'esmorzar i el dinar, entre el dinar i el sopar, o entre l'esmorzar i el sopar. L'important és que l'aportació proteica i el perfil aminoacídic ingerit al llarg del dia (i no per àpats) sigui l'adequat i suficient pel nostre aprofitament fisiològic.

Però, en general, no cal que ens preocupem massa per l'aportació de proteïnes, ja que ens "hiperproteinem": en consumim generalment el doble del que requerim (una mitjana de 109 g/dia en homes i 88 g/dia en dones), establint un valor dietètic de referència per a proteïnes de 0,83 g de proteïna per kg de pes i dia.

Per altra banda, SÓN UNA EXCEL·LENT FONT DIETÈTICA DE FERRO (de ferro no-hemo) sempre que sapiguem com afavorir la seva absorció a nivell intestinal, a través de diferents estratègies dietètiques i culinàries. Més en detall:

1) si al mateix àpat que consumim llegums, afegim un aliment que contingui vitamina C (kiwi, fruites cítriques, mandarina, mango, fruites vermelles, pebrot vermell, bròquil i altres cols, julivert, etc.) i/o aportació certs altres àcids orgànics per amanir (com l'àcid acètic del vinagre o l'àcid cítric del suc de llimona), estarem afavorint l'aprofitament del ferro no-hemo Fe3+, convertint-lo químicament en la forma absorbible Fe2+. Amb l'aportació de 25-75 mg de vitamina C es duplica a triplica l'absorció de ferro no-hemo.

2) altra estratègia, a tenir en compte al mateix àpat, seria incloure aliments rics en vitamina A i beta-carotens. Ho lograrem si combinem les llegums amb vegetals de coloracions vermelles i taronges, com les pastanagues, la carbassa, el pebrot vermell, el moniato. O bé, per postres, mengem orellanes, préssec, prunes o meló cantalup, per exemple.

3) Altres aspectes dietètics a tenir en compte per l'aprofitament d'aquest ferro de les llegums seria no prendre cafè, te, vi negre o cervesa amb els àpats on estiguin presents, pel seu contingut en polifenols o tanins (que interfereixen en la seva absorció). I també evitar o limitar la presència de llet i lactis al mateix àpat, o bé de productes d'origen vegetal enriquits en calci, pel fet que el calci competeix amb el ferro, en la seva absorció intestinal.

4) Per altra banda, els fitats són el principal inhibidor de l'aprofitem del ferro present a les llegums (poden disminuir la seva absorció en un 10 a 50%). Però podem aplicar estratègies culinàries per a evitar aquest efecte al màxim. En el cas de les llegums es tractaria de posar-les en remull mínim durant unes 12-14 hores. Durant aquest procés, l'àcid fític es dissoldrà amb l'aigua (en gran quantitat, entre un 60 i 77% del present). I després millor canviar l'aigua per aigua bullint. I coure-les durant uns 25 minuts mínim, a foc suau, però no durant un temps excessiu.

Les mongetes seques i els fesols són les llegums, per altra banda, en MÉS CONTINGUT DE CALCI BIODISPONIBLE. Tot i que el present a la resta no és gens despreciable.