Experts de Quirónsalud donen una sèrie de consells per dur a terme aquesta competició tan popular que se celebra el darrer dia de l´any.

Córrer per Cap d'Any ha esdevingut una tradició més que estesa al nostre país. Disfressat o equipat com un autèntic 'runner', el 31 de desembre no només es menja raïm i es brinda amb cava durant les campanades, també existeix el ritual de calçar-se les sabatilles per participar en alguna de les múltiples curses que se celebren a tot el món.

I és que aquesta és una pràctica molt popular a gairebé tots els països. És coneguda com la carrera de Sant Silvestre, nom que fa referència al papa Silvestre de l'Església Catòlica del segle IV, que va morir el 31 de desembre de l'any 335 i, per tant, aquest dia ha passat a ser la seva onomàstica. És a dir, la cursa no vol fer honor a la seva persona, sinó que només fa referència al dia del santoral en què se celebra la competició.

Concretament, a Espanya se celebra en més de 1.000 poblacions. La Sant Silvestre de Vigo, la Cursa dels Nassos a Barcelona, la Sant Silvestre Popular Valenciana, la San Silvestre Sodupe, la Carrera Popular San Silvestre de Bailén, la San Silvestre Salmantina, la San Silvestre Donostiarra i la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana en són algunes. Aquesta última és, sens dubte la més coneguda al nostre país. Un total de 10 quilòmetres que recorren tot el centre de Madrid, des de Concha Espina fins a Vallecas.

Per participar-hi, els participants s'han de preparar a nivell físic per dur a terme tota la cursa i acomiadar l'any sense ensurts. En aquest sentit, Quirónsalud, que des de fa anys és Healhtcare Partner de la San Silvestre Vallecana, ofereix als esportistes una sèrie de consells perquè el recorregut no es converteixi en un via crucis.

Realitzar-se una revisió mèdica prèvia a la cursa, fer servir un calçat còmode, dur a terme un bon escalfament, hidratar-se durant el recorregut i reposar reserves després de l'esforç físic, són alguns dels aspectes que hem de tenir en compte abans del tret de sortida. Així mateix, experts de Quirónsalud analitzen els factors clau que determinaran el rendiment i la recuperació dels corredors.

Com ens hem de preparar per a la cursa?

Tal com explica el coordinador del servei de Fisioteràpia de l'Hospital Quirónsalud de la Corunya, Fernando Ramos Gómez, “des del punt de vista de l'entrenament, el més important és que es faci una planificació adequada de les càrregues de treball, fixant-se en el calendari de les diferents proves en què es vol participar i respectant els temps de descans necessaris després de les sessions d'entrenament”. A més, “és molt important incorporar a les rutines d'entrenament el treball intervàlic en sèries, on s'alternen sessions d'entrenament a diferents intensitats amb l'objectiu de millorar la resistència cardiorespiratòria i optimitzar la captació, absorció i transport d'oxigen als teixits”.

D'altra banda, Ramos ressalta la importància del “treball de força realitzat amb peses o amb el propi pes corporal, que permetrà millorar el nostre rendiment, atendre possibles desequilibris musculars i prevenir l'aparició de les temudes lesions”. L'expert recomana que aquests exercicis de força estiguin centrats en la regió abdominal, lumbar i pèlvica, ja que són de vital importància per al manteniment d'una tècnica de carrera adequada i eviten lesions que amb molta freqüència es presenten en corredors amb una preparació física deficient.

Finalment, “també és important afegir-hi programes d'enfortiment excèntric, aquells en què el múscul es contrau i estira alhora, que han demostrat ser efectius per prevenir l'aparició de lesions, en detriment dels clàssics exercicis d'estirament, l’ús dels quals es limita a la recuperació de la carrera o quan hi hagi algun escurçament muscular”, assenyala Ramos.

Quina alimentació s'aconsella abans de la cursa?

Des del servei de Pneumologia de l'Hospital Universitari Quirónsalud Madrid, el Dr. José María Echave explica que “els hidrats de carboni d'absorció lenta (pasta, llegums, arròs, pa…) són molt importants abans d'iniciar la pràctica esportiva, ja que és el nutrient que carrega d'energia els músculs i ajuda que l'esgotament trigui més a arribar”. A més, “una vegada iniciada la pràctica esportiva, el cos comença a alliberar hormones catabòliques, com l'adrenalina, la noradrenalina, el cortisol i el glucagó, que són les que s'encarreguen de descompondre els aliments (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) en substàncies més simples de les quals obté l'energia necessària”.

És a dir, si amb l'alimentació dotem el nostre cos dels hidrats de carboni necessaris, i a més els podem triar en la forma integral, aquest no utilitzarà les proteïnes musculars com a font d'energia i, per tant, reduirem el mal que l'activitat física produeix als músculs. “Com més dura l'activitat física, més gran és la demanda d'hidrats de carboni. Si una persona corre una hora, hauria d'ingerir uns 30 grams d'hidrats de carboni, tant en forma d'alimentació com de beguda; si fa dues hores d'exercici, cal ingerir 60 grams, així successivament”, aclareix el doctor.

Com són d’importants les sabatilles i l’equipament en una carrera?

El Dr. Antoni Mora, especialista en Traumatologia i cap de servei de Medicina de l'Esport de l'Hospital Universitari General de Catalunya, suggereix que és fonamental utilitzar una samarreta tèrmica interior de màniga llarga, així com uns pantalons tipus malla, adherits al cos. Una altra peça recomanable és una bona jaqueta paravent, ens protegeix de la pluja, si apareix, i evita que, en canvis de ritme o intensitat, perdem calor corporal perquè els nostres músculs no se'n ressentin.

Per part seva, Fernando Ramos explica que “el calçat ideal ha de ser estable, flexible, amb bona capacitat d'absorció de l'impacte, bona ventilació i un pes mitjà, sobretot en corredors sense gaire experiència. És molt important córrer amb el mateix model amb què s'ha entrenat i, sobretot, no estrenar mai sabatilles per a les competicions”.

Quins aspectes hem de tenir en compte durant la cursa?

Per al Dr. Mora la postura respiratòria és molt important: “hem de mantenir el pit i les espatlles quietes, són els braços els que ajuden en l'impuls, centrar-nos a inflar la panxa en inspirar i desinflar-la en expulsar l'aire”. A més, afegeix que “el ritme respiratori pot variar durant la cursa amb dues pautes diferents, 1:2 (un pas per inhalar, dos per exhalar) o 2:1 (al contrari). Així, amb una cadència de 180 passos s'aconsegueix augmentar l'aportació d'oxigen fins a les 60 respiracions per minut. Tot i que hi ha corredors que van a ritme 2:2 o 3:3. El que és important és evitar la fatiga respiratòria i sentir-se còmode durant la carrera, cosa que ens portarà a canvis de ritme segons les necessitats”.

Com hem d'actuar després de la cursa?

Com recomana el Dr. Néstor Zurita, cap del Servei de Traumatologia de Quirónsalud d’Elx, “és important no parar en sec, i durant uns minuts seguir corrent a menor ritme i fins i tot caminar fins a restaurar el nostre nivell basal respiratori i cardíac, cosa que normalment s’anomena refredament. En completar la cursa és bo fer estiraments suaus per recuperar la tonicitat muscular i dur a terme una correcta hidratació i aportació d'hidrats de carboni durant la primera mitja hora per recuperar els nostres nivells energètics òptims. També cal destacar la importància del descans, que és part important de l'entrenament per poder recuperar les nostres condicions físiques”.