Canviar de manera puntual els nostres hàbits dietètics per les festes pot ser positiu des del punt de vista emocional com a petita vàlvula d'escapament, però la moderació és la clau per gaudir de les jornades nadalenques sense témer a la bàscula.

La relació entre Nadal i augment de pes és evident. En un escenari en què el 36,6% dels espanyols té sobrepès i el 13,7% obesitat, per no engreixar per Nadal els experts aconsellen que, si es menja o beu alguna cosa molt calòric, cal compensar-ho. A un entrant gras li ha de seguir un segon a base de peix a la planxa amb verdures o amanides i, de postres, fruita natural. Si el segon és carn o peix amb salsa, el primer serà lleuger amb verdures, brous o cremes lleugeres. Amb menús típics no molt calòrics, el problema està en els aperitius, les begudes alcohòliques, els postres i en els dolços tradicionals com els torrons i els polvorons. Davant d'aquesta realitat, el més intel·ligent per no pujar de talla és optar per entrants suaus a base de verdures o amanides variades, i combinar-los amb plats principals amb mariscs o peixos (a la planxa, rostits o a la papillota) o per carns magres en les que se substitueixen les salses per herbes, vinagretes o maionesa lleugera. Un exemple d'entremesos per no engreixar aquests dies podrien ser les tapes de bolets amb alls i gambes; amanides de ruca, canonges, tomàquets cherry, panses, formatge fresc, i amb guarniment de mel i llimona; albergínies rostides, amb ceba i formatge gratinat; patés vegetals o humus; pebrot vermell rostit, amb tonyina, ou dur, all i oli d'oliva; o rotllets de carbassó, pernil dolç i formatge a la planxa.

Moderació és la clau

És clar que els productes que més engreixen són les begudes alcohòliques d'alta graduació, com el whisky i el rom, a més de formatges, embotits, carns grasses, patés de fetge i melmelades ensucrades, juntament amb els torrons i altres dolços típics, segons destaquen els experts de l'Institut Mèdic Europeu Obesitat (IMEO). Per aquesta raó, si no es vol guanyar pes, el secret està en mantenir l'equilibri nutricional en els plats principals, però sense passar-se amb la quantitat que s'ingereix. Si es tracta de carn, la ració òptima individual ha de rondar els 125 grams, quantitat a la qual es pot afegir una generosa porció de verdura. En aquesta línia, és possible apostar per una galta de vedella amb pastanaga, ceba, pèsols i salsa de tomàquet casolana; gall dindi al forn amb poma; cuixes de pollastre farcits de ceba i xampinyons; garrí al forn amb puré de patates; estofat de xai al vi negre, amb pastanaga, ceba i patata; o conill a la cassola, amb pèsols, pastanaga i patata. Si es prefereix el peix, la ració serà de 150 grams per al blau i d'uns 200 grams si es tracta de peix blanc. En aquest apartat estaria el lluç farcida amb gambes i ceba; salmó al papilote amb ceba; gambes o llagostins al Porto; arròs amb llamàntol; o pebrots de piquillo farcits de rap i llagostins.

El veritable escull per mantenir la bàscula a ratlla està en les begudes i en els típics postres nadalencs. Cal fugir de la temptació dels refrescos, buscant un substitut saludable com ara l'aigua amb gas. Si es beu alcohol, el millor és triar el vi, però amb moderació i intercalant cada copa amb gots d'aigua per aconseguir un efecte saciant i diürètic. La cervesa cal descartar-la i també queden prohibits els licors i destil·lats. També és possible consumir, però amb molta mesura, exquisideses com la gelatina de xocolata i crema; el tortell, el tronc o els polvorons light; el pastís de nabius; panacota; peres al vi; una broqueta de plàtan, poma, kiwi amb salsa de xocolata pura; o per una mousse de iogurt. Si no es pot evitar provar el torró, triar el tradicional per ser el més saciant, i sortejar els de xocolata o gemma.

A més de frenar la ingesta alimentària, una altra eina per lluitar contra els excessos a la taula és tornar a la rutina després dels dies festius crítics, i practicar exercici o incrementar l'activitat física quotidiana. El millor és sortir a caminar tots els dies durant almenys mitja hora.