19 de març de 2020
19.03.2020

Deu consells per no perdre la forma física durant el confinament

Els professionals alerten que durant períodes llargs de falta de mobilitat poden aparèixer problemes de salut

19.03.2020 | 12:14
Deu consells per no perdre la forma física durant el confinament

El Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya ha elaborat un decàleg per mantenir el nivell recomanable d'activitat física i que l'aïllament per culpa del coronavirus no afecti negativament l'estat de salut de les persones sanes que estan en els seus domicilis.

Segons el Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya, hi ha molts estudis que demostren que durant períodes llargs de falta de mobilitat poden aparèixer problemes de rigidesa articular, pèrdua de força muscular i problemes respiratoris i circulatoris, i que aquesta falta de mobilitat també pot afectar l'estat mental.

Els fisioterapeutes han advertit que la restricció prolongada del moviment pot portar a la pèrdua de força o funcionalitat i han manifestat que la falta d'espai i mitjans per a desenvolupar exercicis en condicions normals "no pot ser un element insalvable per evitar aquests efectes adversos".

Per això recomanen:

1- No prolongar més de l'habitual el temps al llit. Respectar sempre que es pugui les hores habituals de descans.

2 - Hidratar-se bé i ajustar la dieta a les necessitats reals del moment (a menys activitat, menys necessitats calòriques).

3 - Establir un programa d'exercici ajustat a les nostres possibilitats reals basat en les quatre capacitats bàsiques: flexibilitat, velocitat, resistència i força.

4 - Quan estiguem asseguts podem moure els peus aixecant i baixant les puntes, fent cercles o realitzant figures de lletres o nombres imaginaris a l'aire, així com desplaçar els braços en diferents direccions i moure i estabilitzar el tronc cap endavant i enrere i cap als costats. Jugar a aconseguir i desplaçar objectes, més o menys pesats, al voltant de la nostra posició asseguda pot convertir-se en una bona estratègia de moviment.

5 - Un exercici molt senzill per no perdre força a les cames i millorar el condicionament és aixecar-se i asseure's des d'una cadira quinze o vint vegades seguides, mantenint un bon ritme; tenint en compte que la quantitat haurà d'ajustar-se si es detecten molèsties o entrem en fatiga. Pujar i baixar "escales" utilitzant un petit tamboret estable.

6 - Si podem caminar, fem-ho dins de l'habitació o entre els extrems més allunyats del domicili durant cinc minuts cada hora. Si l'espai reduït no ens permet desplaçaments raonables, una bona alternativa és la "marxa simulada", és a dir, caminar en el lloc sense avançar aixecant els genolls de manera alterna.

7 - Per mantenir el to muscular en braços, podem fer unes flexions a la paret. Dempeus enfront d'una paret, amb els peus allunyats d'aquesta, recolzar-se a la paret amb les dues mans i els colzes flexionats i empènyer la paret fins a estendre els colzes. Mantenint aquest mateix suport enfront de la paret, podem pujar i baixar tots dos talons alhora, mantenint els genolls estirats.

8 - Si tenim contacte habitual amb disciplines concretes com, per exemple, el "pilates", el ioga o quelcom similar, cal saber que són absolutament recomanables per mantenir-nos actius.

9 - Ballar ens aportarà benestar físic i mental i ens servirà per mantenir el to muscular, fer treball de coordinació, enriquir les estratègies d'equilibri o millorar la resistència cardiorespiratòria.

10 - Si disposem de bandes elàstiques, bicicletes estàtiques, cintes de marxa o "steps", són, sens dubte, un excel·lent complement al nostre programa d'exercicis que poden enriquir les nostres estratègies i aportar elements de resistència o facilitació al moviment, i poden ser un bon aliat en el nostre pla de xoc contra la inactivitat.

Compartir a Twitter
Compartir a Facebook