05 de març de 2021
05.03.2021
Diari de Girona

Tres hàbits que engreixen (més enllà del menjar) i que segur fas diàriament

Diferents estudis demostren que tenir un bioritme nocturn, sopar tard i utilitzar pantalles abans de dormir engreixa i augmenta el risc de patir malalties metabòliques

05.03.2021 | 12:30
Tres hàbits que engreixen (més enllà del menjar) i que segur fas diàriament

Estem acostumats a sentir els beneficis de matinar o de tenir una rutina específica de somni o de menjars. Però, s'apliquen aquests avantatges a tots per igual? Un dels factors que intervenen és el bioritme de cada persona. Això és la predisposició natural d'experimentar pics d'energia o moments de descans segons l'hora del dia. És diferent en cada persona.

Mussols i aloses

Quan se'ls dona a triar, hi ha persones que mostren una preferència per fer les seves activitats al matí. Aquestes tendeixen a esmorzar i menjar o sopar aviat, per la qual cosa presenten un bioritme "matutí". En llenguatge col·loquial se'n diu també "aloses".

D'altra banda, altres individus prefereixen fer les seves activitats a la tarda o nit. Aquests individus presenten un bioritme nocturn i se'ls denomina "vespertins o nocturns". En llenguatge col·loquial serien "mussols".

Amb motiu del Dia Mundial de l'Obesitat, repassem una bateria de set articles publicats durant l'any 2020 pel grup de recerca de la Universitat de Múrcia. Aquests mostren que tenir un bioritme nocturn i sopar tard, engreixa, dificulta la pèrdua de pes i augmenta els factors d'inflamació i de risc cardiovascular.

Bioritme nocturn i augment de triglicèrids

La societat actual és eminentment matutina, ja que la majoria de les activitats laborals, els col·legis, etc. comencen al matí. Per això, ser de bioritme nocturn pot ser un inconvenient. Aquestes persones de tipus "mussol", que generalment prefereixen fer les seves activitats a la tarda o a la nit, solen estar menys integrades en els horaris que marca la societat que els de tipus "alosa" o matutins.

Així, l'estudi que duem a terme a la Universitat de Múrcia, juntament amb la Universitat Autònoma de Querétaro (Mèxic), va mostrar que, en adults joves, els bioritmes nocturns tenen un major risc cardiometabòlic i més alteracions lipídiques en comparació amb els bioritmes matutins. La recerca es va realitzar en 2 223 joves de 18 a 29 anys que procedien de dues poblacions independents: 525 subjectes d'Espanya i 1 698 subjectes de Mèxic.

Els joves tipus "mussol" presentaven un augment de triglicèrids en sang, tant a Espanya com a Mèxic. A més, entre la població mexicana, els bioritmes vespertins van mostrar major obesitat i un major risc de presentar síndrome metabòlica. Aquest es caracteritza per tenir un major perímetre de cintura, disminució de les concentracions de colesterol unit a les lipoproteïnes d'alta densitat (cHDL), elevació de les concentracions de triglicèrids i augment de la pressió arterial i hiperglucèmia.

D'altra banda, quan analitzem els hàbits alimentaris d'aquests nois, els bioritmes nocturns van mostrar una forma d'alimentació menys saludable que els bioritmes matutins. En els joves espanyols es va observar un menor consum de carbohidrats complexos i major ingesta de greixos, mentre que en els mexicans es va apreciar menor consum de fibra.

Un estudi anterior va mostrar que ser de bioritme nocturn o diürn estava condicionat pels nostres gens, és a dir, que es neix alosa o mussol. No obstant això, el risc metabòlic associat ens el posem nosaltres, és a dir, deriva dels nostres hàbits de vida, que solen ser pitjors entre els bioritmes nocturns que en els diürns.

Nens mussol

En nens d'edat escolar de 8 a 12 anys, el bioritme nocturn també s'associava amb alteracions metabòliques, tal com succeïa en joves. Els nostres resultats van mostrar, de nou, que, en comparació amb els nens matutins, els nocturns tenien més sobrepès.

A més, tal com succeïa en els joves adults, els nens "tipus mussol" van presentar un major risc metabòlic que els "tipus alosa". Però tot no era negatiu per a aquests nens nocturns, ja que tendien a ser més creatius i mostraven majors habilitats per a l'art, la qual cosa va quedar reflectit en les seves qualificacions.

Els diferents marcadors de salut circadiària, és a dir, els ritmes diaris de temperatura, activitat i posició també eren pitjors en els nens nocturns, ja que van presentar menor amplitud, un indicador de pitjor salut circadiària.

A més, els hàbits de vida eren també diferents, perquè els nens de bioritme vespertí van presentar major activitat física a la nit, retard en el somni i un punt mitjà d'ingesta més tardà que els nens matutins.

Nens mussol amb "jet lag social" i problemes de somni

És interessant ressaltar que els nens nocturns van presentar amb més freqüència "jet lag social" que els que eren matutins. Es diu així a una situació que es produeix quan hi ha grans diferències entre l'horari de somni del cap de setmana i l'horari dels dies laborals. Això, en adults, s'ha associat a diferents malalties metabòliques, risc cardiovascular i càncer. En nens s'ha observat que s'associa a sobrepès o obesitat.

També estaven exposats a una major intensitat de llum durant les dues hores prèvies a anar a dormir, a causa de l'ús de mòbils i tauletes. La intensitat de la llum a aquestes hores és un factor rellevant, ja que pot produir una supressió de la melatonina, l'hormona de la nit, donant lloc a un retard del centre del somni. Aquesta situació es va comprovar en aquest estudi realitzat en 432 menors (meitat nens i meitat nenes).

Els nens que estan amb pantalles a aquestes hores de la nit, l'endemà s'aixequen per a anar al col·legi just quan es troben en la fase del somni més reparador, per la qual cosa solen estar cansats i adormits durant tot el dia.

Conseqüències de sopar i menjar tard

En nens també es va comprovar que sopar tard promovia alteracions metabòliques i obesitat. Els que ho feien habitualment tenien més probabilitats de tenir sobrepès o obesitat i major circumferència de la cintura. A més, presentaven marcadors inflamatoris (com la interleucina 6 i la proteïna C reactiva) més elevats que els que sopaven aviat.

En adults, a més, estudiem com afectava retardar tots els menjars del dia. Per això, es va fer seguiment de 3 362 adults que acudien a cinc centres per aprimar-se a Espanya i que seguien la dieta mediterrània. Es va calcular el punt mitjà d'ingesta entre l'esmorzar i el sopar.

Els resultats van mostrar que els que menjaven més tard (tenien el punt mitjà d'ingesta després de les 3 de la tarda aproximadament) tenien un pes corporal més alt, concentracions superiors de triglicèrids i una menor sensibilitat a l'acció de la insulina en comparació amb els que menjaven abans.

A més, els que menjaven tard perdien aproximadament un quilo i mig menys de pes durant el tractament d'aprimament que els qui feien la ingesta més primerenca. També tenien més dificultats per perdre pes i menys motivació.

Per què sopar tard engreixa?

Es va voler entendre per què menjar o sopar tard s'associava amb un major grau d'obesitat i menys pèrdua de pes en un tractament per perdre pes. Per això, es van fer biòpsies abdominals de teixit adipós de 18 participants amb obesitat severa que es van sotmetre a bypass gàstric per tractar la seva obesitat.

I analitzant els ritmes de 24 hores de l'activitat de l'enzim responsable de la mobilització de greix del teixit adipós que es produeix quan aprimem, és a dir, la lipasa sensible a hormones o HSL.

Els resultats van mostrar que l'activitat d'HSL variava durant el dia i la nit, sent la seva activitat major a mitjanit. Es va veure que els participants que solien dejunar (almenys 12 hores) durant la nit (sopant a les 9 de la nit i esmorzant a les 9 del matí) mostraven gairebé el doble d'amplitud en el ritme d'activitat d'HSL que aquells amb dejunis nocturns curts. Això implicaria una millor i major mobilització de greix del teixit adipós.

D'altra banda, els que sopaven d'hora (aquells que sopaven abans de les 10 menys quart de la nit), van presentar una major amplitud del ritme que les tardanes i, per tant, major mobilització de greix. Aquest estudi ajuda a entendre, en part, per què les persones amb major dejuni nocturn i que sopen abans, s'aprimen més en un tractament de pèrdua de pes, ja que l'activitat de la HSL és major i per tant tenen més facilitat de mobilitzar greix.

En conclusió, sopar tard, tenir el bioritme nocturn i l'ús del mòbil a la nit engreixa i augmenta el risc de patir malalties metabòliques. Especialment aquells que utilitzen el mòbil o pantalles durant les dues hores abans d'anar al llit. Sorprèn que aquesta situació no tan sols es produeix en adults sèniors sinó també en joves i en nens d'edat escolar.

Compartir a Twitter
Compartir a Facebook
L'últim El més llegit