Massa persones en el món saben que el restrenyiment és una cosa habitual en les seves vides, amb les molèsties que això comporta. De fet, aquesta patologia té una prevalença estimada del voltant del 20% dels habitants del planeta, segons la guia del restrenyiment de l'Organització Mundial de Gastroenterologia (OMG). A més, és més freqüent en el sexe femení, en persones amb vida sedentària i en les quals digereixen dieta baixa en líquids i fibra (fruites i verdures). I durant les vacances encara s'agreuja més, ja que el canvi d'hàbits i fins i tot el «bany desconegut» poden provocar una veritable tortura intestinal.

Quan es pot parlar de restrenyiment?

Els especialistes de la Fundació Espanyola de l'Aparell Digestiu (FEAD) reconeixen que una cosa és la definició clínica d'aquest problema i una altra molt diferent la que percep subjectivament cada pacient. Els experts estableixen un barem: menys de tres deposicions a la setmana, i que els excrements siguin durs, en poca quantitat o secs, és senyal que el pacient pateix restrenyiment. Però clar, cadascun té el seu propi ritme intestinal i aquesta escala no és aplicable a tots els casos per igual. Així que es considera restrenyiment també si el pacient veu com disminueix el nombre de vegades que defeca, li requereix majors esforços fer-ho i els excrements són durs.

D'altra banda, cal tenir clara una qüestió important: des de la FEAD no consideren que el restrenyiment sigui una malaltia, però sí que pot deure's a alguna patologia concreta (malaltia de Crohn, colitis isquèmica, fissures anals o hemorroides complicades). També pot ser provocat pel consum d'alguns fàrmacs com:

  • Benzodiazepins
  • Fàrmacs per al Parkinson
  • Antidepressius, Antiinflamatoris no esteroidals
  • Diürètics

Dieta rica en fibra, la millor prevenció

La Fundació Espanyola de l'Aparell Digestiu (FEAD) recomana una dieta rica en fibra per prevenir o tractar el restrenyiment. Si bé la fibra dietètica forma part del que es considera una dieta saludable, també és recomanable per prevenir o tractar el restrenyiment. I és que la fibra incrementa en molt la massa fecal. Per això, el seu consum augmenta la freqüència de defecació i redueix el temps de trànsit intestinal. Però si no tenim clar quina quantitat de fibra ha de contenir la nostra dieta, els experts de la FEAD ens ofereixen alguns requisits mínims:

  • Dues racions de verdura al dia, almenys una d'elles crua, com pot ser en amanides, i una altra com a part d'un plat elaborat o com a guarnició.
  • Tres peces de fruita diàries, preferentment senceres i amb pell sempre que sigui comestible, clar, ja que la fibra es troba en la seva majoria en la polpa i en la pell.
  • Cada dia entre quatre i sis racions de productes que continguin farina integral o estiguin enriquits amb segó de blat per la seva major aportació de fibra. Com fer-ho? Doncs, per exemple, prendre uns cereals per esmorzar, pa integral en els àpats o també, com a àpat en si, aliments com pasta o arròs integrals.
  • Setmanalment de dos a cinc racions de llegums, ja que són una de les principals fonts de fibra. Es poden utilitzar com a substituts dels cereals i cuinar els llegums afegint cereals, d'aquesta manera augmentarem el valor biològic del contingut proteic.

Els experts en digestió ens donen algunes idees: unes llenties amb arròs, potatge amb patates o hummus amb pa, etc. Això sí, aquestes quantitats tenint en compte que una ració equival a un plat individual d'uns 60 grams en cru.