Un estudi publicat a principi de març a la revista American Heart Association i que ha fet servir dades de dos estudis anteriors fets amb la participació de 2 milions de persones de tot el món, ha arribat a la conclusió que hi ha una fórmula matemàtica que aplicada a l'alimentació pot allargar la vida. És la del 3+2.

La investigació ha estat liderada per l'epidemiòleg, nutricionista i membre de la facultat de medicina de Harvard i de l'Hospital Brigham and Women's de Boston, Dong D. Wang. Ell i els altres científics que l'han acompanyat han pres com a punt de partida les dades de 100.000 adults nord-americans a qui es va fer un seguiment de fins a 30 anys, registrant informació sobre la seva ingesta de fruites i verdures i la mort. Aquestes dades es van comparar amb les obtingudes en altres estudis similars de tot el món.

Les conclusions dels seus estudis s'apropen molt i confirmen la recomanació del Centre per al Control i la Prevenció de Malalties dels EUA (CDC) que afirma que les dietes riques en fruites i verdures ajuden a reduir el risc de moltes malalties cròniques que són les principals causes de mort, incloses les malalties cardiovasculars i el càncer.

La combinació justa de fruita i verdura és una garantia de salut PIXABAY

Determinar quanta fruita i verdura cal menjar

Wang defensa que el seu estudi ha identificat un nivell òptim d'ingesta de fruites i verdures. Concretament, cada dia cal consumir 2 porcions de fruita i 3 de verdura, una quantitat que Wang considera perfectament factible per a gairebé tothom.

Aquesta descoberta dona encara més força al missatge que diferents organismes de salut pública han llançat els darrers anys: «5 al dia». Una frase que, com a eslògan, ens ve a dir que les persones hauríem de consumir cada dia cinc porcions de fruites i verdures.

Cal anar alerta, però, ja que Wang puntualitza que a la seva investigació «també s'ha detectat que no totes les fruites i verdures ofereixen el mateix grau de benefici per al cos i encara que hi hagi dietistes que tracten tots els tipus de fruites i verdures per igual, no totes funcionen igual».

«5 al dia» és suficient

Com a conclusions generals de l'estudi de Wang i d'altres investigacions publicades anteriorment podríem extreure aquests dos punts:

  • La ingesta de cinc porcions de fruites i verdures al dia s'ha associat amb un menor risc de mort i, menjar-ne més de cinc, no aporta beneficis addicionals.
  • Menjar dues porcions diàries de fruites i tres porcions diàries de verdures s'ha associat amb una vida més llarga.

Per què allarga la vida? Els qui consumien dues porcions de fruites i verdures per dia analitzats en l'estudi de Wang van patir:

  • Un 13% menys de risc de mort per totes les causes
  • Un 12% menys de risc de mort per malalties cardiovasculars, incloses malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars
  • Un 10% menys de risc de mort per càncer
  • I un 35% menys de risc de mort per malaltia respiratòria, com ara la malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC)

3+2, aquesta és la combinació perfecta de fruites i verdures... cada dia

Quant al fet que no totes les fruites i verdures ens aporten els mateixos beneficis, cal destacar que les verdures amb midó, com els pèsols i el blat de moro, els sucs de fruites i les patates no ajuden a reduir el risc de mort.

En canvi, les verdures de fulla verda, com els espinacs, l'enciam i la col arrissada, així com les fruites i les verdures riques en betacarotè i vitamina C, els cítrics o les pastanagues sí que han mostrat importants beneficis per a l'organisme.

Què és una porció de fruita o de verdura?

A què es refereixen ben bé els experts quan parlen d'una porció de fruita o de verdura? Quantes peces realment he de menjar per complir la regla del cinc? Diferents dietistes i nutricionistes han fet equivalències que et poden ajudar a preparar la teva dieta diària. Aquí n'incorporem algunes per a la ràpida entesa de la «recepta» de Wang, però no són les úniques ni incorporem una llista molt exhaustiva.

Una porció de fruita equival a:

  • 1 peça de fruita mitjana de fruites com el kiwi, la pera, la poma, la taronja...
  • 1 rodanxa mitjana de meló, síndria o pinya.
  • 1 got de suc 100% i sense sucre afegit
  • 2-3 peces mitjanes d'albercocs, prunes, dàtils, mandarines, figues...
  • 1 plat de postres de cireres, raïm, móres, groselles...
  • 1 peça mitjana d'alvocat.
  • Mango: la meitat d'una peça mitjana

Una porció de verdures equival a:

  • Un ram petit d'enciam, ruca, créixens, canonges o escarola
  • 1 plat petit cuinat de col, xampinyons, card, pastanaga, carbassa, mongetes verdes...
  • Mig lligat de bleda o espinacs
  • 5 a 8 ramets de bròquil o coliflor
  • 1 peça mitjana de tomàquet, ceba, carbassons, pastanaga o patata
  • 1 tassa de verdures crues com raves, api tallat, pebrot picat, cols de Brussel·les o col
  • 3 cullerades de puré de patates o 5 cullerades de puré d'altres verdures
  • 1 cogombre petit
  • 1 pastanaga gran
  • 4 carxofes mitjanes
  • 6 espàrrecs fins
  • Mig got de suc de tomàquet

El doctor Wang i els altres autors de l'anàlisi deixen clar que es tracta d'una investigació observacional i, com a tal, té la limitació important que amb ella no es pot establir una relació directa causa-efecte. Per això no es pot fer una afirmació directament i científicament basada en dades que estableixi una relació entre el consum de fruites i verdures i el risc de mort.

Però, com diu Wang: «La nostra anàlisi feta a grups d'homes i dones nord-americanes ha donat resultats similars als de 26 altres grups de persones que es van realitzar a tot el món, fet que dona suport a la plausibilitat biològica de les nostres troballes i suggereix que podem aplicar-los a poblacions més àmplies».

L'American Heart Association és una revista insígnia del sector i la investigació que s'hi ha publicat proporciona una forta evidència que menjar fruites i verdures és beneficiós per a tota la vida. I el que és més important, detalla i suggereix una quantitat objectiva per consumir diàriament per a una salut ideal.

La conclusió és que les fruites i verdures són fonts de nutrients empaquetades de forma natural que es poden incloure en la majoria dels menjars i aperitius, i són essencials per mantenir els nostres cors i cossos sans.