4 consells per combatre la depressió que provoca la tardor

L'astènia estacional és molt freqüent en dones i més a la tardor. Aquest tipus de depressió també és coneguda com a trastorn afectiu estacional i pot arribar a afectar fins al 10% de la població. Aquest concepte va ser definit pel psiquiatre Norman Rosenthal, el qual va definir aquest estat com a depressiu amb símptomes de cansament, debilitat psíquica i física, tristesa, apatia i fatiga.

Solem relacionar aquest decaïment estacional amb el final de les vacances i amb el fet que ens instal·lem de ple a la rutina laboral i a l'estrès del dia a dia. Tot i això, la realitat és que té més a veure amb altres factors com que els dies llargs i assolellats de l'estiu donen pas a altres de més curts i grisos. Per això, tot i que fa setmanes que canviem oficialment d'estació sobre el calendari, els símptomes solen fer aparició ja avançada la tardor i molt especialment després del canvi d'hora que es fa cada any a finals del mes d'octubre.

Aquest procés es produeix a conseqüència d'un desajust al nostre rellotge biològic que controla els ritmes circadiaris i que està governat per diversos factors, com ara la temperatura i la llum natural. Aquest rellotge intern és el que controla la producció de diversos tipus d'hormones, entre elles la melatonina que ens fa entrar en mode repòs a les nits i ens indueix a dormir.

La disminució de la llum solar fa que la glàndula pineal del cervell alliberi més quantitat de melatonina, cosa que provoca que tinguem més son i ens trobem més cansats. A més, l'augment d'aquesta hormona va unida a la disminució d'altres que tenen un efecte estimulant com el cortisol, l'adrenalina i la noradrenalina que ens posen en un estat d'alerta, augmenten la nostra energia i la capacitat resolutiva i de concentració, i la serotonina, coneguda com l'hormona de la felicitat i el bon humor. El resultat és un còctel hormonal amb els ingredients alterats que fa que ens sentim tristos i malenconiós, amb sensació de manca d'energia i sense ganes de res.

Consells per carregar-nos d'energia

En general, l'astènia tardorenca no sol durar gaire i el malestar i l'apatia tendeixen a desaparèixer quan el rellotge reprèn el ritme per si mateix en unes setmanes. No obstant això, en aquells casos en què els símptomes es prolonguin durant massa temps o la seva intensitat els converteixi en incapacitants per a l'exercici del dia a dia, cal consultar amb el metge.

També podem contribuir a suportar millor aquest període d'adaptació incorporant al nostre dia a dia aquests hàbits saludables:

1. Dorm prou i bé

La manca de son produeix dèficits cognitius, problemes d'ansietat i depressió i alteracions que afecten la capacitat d'atenció i resposta als estímuls. Està demostrat que dormir menys de set hores al dia de manera perllongada té efectes nefastos sobre el nostre estat d'ànim i agreuja els símptomes depressius.

Però un bon descans no és només una qüestió de quantitat, sinó també de qualitat. Per aconseguir un somni reparador, hem de crear un entorn adequat (fosc, silenciós, sense gaire calor…) i seguir horaris regulars. L'ideal és ficar-se al llit aviat i matinar, és a dir aproximar-nos el màxim possible al que dicta la nostra biologia, que ens convida a estar desperts quan hi ha llum natural i a descansar quan es fa fosc.

2. Augmenta la ració de zinc i magnesi

Sempre cal omplir el plat diàriament d'aliments rics en vitamines i minerals. A la tardor són especialment importants les vitamines del grup B (el seu dèficit s'associa al cansament, la fatiga i la manca de forces), el magnesi (que ajuda a disminuir el cansament) i el zinc (que contribueix a la funció cognitiva). Podem obtenir-los a través de la dieta o prendre productes enriquits amb aquests minerals, que ens ajudaran a combatre la baixada anímica i afrontar la temporada amb energia.

*Zinc. És un component important de molts enzims i intervé en més de 100 reaccions químiques del metabolisme humà. Una mancança d'aquest mineral contribueix a l'aparició de depressió, hiperactivitat i problemes d'aprenentatge.

• Aliments rics en zinc: carn, ous, llet, peix, cereals integrals, sèsam… ostres, carns de vedella, porc i xai, nous, grans sencers i llegums.

*Magnesi. És essencial per al cervell i, tanmateix, és un dels nutrients més deficitaris a la nostra dieta (al costat del ferro i la vitamina D). El seu dèficit causa trastorns del son, alteracions de la concentració i el nerviosisme i altres signes com l'apatia i l'ansietat.

• Aliments rics en magnesi: cereals, fruits secs, el cacau, les llavors i fruites seques, el germen de blat, el llevat de cervesa, els cereals integrals, els llegums i les verdures de fulla.

3. Més aigua, menys sucre

Quan l'ànim està de capa caiguda, tendim a descuidar la dieta i a buscar refugi i consol en el menjar ràpid i aliments ultraprocessats com els snacks i la brioixeria industrial. Tot i que aquests aliments ens poden donar la sensació immediata de pujada d'energia, a la llarga tenen l'efecte contrari i contribueixen al decaïment i el cansament.

Per contra, una bona hidratació és essencial per mantenir la ment clara i en forma. La deshidratació, per lleu que sigui, té repercussions en el rendiment intel·lectual i provoca lentitud del pensament i dels reflexos.

4. Noves metes i il·lusions

Tot i que aquesta sensació de cansament i apatia ens empeny a la reclusió i la soledat, convé esforçar-se per cultivar la vida social, que estimula la ment i l'ànim. Una altra bona idea és programar activitats plaents per a aquests mesos foscos de l'any, com escapades curtes, projectes i plans estimulants ja sigui en l'àmbit professional, formatiu, cultural, social o de lleure.