Els consells dels experts per acabar amb els problemes de l'insomni

No dormir les hores necessàries ni gaudir d'un descans plaent pot fer que el teu sistema de salut es vegi molt afectat. Tant el teu estat d'ànim com el teu rendiment entre altres, es veuran afectats. Així doncs, és el moment de canviar les rutines de son per aconseguir una millor salut.

Sens dubte, dormir és una necessitat primària (encara que no vulguem). No només es tracta de dormir, sinó de fer-ho prou hores i amb una bona qualitat perquè el son sigui reparador i permeti restaurar l'organisme per a l'estat de vigília.

Segons dades de la Societat Espanyola de Neurologia (SEN), quatre milions d'adults espanyols pateixen insomni. És un dels trastorns del son més freqüents, seguit de la síndrome de les cames inquietes i de la síndrome d'apnees-hipopnees del son.

La SEN també estima que entre un 20 i un 48% de la població pateix en algun moment dificultat per iniciar o mantenir el son i que en almenys un 10% dels casos és degut a algun trastorn de son crònic i greu.

La classificació internacional dels trastorns del son distingeix dos factors que alteren el descans adequat:

• Entorn de la persona: viatges amb canvis d'horari (jet lag), entorns sorollosos, variacions estacionals...
• Pròpia persona: respon a hàbits inadequats com a consum de cafè que impedeixen la conciliació del son, exercici intens abans de dormir, ús inadequat de les noves tecnologies, etc.

Segurament, més d'una vegada t'has desvetllat al mig de la nit i ja t'ha estat impossible tornar a agafar el son. Saps com repercuteix al nostre cos? L'infermer especialista en Salut Mental i membre de l'Associació Espanyola d'Infermeria de Salut Mental, Rubén Chacón-Cabanillas, ens dona les claus per tenir un somni plaent… i descansar millor per afrontar el nostre dia a dia!

Què és la higiene del son i com ens en podem beneficiar?

El son juga un paper fonamental en totes les esferes de la vida de les persones, com en la conducta, la creativitat, el rendiment intel·lectual…, per tant, és convenient adquirir una higiene de son per facilitar cicles regulars. Aquesta consisteix en una sèrie d'hàbits saludables de conducta que ajuden a millorar el son afavorint el seu inici i manteniment.

Són essencials ja que poden evitar la medicalització o disminuir-ne la necessitat, i promouen canvis en els estils de vida cap a conductes més adaptatives. Ens en podem beneficiar fent-ho rutina a la nostra vida quotidiana, amb motivació i esperança per restaurar el descans i compartint els beneficis i particularitats els uns amb els altres.

Un trastorn del son és un símptoma d'un problema de salut mental?

Els trastorns del son adquireixen una entitat pròpia i poden ser causats per diversos factors.

Tot i que és cert que en les persones que pateixen algun tipus de problema de salut mental, l'insomni sobretot és un factor alarmant que alguna cosa no va bé.

Relacionat en gran part per les preocupacions, pors, inseguretats, exigències, i desencadenats per problemes d'ansietat o depressió, sobretot, l'alteració del son és força freqüent i produeix un augment de la irritabilitat, de l'estrès i de menys preocupació per l'autocura, entre d'altres.

Quin paper juguen les pantalles (telèfons mòbils, tauletes…) a l'insomni i altres trastorns de son?

Les noves tecnologies tenen una gran varietat de beneficis a la nostra societat actual i són un gran recurs de comunicació, d'entreteniment, d'accés a la informació…

Però un ús excessiu, indegut o dependent, pot comportar conseqüències negatives sobre la nostra salut i benestar, tant en l'àmbit físic com psicològic i social.

Les pantalles provoquen una estimulació al cervell que altera de forma significativa els cicles de son facilitant una alteració hormonal i del ritme circadiari, la qual cosa comporta l'insomni com a principal problema. Ens produeix romandre més temps despert i concentrat en altres continguts.

Quines són les conseqüències de dormir malament?

No dormir prou o fer-ho amb poca qualitat comporta una sèrie d'efectes negatius com poden ser la dificultat per concentrar-se en l'estudi, el treball o altres tasques quotidianes.

També menor tolerància a l'estrès, ser menys optimistes i sociables, augment de la gana, deteriorament de la memòria, de la creativitat i de la innovació.

Cal no oblidar aspectes més en l'àmbit físic com l'augment de la tensió arterial en repòs i un risc més gran de morbiditat cardíaca.

Canvia la son amb l'edat? Les hores de son s'han d'adaptar al dia a dia?

Les persones durant les diferents etapes vitals necessiten més o menys temps d'hores de son al dia. Sobretot depèn de la seva etapa evolutiva, però també de la seva activitat diària així com del seu estat emocional. El temps ideal del son ha de ser aquell que ens permeti fer les activitats de la vida diària amb prou energia per satisfer-les.

Els nadons solen dormir entre 14 i 17 hores diàries, i aquestes hores van disminuint aconseguint a l'adolescència les 8 i 10 hores. L'ideal per als adults ronda les 7-9 i en gent gran és saludable descansar entre 7 i 8 hores al dia, encara que el son sol ser més fragmentat en aquesta població.

Mussols i aloses: es pot modificar aquest estil de vida?

Cada persona té un ritme intern: ens sentim més còmodes treballant al matí (que popularment es coneix com a aloses) o al vespre (mussols).

I sí, no és una cosa que ens defineixi per a tota la vida, cada persona s'ha de conèixer a si mateixa, conscienciar-se de quins són els seus hàbits de son i a partir d'aquí també es pot treballar per adaptar-se i millorar la qualitat del seu son, equilibrant-se amb les tasques diàries. Per això, es poden anar incorporant algunes recomanacions d'higiene del son que es trobin entre les nostres possibilitats.

Quina seria la pauta ideal d'higiene del son?

Les mesures d'higiene del son recomanades són:

• Adoptar un horari fix tant per ficar-se al llit com per aixecar-se, incloent-hi els caps de setmana i períodes de vacances.
• Romandre menys temps al llit per evitar somnis lleugers i fragmentats, i anar-hi quan es tingui son.
• Les migdiades, en cas que es facin, després del dinar del migdia no han de superar els 30 minuts.
• Eviteu estimulants com la cafeïna o teïna, així com l'alcohol i el tabac, almenys diverses hores abans de dormir.
• Realitzar exercici físic regularment durant almenys una hora diària, evitant les tres hores prèvies al son. L'ideal seria sortir a caminar o córrer amb llum solar, o practicar algun esport que ens motivi.
• Mantenir el dormitori amb una temperatura i il·luminació que ens resultin agradables, així com un adequat matalàs i coixí, i roba de llit que ens sigui còmoda.
• Regular l'alimentació, mantenint unes pautes saludables i evitant sucres i líquids en excés abans de ficar-se al llit.
• Sempre que es pugui, veure la televisió, llegir, escoltar la ràdio o un pòdcast, menjar o treballar, en un entorn diferent del que es troba el llit. Així com disminuir l'activitat amb dispositius mòbils, tauletes, ordinadors... en les dues hores anteriors al son nocturn. És preferible llegir un llibre o fer alguna activitat relaxant.
• Pràctica alguna tècnica de relaxació o respiració que et sigui útil abans de dormir.
• Si no pot dormir, es pot aixecar del llit i fer alguna cosa relaxant, no estimulant, tornant-hi quan es tingui somni.
• En despertar-se és convenient exposar-se de mica en mica a llum intensa, preferiblement natural.

Per descomptat, tot això ha de ser adaptat a cada persona i les seves circumstàncies, i en cas de dificultat i tenir disposició per millorar el son, o un problema de son ja instaurat, pot acudir a la infermera del centre de salut.

Tot i que cada persona és un món, hi ha pautes generals que ajuden la població en general a millorar el seu son i la seva qualitat, per superar (amb el millor ànim possible) la vida diària i el que això comporta: presses, estrès, llargues jornades laborals…