Un expert en exercici físic ho confirma: 20 minuts de força poden allargar-te la vida

Es diu que a partir dels 30 anys comencem a perdre massa muscular de manera progressiva, especialment si no exercitem el cos. Amb el pas del temps, aquesta pèrdua s’accelera i pot derivar en fragilitat, caigudes i dependència.

Davant d’això, l’entrenament de força s’ha consolidat com una de les eines més efectives per envellir millor, tal com destaquen molts especialistes. Un dels qui ho ha explicat recentment és Antonio Clavero-Jimeno, investigador i professor de la Universitat de Granada (UGR), que assenyala que treballar la força millora la capacitat per a les tasques quotidianes i s’associa a una reducció del risc de mortalitat.

Clavero recorda que la massa i la potència muscular comencen a baixar a partir dels 30 anys i que, a partir dels 60, el risc de sarcompenia augmenta notablement: “no només es perd múscul, també es perd funció”, adverteix.

Com mantenir la massa muscular: el “pla” de 20 minuts

La bona notícia és que, segons l’expert, no calen sessions llargues al gimnàs. Amb 20 minuts ben estructurats, dues vegades per setmana, ja es poden obtenir beneficis clars.

La seva proposta és un circuit senzill que treballi grans grups musculars, combinant tren superior i tren inferior. Entre els exercicis que planteja hi ha:

• esquat
• flexions
• pont de glutis
• rem o press amb bandes elàstiques

Segons Clavero, això és suficient per estimular la musculatura de manera efectiva.

Quantes sèries i repeticions?

L’orientació general que dona és fer entre 2 i 3 sèries per grup muscular, amb repeticions que no baixin de 8 i que puguin arribar fins a 20. I remarca un punt clau: la tècnica és més important que el pes o la càrrega utilitzada.

En resum, la idea és clara: invertir una estona curta, però constant, en força pot ajudar a mantenir la massa muscular, guanyar autonomia i envellir amb més salut.