Ni més quilòmetres ni més sèries: aquest exercici t'ajudarà a rendir més

Actualment hi ha moltes maneres d’entrenar per córrer més ràpid. Tot i això, sovint les rutines més senzilles són les que acaben donant millor resultat, sobretot quan serveixen per construir una bona base física, reduir la fatiga i minimitzar el risc de lesió. En aquest context, les gatzonetes continuen sent un dels exercicis de força més recomanables per als corredors, especialment per als que tot just comencen o volen reforçar el cos amb una feina complementària.

La gatzoneta és un exercici multiarticular que activa una gran quantitat de musculatura a cada repetició. Hi participen sobretot les cames, els glutis i la zona del core, de manera que ajuda a millorar la força general, la resistència i la capacitat de mantenir una postura més eficient quan es corre.

A més, també treballa l’equilibri i l’estabilitat, dos aspectes molt importants tant per al rendiment com per al dia a dia. Tot i que pot semblar un exercici simple, la realitat és que és una de les eines més completes que tenen els runners per reforçar la base física i preparar millor el cos per suportar la càrrega dels entrenaments.

Un estudi publicat a la revista Journal of Strength and Conditioning Research va analitzar les millores en l’esprint curt després d’un programa de força amb gatzonetes. La recerca es va fer amb 17 futbolistes professionals d’uns 18 anys de mitjana, que van seguir durant sis setmanes un pla de treball amb exercicis com les gatzonetes, el curl nòrdic excèntric i el pes mort romanès.

En acabar el programa, els esportistes van millorar els temps d’esprint en diferents distàncies curtes. El tram de 5 metres va progressar prop d’un 6 per cent, el de 10 metres gairebé un 3 per cent i el de 20 metres al voltant d’un 1 per cent. A més, els resultats també van mostrar una millora molt clara en la força relacionada amb la gatzoneta.

Això reforça la idea que no tot passa per acumular més quilòmetres o fer més sèries. En molts casos, introduir exercicis de força ben triats pot ajudar a córrer millor i més ràpid, perquè el cos guanya capacitat per impulsar-se, estabilitzar-se i suportar millor cada passa.

Per això, les gatzonetes continuen sent un d’aquells exercicis que no passen mai de moda. A partir d’aquí, es poden incorporar variants com les gatzonetes a una cama, les gatzonetes amb salt o les gatzonetes amb pes, segons el nivell i els objectius de cada corredor.