L’insomni s’estén: per què dormim pitjor i què hi ha darrere del boom de la melatonina

Una de cada dues persones a Espanya es lleva amb la sensació de no haver descansat bé. El problema ja no és només dormir poc una nit o arrossegar cansament després d’una setmana complicada. La Societat Espanyola de Neurologia alerta que el 48% de la població adulta no té un son de qualitat i que el 54% dorm menys hores de les recomanades. Més de quatre milions de persones pateixen algun trastorn del son crònic i greu.

Quantes hores hauríem de dormir i quantes en dormim realment

Les hores de son canvien amb l’edat. Els adults d’entre 18 i 64 anys haurien de dormir entre 7 i 9 hores cada nit. A partir dels 65 anys, la recomanació baixa lleugerament, fins a 7 o 8 hores. Els adolescents de 14 a 17 anys necessiten entre 8 i 10 hores, i els nens de 6 a 13 anys, entre 9 i 11 hores.

La realitat queda per sota. Un estudi sobre salut del son a Espanya situa la mitjana en 6,5 hores diàries. Més de la meitat de la població dorm menys de set hores, i el 86,7% es desperta durant la nit. El mateix informe assenyala l’estrès, l’ansietat, les preocupacions econòmiques o familiars, l’ús de pantalles abans d’anar a dormir, els mals horaris, el soroll i el dolor físic com a causes principals del mal descans.

Els joves, especialment exposats

El problema és molt visible entre els joves. El 83,5% dels espanyols d’entre 18 i 34 anys presenta algun símptoma nocturn d’insomni, i només el 24% reconeix que dorm bé i prou. El 61% es treu hores de son voluntàriament per dedicar-les a l’oci o a interessos personals. Les pantalles hi tenen un pes clar: el 83% utilitza dispositius electrònics al llit abans de dormir i hi dedica gairebé 49 minuts de mitjana.

Això té conseqüències directes. Dormir malament afavoreix el cansament, la falta de concentració, la irritabilitat, el mal humor i el baix rendiment. En adolescents i adults joves, la manca de descans arriba en una etapa de desenvolupament cerebral, estudis i entrada al món laboral. En persones grans, el son és més lleuger i es pot veure alterat per malalties, medicació, dolor o apnees.

Què ens està robant el son

La llum artificial, el mòbil al llit i el ritme de vida permanentment connectat han canviat la manera de dormir. El model de societat 24 hores, el teletreball sense límits clars, la manca de desconnexió digital i la sensació d’anar sempre tard fan que el son sigui sovint el primer sacrificat.

També hi influeixen la cafeïna a última hora, l’alcohol, els sopars pesats, els horaris irregulars, les migdiades llargues, la falta d’exposició a la llum natural durant el dia i l’excés d’activació mental abans d’anar al llit. En alguns casos, el problema no és només d’hàbits: les apnees del son, l’ansietat, la depressió, el dolor crònic o determinats medicaments poden fer que una persona dormi moltes hores, però no tingui un son reparador.

Melatonina, magnesi i valeriana

Davant les males nits, molta gent recorre a suplements per dormir. Els més habituals són la melatonina, el magnesi i la valeriana. Es compren sovint sense passar pel metge, amb la idea que són productes naturals i, per tant, inofensius. Però natural no vol dir necessàriament eficaç ni segur per a tothom.

Els especialistes són prudents. El Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa dels Estats Units assenyala que hi ha molt poca recerca rigorosa sobre el magnesi per tractar l’insomni i que l’evidència disponible no permet afirmar que sigui efectiu. Les guies de l’Acadèmia Americana de Medicina del Son tampoc recomanen la melatonina ni la valeriana com a tractament habitual de l’insomni crònic en adults.

Qui recepta els medicaments per dormir

Una cosa són els complements i una altra els fàrmacs. Les benzodiazepines i els anomenats fàrmacs Z s’han utilitzat durant anys per tractar l’insomni, sobretot quan hi ha dificultat per adormir-se o despertars nocturns persistents. Aquests medicaments els ha de prescriure un metge i s’han d’utilitzar amb supervisió.

El Ministeri de Sanitat recorda que les benzodiazepines dominen el consum d’hipnosedants i que són substàncies amb potencial d’abús, tolerància i dependència. També assenyala que el consum és majoritàriament per prescripció mèdica. Per això les guies clíniques acostumen a limitar-ne l’ús a períodes curts i situacions concretes, no com una solució indefinida per dormir.

És bo per a la salut prendre alguna cosa per dormir?

Dormir bé és imprescindible per a la salut cardiovascular, metabòlica, mental i cognitiva. Però tapar el problema amb pastilles o suplements sense saber-ne la causa pot retardar el diagnòstic. Una persona pot pensar que té insomni i, en realitat, patir apnea del son. O pot dormir malament per ansietat, dolor, horaris incompatibles, excés de pantalles o consum de cafeïna.

Els complements poden tenir efectes adversos, interaccions amb altres medicaments o donar una falsa sensació de control. Els fàrmacs hipnòtics poden ajudar en moments concrets, però no resolen sempre l’arrel del problema i poden generar dependència si s’allarguen sense control mèdic.

Alternatives per dormir millor sense medicació

La primera resposta hauria de ser recuperar una bona higiene del son. Això vol dir anar a dormir i llevar-se a hores semblants cada dia, exposar-se a llum natural al matí, reduir pantalles almenys una hora abans d’anar al llit, evitar cafeïna i alcohol a la tarda i al vespre, sopar lleuger, fer exercici, però no just abans de dormir, mantenir l’habitació fosca, fresca i silenciosa i reservar el llit per dormir.

També ajuda a crear una rutina de desconnexió: lectura tranquil·la, respiració, dutxa tèbia, música suau o exercicis de relaxació. Les migdiades, si es fan, haurien de ser curtes. Quan hi ha insomni persistent, la teràpia cognitivoconductual per a l’insomni és considerada tractament de primera línia en adults, abans de recórrer a medicació de forma habitual.

Quan cal anar al CAP

Cal consultar el metge del CAP quan el problema dura setmanes, quan es dorm malament almenys tres nits per setmana, quan el cansament afecta la feina, els estudis, la conducció o l’estat d’ànim, o quan hi ha roncs forts, pauses respiratòries, somnolència diürna, mal de cap al matí o boca-seca. El son no s’hauria de tractar com un luxe ni com una pèrdua de temps: és una funció bàsica del cos. Quan falla, convé buscar-ne la causa abans d’omplir la tauleta de nit de remeis.