Ni caminar ni sortir en bicicleta: l’exercici ideal per a majors de 65 anys es pot fer sense sortir de casa

Mantenir-se actiu a partir dels 65 anys és clau per conservar la mobilitat, l’autonomia i la qualitat de vida. Tot i que caminar o anar en bicicleta són activitats molt recomanables, cada vegada més especialistes destaquen un exercici senzill que es pot fer a casa: el step.

Aquest entrenament consisteix a pujar i baixar d’un esglaó de manera repetida i controlada. No cal material sofisticat, només un graó estable o una plataforma segura, i permet treballar alhora cames, glutis, abdomen, coordinació i resistència cardiovascular.

Per què és tan complet?

Amb l’edat, és important mantenir la massa muscular i l’equilibri per reduir el risc de caigudes. Les recomanacions internacionals indiquen que les persones grans haurien de combinar activitat aeròbica, exercicis de força i treball d’equilibri durant la setmana.

El step encaixa molt bé en aquest objectiu perquè reforça les cames, millora l’estabilitat i obliga a coordinar el moviment. També pot ajudar a mantenir la densitat òssia i la capacitat funcional, sempre que es faci amb seguretat i adaptat al nivell de cada persona.

Com començar sense risc

El més important és començar a poc a poc. Es pot fer amb un esglaó baix, prop d’una paret, una barana o una cadira estable per tenir suport si cal. La idea és pujar amb un peu, acompanyar amb l’altre i baixar de manera controlada, alternant la cama que inicia el moviment.

Al principi, n’hi pot haver prou amb sessions curtes d’1 o 2 minuts, descansant entre sèries. Amb el temps, es pot augmentar la durada o el ritme, però sense perdre l’equilibri ni forçar les articulacions.

No és per a tothom sense supervisió

Tot i que és un exercici senzill, no totes les persones grans l’han de començar pel seu compte. Si hi ha problemes de cor, marejos, dolor als genolls, maluc, artrosi avançada o antecedents de caigudes, convé consultar abans amb un metge, fisioterapeuta o professional de l’activitat física.

El millor exercici és el que es pot mantenir amb seguretat. El step pot ser una opció molt pràctica per moure’s sense sortir de casa, però ha d’anar acompanyat d’escalfament, estiraments suaus i, si és possible, altres exercicis de força i equilibri.