Ni ioga ni pilates: l’exercici que els experts recomanen més a partir dels 40 anys

Caminar, fer ioga o practicar pilates continuen sent activitats molt beneficioses per a la salut. Però quan es tracta de mantenir el cos en bones condicions a partir dels 40 anys, cada vegada més especialistes coincideixen en una recomanació: incorporar entrenament de força a la rutina setmanal.

L’objectiu no és convertir-se en culturista ni passar hores al gimnàs. Es tracta de preservar la massa muscular, la densitat òssia i la funcionalitat del cos en una etapa en què comencen a aparèixer canvis físics naturals associats a l’edat.

Per què la força és tan important?

A partir dels 30 o 40 anys, el cos comença a perdre múscul de manera progressiva si no es treballa específicament. Aquest procés, conegut com a sarcopènia, pot afectar la força, l’equilibri, la mobilitat i la qualitat de vida amb el pas del temps.

Per això, organismes com l’Organització Mundial de la Salut recomanen realitzar activitats de reforç muscular almenys dos dies a la setmana, combinades amb exercici aeròbic regular.

La força no serveix només per guanyar múscul. També ajuda a protegir les articulacions, millorar la postura, reduir el risc de lesions i facilitar tasques quotidianes com pujar escales, carregar pes o aixecar-se d’una cadira.

Quins exercicis són els més recomanables?

Els experts acostumen a prioritzar els anomenats exercicis funcionals, que impliquen diversos grups musculars alhora. Entre els més habituals hi ha:

• Planxes
• Flexions
• Exercicis amb bandes elàstiques
• Moviments de tracció i empenta

Aquests exercicis permeten treballar cames, esquena, braços, abdomen i estabilitat de manera global. A més, es poden adaptar fàcilment a qualsevol nivell físic.

No cal començar amb pesos elevats. De fet, els professionals recomanen prioritzar una tècnica correcta i augmentar la intensitat de forma progressiva.

No es tracta d’abandonar el ioga o el pilates

Els especialistes insisteixen que no cal escollir entre una disciplina i una altra. El ioga, el pilates, caminar, nedar o anar en bicicleta continuen aportant beneficis importants per a la flexibilitat, la mobilitat, l’equilibri i la salut cardiovascular.

La diferència és que el treball de força hauria de tenir un paper més destacat a partir de certa edat perquè és el que millor combat la pèrdua muscular associada a l’envelliment.

Una combinació equilibrada podria incloure dos o tres dies de força, diverses sessions d’activitat cardiovascular i exercicis de flexibilitat o mobilitat al llarg de la setmana.

La clau és la constància

Moltes persones abandonen l’exercici perquè pensen que necessiten entrenaments molt intensos o llargues hores al gimnàs. Però els experts recorden que els beneficis apareixen sobretot gràcies a la regularitat.

Fer dues o tres sessions setmanals de força durant anys és molt més útil que entrenar intensament durant unes poques setmanes.

A partir dels 40 anys, mantenir el múscul és gairebé tan important com mantenir el cor en forma. I per això, cada vegada més professionals situen l’entrenament de força com el gran aliat per arribar a la maduresa amb més salut, autonomia i qualitat de vida.