Ni planxes ni abdominals: l’exercici que activa més músculs del cos i gairebé ningú fa a casa

Quan es vol enfortir el core, moltes persones pensen directament en les planxes abdominals o en els abdominals clàssics. Són exercicis populars, fàcils de fer a casa i útils per millorar l’estabilitat. Però els experts recorden que hi ha un moviment molt més global que sovint s’infravalora: la gatzoneta.

Tot i que normalment s’associa a l’entrenament de cames, una gatzoneta ben feta implica molts més grups musculars. Treballa els quàdriceps, els glutis, els isquiotibials, la zona lumbar i la musculatura abdominal. En algunes variants, fins i tot hi intervenen braços i espatlles.

Per què és tan completa?

La gatzoneta és un moviment funcional. Això vol dir que reprodueix accions que fem cada dia, com aixecar-nos d’una cadira, pujar escales, ajupir-nos per agafar un objecte o mantenir l’equilibri mentre carreguem pes.

A diferència d’un abdominal tradicional, que se centra sobretot en una zona concreta, la gatzoneta obliga el cos a treballar de manera coordinada. Les cames generen força, els glutis estabilitzen el moviment i l’abdomen ajuda a mantenir una bona postura.

Per això és un exercici molt útil tant per guanyar força com per millorar la mobilitat i la resistència muscular.

Beneficis més enllà de les cames

Practicar gatzonetes de manera regular pot ajudar a reforçar els glutis, un grup muscular clau per protegir la zona lumbar i millorar la postura. També pot contribuir a mantenir una bona mobilitat de malucs, genolls i turmells.

A mesura que passen els anys, aquest tipus d’exercici es torna especialment important. Les gatzonetes ajuden a conservar força en el tren inferior, una cosa essencial per mantenir autonomia i prevenir caigudes.

A més, com que és un exercici de càrrega, pot contribuir a estimular la salut òssia, sempre que es faci amb una tècnica correcta i adaptada a cada persona.

Com fer-la bé a casa

Per fer una gatzoneta bàsica, col·loca els peus aproximadament a l’amplada dels malucs o una mica més oberts. Baixa el cos com si volguessis seure en una cadira, mantenint l’esquena recta, el pit obert i els genolls alineats amb els peus.

No cal baixar molt al principi. El més important és controlar el moviment i evitar que els genolls s’enfonsin cap endins. Si costa, es pot començar fent gatzonetes a una cadira, tocant-la suaument amb els glutis abans de tornar a pujar.

Un exercici senzill, però potent

La gatzoneta no necessita material, ocupa poc espai i es pot adaptar a gairebé qualsevol nivell. Es pot fer només amb el pes corporal, amb una motxilla, amb manuelles o amb bandes elàstiques.

La clau és començar a poc a poc, prioritzar la tècnica i augmentar la dificultat de manera progressiva. Ben executada, pot ser un dels exercicis més complets per entrenar a casa i activar molts més músculs del que sembla.