Adeu a les "ales de ratpenat": els 7 exercicis que recomanen els experts per tonificar els braços després dels 45 anys

Amb el pas dels anys, moltes persones observen canvis físics que abans no existien. Un dels més habituals, especialment a partir dels 45 o 50 anys, és la pèrdua de fermesa a la part posterior dels braços, un fenomen popularment conegut com a "ales de ratpenat".

Aquest efecte apareix principalment per la pèrdua progressiva de massa muscular, els canvis hormonals associats a l'edat i el sedentarisme. Tot i això, els experts en entrenament coincideixen que no és una situació irreversible.

La bona notícia és que existeixen exercicis específics que permeten reforçar la musculatura dels braços, especialment els tríceps, i millorar notablement l'aspecte i la funcionalitat d'aquesta zona del cos.

Per què apareixen les "ales de ratpenat"?

A partir dels 40 anys, el cos comença a perdre múscul de manera natural si no es realitza activitat física regular. Aquest procés, conegut com a sarcopènia, provoca que la pell perdi suport i aparegui una sensació de flacciditat.

A més, els braços solen ser una de les zones menys treballades en moltes rutines quotidianes, fet que accelera aquesta pèrdua de to muscular.

Els especialistes recorden que no es tracta només d'una qüestió estètica. Mantenir la força als braços facilita tasques tan habituals com aixecar objectes, carregar bosses o conservar una bona autonomia amb el pas dels anys.

Els set exercicis més recomanats

Segons diverses publicacions especialitzades en salut i fitness, aquests són alguns dels exercicis més efectius per reforçar la musculatura dels braços i reduir la flacciditat:

1. Extensió de tríceps per sobre del cap

És un dels moviments més eficaços per treballar directament la part posterior del braç. Es pot fer amb una manuella, una ampolla d'aigua o qualsevol objecte amb una mica de pes.

2. Elevacions frontals

Aquest exercici activa les espatlles i la part superior dels braços. També contribueix a millorar la postura corporal.

3. Curl de bíceps

Tot i que treballa principalment la part frontal del braç, ajuda a crear un desenvolupament muscular equilibrat.

4. Patades de tríceps

Un clàssic de qualsevol rutina de tonificació. És especialment útil per reforçar la zona on acostuma a aparèixer la flacciditat.

5. Elevacions laterals

Permeten treballar les espatlles i donar més estabilitat a tota la cintura escapular.

6. Press de braços amb resistència

Ja sigui amb màquines, bandes elàstiques o pes lliure, és un exercici molt complet per guanyar força.

7. Estirades facials (face pulls)

Cada vegada més recomanades pels fisioterapeutes, ajuden a millorar la postura i reforcen l'esquena superior i les espatlles.

No cal anar al gimnàs

Una de les grans avantatges d'aquests exercicis és que la majoria es poden fer perfectament a casa.

Amb un parell de manuelles, bandes elàstiques o fins i tot ampolles plenes d'aigua és possible seguir una rutina efectiva sense necessitat de maquinària especialitzada.

Els entrenadors recomanen realitzar entre dues i tres sessions setmanals, deixant temps suficient perquè els músculs es recuperin.

L'alimentació també és clau

Els experts insisteixen que cap rutina d'exercicis ofereix resultats òptims sense una alimentació adequada.

Consumir prou proteïna, mantenir una bona hidratació i evitar els aliments ultraprocessats ajuda a conservar la massa muscular i afavoreix la recuperació després de l'entrenament.

També recorden que la pèrdua de greix corporal no es pot focalitzar en una zona concreta. Per això, combinar exercicis de força amb activitat cardiovascular moderada acostuma a ser la millor estratègia.