Els experts coincideixen: aquest és el millor exercici per millorar l'equilibri i evitar caigudes a partir dels 65 anys
Els especialistes asseguren que caminar no és suficient: treballar específicament l'equilibri ajuda a conservar l'autonomia i redueix el risc de lesions
Les caigudes són una de les principals causes de lesions i hospitalitzacions entre les persones grans. Amb el pas dels anys es perd força muscular, coordinació i estabilitat, fet que augmenta el risc de perdre l'equilibri en situacions quotidianes tan simples com aixecar-se d'una cadira o pujar un esglaó. Per això, cada vegada més especialistes insisteixen que caminar és molt beneficiós, però no n'hi ha prou. Per prevenir caigudes és necessari incorporar exercicis específics que treballin l'equilibri i la força funcional. L'exercici més recomanat és més senzill del que sembla Segons els experts en prevenció de caigudes, una de les rutines més eficaces consisteix a practicar l'equilibri sobre una sola cama. L'exercici és molt simple: mantenir-se dret recolzant el pes només sobre una cama durant uns segons i repetir-ho diverses vegades amb cada costat. Si cal, es pot fer al costat d'una paret o d'una cadira per tenir un punt de suport. Aquest moviment activa la musculatura estabilitzadora de les cames, els malucs i el tronc, imprescindible per reaccionar davant d'un desequilibri inesperat. Els professionals recomanen començar amb períodes curts i augmentar progressivament el temps a mesura que es guanya confiança. Aixecar-se de la cadira també és entrenament Una altra activitat molt recomanada és asseure's i aixecar-se d'una cadira sense ajudar-se amb les mans. Aquest exercici treballa simultàniament la força de les cames, els glutis i el control de l'equilibri, tres aspectes fonamentals per mantenir la independència en les activitats quotidianes. També és útil caminar lentament posant especial atenció a recolzar primer el taló i controlar cada passa, ja que això millora la coordinació i la manera de caminar. La força dels malucs és determinant Els especialistes expliquen que una part important de les caigudes està relacionada amb la pèrdua de força als glutis, els abductors del maluc i els músculs de les cames. Quan aquesta musculatura s'afebleix, resulta més difícil mantenir l'estabilitat en girar, esquivar un obstacle o recuperar l'equilibri després d'una relliscada. Per això, els exercicis orientats a reforçar aquestes zones són especialment importants a partir dels 65 anys. Com fer-ho amb seguretat Els experts recomanen realitzar aquests exercicis en un entorn segur, preferiblement al costat d'una paret, una barana o una cadira estable. També és important començar de manera progressiva, sense forçar el cos i adaptant els moviments a les possibilitats de cada persona. En alguns casos, fins i tot es pot practicar descalç per estimular la musculatura dels peus i millorar la sensibilitat plantar, sempre que el terra sigui segur i no existeixi risc de relliscades. La combinació que més protegeix Els professionals recorden que el millor programa d'exercici combina treball d'equilibri, entrenament de força, mobilitat i activitat cardiovascular. Caminar continua sent molt recomanable per cuidar el cor i mantenir-se actiu, però no substitueix els exercicis específics d'estabilitat. Dedicar només uns minuts al dia a entrenar l'equilibri pot marcar una gran diferència. No només ajuda a reduir el risc de caigudes, sinó que també permet conservar la mobilitat, la confiança i l'autonomia durant més anys.
Afegeix-nos a GoogleLes caigudes són una de les principals causes de lesions i hospitalitzacions entre les persones grans. Amb el pas dels anys es perd força muscular, coordinació i estabilitat, fet que augmenta el risc de perdre l'equilibri en situacions quotidianes tan simples com aixecar-se d'una cadira o pujar un esglaó.
Per això, cada vegada més especialistes insisteixen que caminar és molt beneficiós, però no n'hi ha prou. Per prevenir caigudes és necessari incorporar exercicis específics que treballin l'equilibri i la força funcional.
L'exercici més recomanat és més senzill del que sembla
Segons els experts en prevenció de caigudes, una de les rutines més eficaces consisteix a practicar l'equilibri sobre una sola cama.
L'exercici és molt simple: mantenir-se dret recolzant el pes només sobre una cama durant uns segons i repetir-ho diverses vegades amb cada costat. Si cal, es pot fer al costat d'una paret o d'una cadira per tenir un punt de suport.
Aquest moviment activa la musculatura estabilitzadora de les cames, els malucs i el tronc, imprescindible per reaccionar davant d'un desequilibri inesperat.
Els professionals recomanen començar amb períodes curts i augmentar progressivament el temps a mesura que es guanya confiança.
Aixecar-se de la cadira també és entrenament
Una altra activitat molt recomanada és asseure's i aixecar-se d'una cadira sense ajudar-se amb les mans.
Aquest exercici treballa simultàniament la força de les cames, els glutis i el control de l'equilibri, tres aspectes fonamentals per mantenir la independència en les activitats quotidianes.
També és útil caminar lentament posant especial atenció a recolzar primer el taló i controlar cada passa, ja que això millora la coordinació i la manera de caminar.
La força dels malucs és determinant
Els especialistes expliquen que una part important de les caigudes està relacionada amb la pèrdua de força als glutis, els abductors del maluc i els músculs de les cames.
Quan aquesta musculatura s'afebleix, resulta més difícil mantenir l'estabilitat en girar, esquivar un obstacle o recuperar l'equilibri després d'una relliscada.
Per això, els exercicis orientats a reforçar aquestes zones són especialment importants a partir dels 65 anys.
Com fer-ho amb seguretat
Els experts recomanen realitzar aquests exercicis en un entorn segur, preferiblement al costat d'una paret, una barana o una cadira estable.
També és important començar de manera progressiva, sense forçar el cos i adaptant els moviments a les possibilitats de cada persona.
En alguns casos, fins i tot es pot practicar descalç per estimular la musculatura dels peus i millorar la sensibilitat plantar, sempre que el terra sigui segur i no existeixi risc de relliscades.
La combinació que més protegeix
Els professionals recorden que el millor programa d'exercici combina treball d'equilibri, entrenament de força, mobilitat i activitat cardiovascular.
Caminar continua sent molt recomanable per cuidar el cor i mantenir-se actiu, però no substitueix els exercicis específics d'estabilitat.
Dedicar només uns minuts al dia a entrenar l'equilibri pot marcar una gran diferència. No només ajuda a reduir el risc de caigudes, sinó que també permet conservar la mobilitat, la confiança i l'autonomia durant més anys.
- L'actor Milo Manheim celebra la victòria d'Espanya pels carrers de Girona
- 365 Obrador s'instal·la a Olot malgrat algunes queixes locals
- Mor un home de 47 anys en caure per un talús de deu metres a Olot
- Aquestes són les platges de la Costa Brava que disposen de serveis adaptats per a persones amb mobilitat reduïda
- Girona ultima la seva transformació en el regne de Corona per al rodatge d''Enredados
- Les matrícules canvien aquest juliol: aquestes són les noves lletres que començaran a veure’s als cotxes
- Necrològiques del 20 de juliol de 2026
- El celler empordanès que va néixer d'un somni d'estiu
