Harvard trenca un dels grans mites sobre l'envelliment: Després dels 65 anys, no n'hi ha prou amb caminar

Caminar cada dia és un dels hàbits més saludables que es poden adoptar. Millora la salut cardiovascular, ajuda a controlar el pes i contribueix al benestar físic i mental. Però, a partir dels 65 anys, aquest exercici per si sol no és suficient per frenar alguns dels efectes més importants de l'envelliment.

És el missatge que llancen especialistes de la Harvard Medical School, que recorden que, amb el pas dels anys, el cos perd de manera natural massa muscular i força, un procés conegut com a sarcopènia. Sense exercicis específics per combatre-la, augmenta el risc de caigudes, fractures i pèrdua d'autonomia.

L'exercici que Harvard considera imprescindible

Els experts coincideixen que la millor eina per envellir amb qualitat és incorporar entrenaments de força a la rutina setmanal.

No cal anar al gimnàs ni aixecar grans pesos. L'objectiu és estimular la musculatura amb exercicis adaptats a cada persona, utilitzant:

• bandes elàstiques;
• el propi pes corporal;
• manuelles lleugeres o fins i tot ampolles d'aigua;
• màquines de resistència, si es disposa d'elles.

Aquest tipus d'entrenament ajuda a mantenir la massa muscular, reforça els ossos, millora l'equilibri i facilita activitats quotidianes com pujar escales, aixecar-se d'una cadira o carregar la compra.

Caminar continua sent molt recomanable

Això no significa que caminar deixi de ser un bon exercici.

Al contrari. Els especialistes insisteixen que els passejos continuen aportant beneficis molt importants:

• milloren la salut del cor;
• contribueixen a controlar la tensió arterial;
• afavoreixen la circulació;
• ajuden a reduir l'estrès i l'ansietat.

El problema apareix quan caminar és l'única activitat física que es practica durant la setmana.

Només dues sessions setmanals poden marcar la diferència

La Harvard Medical School assenyala que, en molts casos, n'hi ha prou amb dues sessions de força d'entre 30 i 45 minuts per setmana per començar a obtenir beneficis.

La recomanació coincideix amb les directrius de l'Organització Mundial de la Salut (OMS), que aconsella als adults grans combinar l'activitat aeròbica amb exercicis de força almenys dos dies per setmana i incorporar també activitats per treballar l'equilibri.

No es tracta de buscar un gran rendiment esportiu, sinó de conservar la capacitat de moure's amb autonomia durant el màxim temps possible.

El tai-txi també és una gran opció

Entre les activitats que Harvard destaca hi ha el tai-txi, una disciplina de moviments suaus que cada vegada és més habitual veure en parcs i espais públics.

Diversos estudis han demostrat que aquesta pràctica ajuda a:

• millorar l'equilibri;
• reduir el risc de caigudes;
• augmentar la coordinació;
• disminuir l'estrès;
• reforçar la musculatura sense sobrecarregar les articulacions.

Per això és una activitat especialment indicada per a persones grans o amb problemes de mobilitat.

El risc del "sedentarisme actiu"

Els experts també alerten d'un fenomen cada vegada més habitual: persones que caminen una estona al dia però passen la resta de la jornada assegudes.

Aquest comportament, conegut popularment com a "sedentarisme actiu", fa que els beneficis del passeig siguin insuficients per compensar les moltes hores d'inactivitat.

A més de caminar, és important aixecar-se sovint, moure's al llarg del dia i evitar passar moltes hores consecutives assegut.

La força també protegeix el cervell

Cada vegada hi ha més investigacions que relacionen el treball muscular amb una millor salut cerebral.

Diversos estudis suggereixen que l'entrenament de força pot contribuir a preservar les funcions cognitives, afavorir la memòria i reduir el risc de deteriorament associat a l'edat.

Els investigadors creuen que aquesta relació s'explica perquè l'exercici millora la circulació sanguínia, redueix la inflamació i estimula la producció de substàncies beneficioses per al cervell.

Mai no és tard per començar

Un dels missatges més repetits pels especialistes és que mai és massa tard per incorporar exercicis de força.

Fins i tot persones que han estat sedentàries durant anys poden obtenir millores importants si comencen amb una rutina adaptada i supervisada per professionals quan sigui necessari.

Caminar continua sent un dels millors hàbits per mantenir-se actiu, però, a partir dels 65 anys, combinar-lo amb exercicis de força és una de les estratègies més eficaces per conservar la independència, prevenir caigudes i envellir amb una millor qualitat de vida.