Els aliments que ajuden a combatre la inflamació crònica, segons l’OCU

No existeix cap aliment capaç d’eliminar per si sol la inflamació ni una dieta miraculosa que curi malalties. Tanmateix, mantenir una alimentació rica en productes vegetals, fibra i greixos saludables pot contribuir a reduir alguns factors associats a la inflamació crònica.

L’Organització de Consumidors i Usuaris (OCU) assenyala que l’anomenada dieta antiinflamatòria és, en realitat, molt semblant al patró de la dieta mediterrània: variada, basada principalment en aliments frescos d’origen vegetal i amb poca presència de productes ultraprocessats, sucres afegits i greixos saturats.

Inflamació no és el mateix que inflor abdominal

La inflamació és una resposta natural del sistema immunitari davant d’una lesió, una infecció o una substància nociva. En condicions normals, és un mecanisme útil que ajuda l’organisme a reparar-se.

El problema apareix quan aquesta resposta es manté activa durant molt de temps. La inflamació crònica s’ha relacionat amb un risc més elevat de patologies cardiovasculars, diabetis de tipus 2 i altres malalties no transmissibles.

Aquesta inflamació sistèmica no s’ha de confondre amb la inflor abdominal després de menjar, que pot estar provocada per gasos, restrenyiment, intoleràncies, síndrome de l’intestí irritable o altres problemes digestius. Una dieta saludable pot millorar el benestar general, però no garanteix que desaparegui la sensació de ventre inflat.

Fruites i verdures de molts colors

La base d’aquest patró alimentari són les fruites i les verdures. Aporten fibra, vitamines, minerals i compostos vegetals com els carotenoides, els flavonoides i els polifenols.

La varietat és important perquè els diferents colors acostumen a indicar la presència de fitoquímics diferents. Per això convé combinar, per exemple:

• tomàquet i pebrot;
• pastanaga i carbassa;
• espinacs i bròcoli;
• fruits vermells;
• cítrics;
• pomes i peres.

També són interessants les verdures de la família de les liliàcies, com la ceba, l’all i el porro, que contenen compostos organosulfurats.

L’Organització Mundial de la Salut recomana que una alimentació saludable inclogui una gran varietat de fruites, verdures, llegums i cereals integrals.

Cereals integrals i llegums

L’OCU destaca especialment els cereals integrals, com la civada, el pa integral, l’arròs integral o la pasta integral.

A diferència de les versions refinades, conserven més fibra i micronutrients. La fibra contribueix a moderar les pujades de glucosa, afavoreix el trànsit intestinal i serveix d’aliment per als microorganismes beneficiosos de la microbiota.

Els llegums, com les llenties, els cigrons, les mongetes i els pèsols, també són una bona font de fibra, proteïna vegetal i hidrats de carboni d’absorció lenta. Els patrons rics en aquests aliments s’han relacionat amb nivells més baixos de determinats marcadors inflamatoris.

Peix blau, nous i llavors

Els aliments rics en àcids grassos omega-3 també tenen un paper destacat.

Entre les principals fonts hi ha el peix blau, com:

• sardines;
• verat;
• salmó;
• seitons;
• arengada.

Aquests peixos aporten EPA i DHA, dos tipus d’omega-3 que intervenen en la regulació de la resposta inflamatòria.

Les nous, les llavors de lli i les llavors de xia aporten principalment àcid alfa-linolènic, un omega-3 d’origen vegetal. Són una bona opció per complementar la dieta, encara que la conversió d’aquest greix en EPA i DHA dins de l’organisme és limitada.

Oli d’oliva i altres greixos saludables

L’oli d’oliva verge extra és un dels elements característics de la dieta mediterrània. Aporta greixos monoinsaturats i compostos antioxidants, per la qual cosa és una millor opció habitual que la mantega o altres greixos rics en saturats.

També poden formar part de la dieta:

• fruita seca natural o torrada sense sal;
• llavors;
• alvocat;
• olives.

Aquests aliments són calòrics, però això no els converteix en poc saludables. La clau és consumir-los en racions adequades i utilitzar-los per substituir productes amb greixos de pitjor qualitat.

Què convé reduir?

Una dieta antiinflamatòria no consisteix a prohibir aliments de manera absoluta, sinó a limitar aquells que, consumits amb molta freqüència, empitjoren la qualitat global de l’alimentació.

Entre els productes que convé reduir hi ha:

• begudes ensucrades;
• brioixeria i dolços;
• pa, arròs i cereals molt refinats;
• carns processades, com embotits, bacó o salsitxes;
• fregits freqüents;
• productes ultraprocessats;
• excés de greixos saturats;
• consum elevat d’alcohol.

Harvard assenyala que és més útil millorar el conjunt de la dieta que centrar-se en un únic aliment considerat “antiinflamatori”.

També importa com es cuinen els aliments

La forma de preparació pot influir en el valor nutricional dels aliments.

Per conservar millor vitamines i altres compostos sensibles, es poden prioritzar tècniques suaus i relativament ràpides, com:

• cuinar al vapor;
• saltar breument;
• fer servir el microones amb poca aigua;
• preparar al forn;
• bullir durant el temps imprescindible.

Això no significa que els aliments crus siguin sempre millors. Alguns productes es digereixen millor cuinats i, en casos com el tomàquet, la cocció pot facilitar l’aprofitament de determinats compostos.

No cal comprar productes especials

L’OCU remarca que seguir aquest patró no obliga a adquirir suplements, batuts, preparats desintoxicants ni aliments cars de moda.

La dieta es pot construir amb productes quotidians: verdures de temporada, fruita, llegums, cereals integrals, oli d’oliva, ous, peix i fruita seca. Tampoc és necessàriament una dieta per aprimar-se, encara que substituir productes rics en sucres i greixos saturats per aliments frescos pot ajudar a reduir la ingesta calòrica.

Un patró saludable, però no un tractament mèdic

Una alimentació d’aquest tipus pot contribuir a prevenir malalties i millorar alguns factors de risc, però no substitueix els tractaments prescrits ni cura per si sola patologies cròniques.

Si la inflor, el dolor abdominal, la diarrea, el restrenyiment o la sensació de pesadesa són persistents, és preferible consultar un professional sanitari en lloc d’eliminar grups sencers d’aliments sense diagnòstic.

En definitiva, més que buscar un superaliment concret, la millor estratègia és adoptar un patró sostingut en el temps: molts vegetals, aliments integrals, llegums, peix, oli d’oliva i menys productes ultraprocessats.