Ni 10.000 passos ni una hora caminant: els experts revelen la fórmula que realment funciona

Caminar és una de les activitats físiques més senzilles i beneficioses per mantenir una bona salut. Durant anys s'ha popularitzat la idea que cal arribar als 10.000 passos diaris, però cada vegada hi ha més estudis que indiquen que aquesta xifra no és un llindar científic, sinó un objectiu orientatiu.

Els especialistes coincideixen que el més important és moure's cada dia i fer-ho amb una intensitat suficient perquè l'organisme n'obtingui beneficis cardiovasculars, metabòlics i musculars.

D'on surten els famosos 10.000 passos?

Contràriament al que moltes persones pensen, la xifra dels 10.000 passos no prové d'una recomanació mèdica.

El seu origen es remunta al Japó dels anys seixanta, quan una empresa va comercialitzar un podòmetre anomenat Manpo-kei, que significa aproximadament "mesurador de 10.000 passos". La campanya publicitària va tenir tant d'èxit que aquesta xifra es va acabar convertint en una referència mundial.

Amb els anys, organismes sanitaris i fabricants de rellotges intel·ligents l'han adoptada com un objectiu motivador, però això no significa que sigui el mínim necessari per mantenir-se sa.

Quants passos cal fer?

Diverses investigacions publicades en revistes científiques, entre elles The Lancet Public Health, mostren que el risc de mortalitat comença a disminuir de manera significativa a partir d'uns 4.000 o 5.000 passos diaris.

Els beneficis continuen augmentant a mesura que es camina més, però de forma progressivament menor. Per tant, passar de ser sedentari a caminar 5.000 passos aporta un benefici molt més gran que passar de 10.000 a 12.000.

Per això, els experts insisteixen que no cal obsessionar-se amb arribar als 10.000 passos cada dia.

El que recomana l'OMS

L'Organització Mundial de la Salut (OMS) no parla de passos, sinó de temps d'activitat física.

Les seves recomanacions per als adults són:

• entre 150 i 300 minuts setmanals d'activitat física moderada, o bé
• entre 75 i 150 minuts d'activitat intensa.

A més, aconsella incorporar exercicis de força almenys dos dies per setmana.

En la pràctica, això equival aproximadament a 30 minuts diaris de caminada ràpida cinc dies a la setmana.

Caminar ràpid és més efectiu

La intensitat de la caminada és tan important com la seva durada.

Els especialistes expliquen que una caminada moderada acostuma a situar-se entre els 4 i els 6 km/h, mentre que una caminada ràpida es mou entre els 6 i els 8 km/h.

Una manera senzilla de saber si el ritme és adequat és la denominada "prova de la conversa": s'ha de poder parlar, però no mantenir una conversa llarga amb total comoditat.

Diversos estudis indiquen que les caminades més intenses afavoreixen una reducció superior del greix abdominal, a més de millorar la capacitat cardiovascular.

Més beneficis dels que sembla

Caminar regularment no només ajuda a controlar el pes.

També contribueix a:

• reduir el risc de malalties cardiovasculars;
• prevenir la diabetis tipus 2;
• disminuir la pressió arterial;
• reduir el risc d'alguns tipus de càncer;
• millorar l'equilibri i la coordinació;
• reforçar la salut mental, disminuint l'estrès i l'ansietat.

Si la caminada es fa a l'aire lliure, els beneficis psicològics encara poden ser més grans gràcies al contacte amb la natura.

Entre 30 minuts i una hora al dia

Els professionals de les ciències de l'activitat física coincideixen que una bona rutina consisteix a caminar entre 30 minuts i una hora diària, sempre que sigui a un ritme viu.

No és imprescindible completar tota l'activitat d'una sola vegada. També es pot repartir en diversos trajectes al llarg del dia, sempre que el temps acumulat sigui suficient.

El més important és evitar el sedentarisme

Els experts recorden que la diferència més gran per a la salut no és arribar exactament als 10.000 passos, sinó passar d'una vida sedentària a mantenir una activitat física regular.

Per això, qualsevol increment del moviment diari és positiu. Si, a més, es complementa amb una caminada de 30 minuts a un ritme moderat o intens, els beneficis sobre la salut cardiovascular, metabòlica i muscular són encara més importants.

En definitiva, els 10.000 passos poden continuar sent un bon objectiu personal, però no són una obligació. El que realment marca la diferència és caminar cada dia, fer-ho amb una intensitat adequada i mantenir aquest hàbit de manera constant.