La creatina surt del gimnàs i esdevé el suplement antiedat de moda

La creatina és, sens dubte, un dels suplements amb més èxit als gimnasos i entre els aficionats a l’esport. El mercat mundial d’aquest complement alimentari va ascendir a més de 253 milions d’euros el 2024 i s’espera que superi els 500 milions el 2030. És un dels suplements estrella perquè augmenta el rendiment esportiu i afavoreix el guany de massa muscular, però cada vegada més estudis demostren que també podria tenir efectes antienvelliment i resultar útil per millorar la funció cognitiva o davant la menopausa, per la qual cosa hi ha metges i especialistes que s’han llançat a recomanar-ne la ingesta, especialment a les xarxes socials.

No obstant això, l’evidència fora de l’àmbit esportiu encara és feble, per la qual cosa els metges més prudents demanen calma i esperar que els resultats siguin més ferms. En primer lloc, la creatina és un compost natural que el nostre cos produeix i que també es pot obtenir a través dels aliments, especialment a les carns vermelles, el peix i el pollastre. Si se segueix una dieta equilibrada, no és necessari prendre’n en forma de suplement. No obstant això, com que la seva funció principal és actuar com a reserva ràpida d’energia als músculs, va començar a utilitzar-se, fa més de 30 anys, com a complement alimentari per millorar el rendiment dels atletes.

Hi va haver diversos estudis en aquest àmbit que van culminar en un posicionament comú de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva el 2017, que va concloure que la forma més eficaç i segura de suplementar-se és amb creatina monohidrat, que millora la capacitat anaeròbica, la massa magra i la força; afavoreix la recuperació després de l’exercici i redueix el risc de lesions. Però l’evidència no indica que l’èxit o el fracàs d’un esportista, i menys d’elit, depengui de la creatina.

La Societat de Nutrició Esportiva ja indicava també que s’han dut a terme multitud d’estudis, més enllà de l’àmbit de l’exercici físic, que «suggereixen que la creatina pot tenir beneficis terapèutics en certes poblacions de pacients» i llistava un bon nombre de malalties, entre elles, distròfia muscular, Pàrkinson, diabetis, osteoartritis, fibromiàlgia, isquèmia cerebral o cardíaca.

Cognició i memòria

En aquest sentit, en els últims anys han aparegut nous estudis, com una revisió publicada a Nutrients que indica que la creatina pot, en concret, ajudar a prevenir la sarcopènia, una malaltia que implica pèrdua de massa muscular, més freqüent a partir dels 60 i 70 anys. I una altra revisió, publicada a Sports Medicine, diu que podria afavorir la cognició i la memòria, especialment en persones grans, encara que de nou indica que calen més estudis. També hi ha investigacions que destaquen el seu possible paper en malalties neurodegeneratives.

En aquest context, les xarxes socials s’han inundat de metges i altres especialistes que elogien les virtuts de la creatina per a esportistes i persones a partir dels 50 anys. Tot i que hi ha veus molt més cautelosos en aquest tema. Per exemple, Salvador Macip (expert en envelliment del BarcelonaBeta Brain Research Center i de la Universitat de Leicester i director d’Estudis de Ciències de la Salut de la UOC) afirma que la creatina «ha demostrat tenir efectes positius en la creació de massa muscular. Però el seu efecte en gent gran, per evitar els problemes de l’envelliment, encara no és clar. Podria ajudar, com a part d’un programa més ampli, però cal tenir més dades per trobar dosis adequades».

Subscriu-te per seguir llegint