01 de març de 2021
01.03.2021
Diari de Girona

Dinar i sopar aviat aprima? Les claus per perdre pes durant el dia

La crononutrició consisteix a respectar el ritme natural de l'organisme i ingerir els aliments quan el cos es trobi més preparat per ingerir-los

01.03.2021 | 16:06
Dinar i sopar aviat aprima? Les claus per perdre pes durant el dia

Encara que no és massa coneguda, els experts en nutrició i dietètica porten anys investigant sobre la crononutrició. Es tracta d'una disciplina que consisteix a respectar el ritme natural de l'organisme i ingerir els aliments quan el cos es trobi més preparat per a assimilar-los.

I és que, segons aquesta disciplina, el moment ideal d'ingerir aliments està molt influït pels anomenats ritmes circadiaris, que no són una altra cosa que els canvis físics, mentals i conductuals que segueixen un cicle diari, en funció principalment de la llum i la foscor.

Aquests canvis circadiaris condicionen l'efecte que produeixen els aliments segons l'hora del dia a la qual els consumim.

Per què? Perquè en el nostre organisme existeixen una sèrie d'hormones la concentració de les quals canvia en funció del moment del dia. A més, cada òrgan i teixit té el seu propi rellotge que determina el seu horari de funcionament.

Entre aquestes hormones es troben la leptina, encarregada de regular l'apetit, la melatonina, que intervé en el cicle natural del somni, o el cortisol, que té múltiples funcions com respondre a l'estrès, regular el nivell de sucre en la sang, mantenir la pressió arterial o organitzar el metabolisme.

Les hormones que més s'activen durant la nit són, per exemple, la melatonina i la leptina. Aquesta última li avisa al nostre cos que està sadollat i que no necessita menjar durant la nit. Per contra, hormones com el cortisol estan més presents durant les hores solars.

El que ocorre quan trenquem aquests ritmes circadiaris, menjant de nit, per exemple, és que els rellotges que regulen totes aquestes substàncies es desajusten, i això pot provocar un increment de pes i altres problemes de salut.
Un estudi realitzat per Marta Garaulet, Doctora en Farmàcia i Catedràtica de Fisiologia i Bases Fisiològiques de la Nutrició en la Universitat de Múrcia, mostra com a aquelles persones que mengen després de les tres de la tarda, els costa més perdre pes en comparació amb els que mengen abans d'aquesta hora. I això amb independència del nombre de calories que consumeixin.

L'estudi, publicat en la International Journal of Obesity, assenyala que durant el repòs es produeix una millora de la metabolització i de l'oxidació dels carbohidrats. A més, el nivell de glucosa en la sang és menor i els nivells de cortisol són millors respecte als que mengen a partir de les 3 de la tarda.

Però no sols l'horari dels menjars influeix en la pèrdua de pes. També cal sumar-li una altra sèrie de factors com l'exposició a la llum solar, la pràctica d'activitat física, les hores de somni o el nivell d'estrès. Tot això influeix en l'empitjorament de la nostra qualitat de vida i, per tant, pot causar una interrupció circadiària o cronodisrupció (alteració del ritme circadiari).

Però com compassar l'alimentació amb els nostres ritmes circadiaris? La Fundació Espanyola de la Nutrició assenyala una sèrie de recomanacions per a aconseguir-ho:

1. Ingerir el menjar principal del dia abans de les 15.00 h.

2. Sopar almenys 2,5 hores abans d'anar a dormir. No més tard de les 21.00 hores

3. Evitar menjar en les hores de son.

4. Dedicar de 15 a 20 minuts per l'esmorzar, entre 30-45 minuts per al dinar i una hora per al sopar.

5. Evitar l'exposició a la llum durant la nit, i dormir en foscor quan sigui possible.

6. No realitzar activitat física durant les 2 o 3 hores prèvies a l'hora habitual del somni.

7. Dormir durant la nit i estar actius durant el dia.

8. Dormir suficients hores al dia (7-8 hores).

9. Dormir migdiada de curta durada al migdia (20 minuts).

10. I per descomptat, seguir una dieta mediterrània.

A Espanya se sol menjar i sopar tard, horaris que no faciliten la pèrdua de pes i, a més, no beneficien una correcta secreció hormonal, la qual cosa suposa a més un risc per a la salut. I si volem perdre pes de manera notable a curt i a llarg termini, el millor és seguir les recomanacions dels experts en nutrició.

Compartir a Twitter
Compartir a Facebook