09 de abril de 2021
09.04.2021
Diari de Girona

La regla del cinc per aprimar-te i allargar la vida, segons els experts

L'estudi s'ha publicat a la revista American Heart Association i ha estat liderat per l'epidemiòleg i nutricionista Dong D. Wang

09.04.2021 | 21:09
La regla del cinc per aprimar-te i allargar la vida, segons els experts

Una anàlisi publicada a primers de març en la revista American Heart Association i que recull dades d'estudis realitzats amb més de dos milions de persones a tot el món, ha arribat a la conclusió que menjar cada dia tres porcions de verdura i dues de fruita allarga la vida.

L'estudi està liderat per l'epidemiòleg, nutricionista i membre de la facultat de medicina de Harvard i de l'Hospital Brigham and Women's de Boston, Dong D. Wang.

El doctor Wang i els científics que l'han acompanyat en aquesta anàlisi han recollit dades de diferents estudis que engloben a uns dos milions de persones.

Així, els científics van analitzar dades de, dos estudis que van incloure a més de 100.000 adults amb els quals es va establir un seguiment de fins a 30 anys, amb dades que incloïen informació sobre la ingesta de fruites i verdures, i la mort.

En qualsevol cas, els autors d'aquesta anàlisi deixen clar que es tracta d'una recerca observacional i, com a tal, té la important limitació que no es pot establir una relació directa causa-efecte.

Per això no es pot fer una afirmació directa i científicament basada en dades que estableixi una relació entre el consum de fruites i verdures i el risc de mort.

Però, com diu Wang, «la nostra anàlisi en els dos grups d'homes i dones estatunidencs va obtenir resultats similars als de 26 grups que es van realitzar a tot el món, la qual cosa recolza la plausibilitat biològica de les nostres troballes i suggereix que podem aplicar-les a poblacions més àmplies».

La seva conclusió s'acosta molt i ve a confirmar la recomanació realitzada entre altres pels Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels EUA (CDC) que afirmen que les dietes riques en fruites i verdures ajuden a reduir el risc de nombroses malalties cròniques que són les principals causes de mort, incloses les malalties cardiovasculars i el càncer.

Per això Wang insisteix que el seu estudi identifica un nivell òptim d'ingesta de fruites i verdures i recolza el missatge de salut pública i basat en l'evidència de «5 al dia».

Una frase a manera d'eslògan que significa que les persones haurien de consumir cada dia cinc porcions de fruites i verdures. Concretament dues de fruita i tres de verdura, la qual cosa Wang considera perfectament assolible per gairebé tothom.

Si bé fa la puntualització que en la seva recerca «també trobem que no totes les fruites i verdures ofereixen el mateix grau de benefici, encara que les recomanacions dietètiques actuals generalment tracten tots els tipus de fruites i verdures per igual, incloses les verdures amb midó, els sucs de fruites i les patates».

Com a conclusions generals a tots els estudis podríem extreure aquests cinc punts:

La ingesta d'aproximadament cinc porcions de fruites i verdures al dia es va associar amb el menor risc de mort. Menjar més de cinc porcions no es va associar amb un benefici addicional.

Menjar aproximadament dues porcions diàries de fruites i tres porcions diàries de verdures es va associar amb una major longevitat.

En comparació amb els que consumien dues porcions de fruites i verdures per dia, els participants que consumien cinc porcions de fruites i verdures per dia tenien un 13% menys de risc de mort per totes les causes; un 12% menys de risc de mort per malalties cardiovasculars, incloses malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars; un 10% menys de risc de mort per càncer; i un 35% menys de risc de mort per malaltia respiratòria, com la malaltia pulmonar obstructiva crònica (EPOC).

No tots els aliments que es poden considerar fruites i verdures ofereixen els mateixos beneficis. Per exemple: les verdures amb midó, com els pèsols i el blat de moro, els sucs de fruites i les patates no es van associar amb un risc reduït de mort.

D'altra banda, les verdures de fulla verda, com l'espinac, l'enciam i la col arrissada, així com les fruites i verdures riques en betacarotè i vitamina C, els cítrics o les pastanagues sí que van mostrar importants beneficis.

Què és una porció de fruita o verdura?

Per entendre el que significa una porció de fruita existeixen moltíssimes equivalències realitzades per dietistes i nutricionistes. Aquí incorporem algunes per al ràpid enteniment de la «recepta» de Wang, però no són les úniques.

Fruites

1 peça de fruita mitjana com kiwi, pera, poma, taronja, aranja€
1 rodanxa mitjana de meló, síndria o pinya.
1 got de suc 100% natural i sense sucre afegit.
2-3 peces mitjanes d'albercocs, prunes, dàtils, mandarines, figues, etc.
1 plat per a postres de cireres, raïm, mores, groselles, etc.
1 peça mitjana d'alvocat.
Mango: la meitat d'una peça mitjana.

Verdures

Un ram petit d'enciam, ruca, canonges, escarola.
1 plat petit cuinat de col, xampinyons, card, pastanaga, carabassa, fesols tendres€
Mig lligat de bleda o espinacs.
5 a 8 rams petits de bròcoli o coliflor.
1 peça mitjana de tomàquet, ceba, carabassons, pastanaga, patata.
1 tassa de verdures crues com raves, api tallat, pebrot picat, cols de Brussel·les o cabdell.
3 cullerades de puré de patates o 5 cullerades de puré d'altres verdures.
1 cogombre petit.
1 pastanaga gran.
4 carxofes mitjanes.
6 espàrrecs fins.
½ got de suc de tomàquet.

Compartir a Twitter
Compartir a Facebook